Si alguna vegada has cercat entrenaments en línia, probablement n'has vist alguns etiquetats amb l'acrònim EMOM. Representa cada minut al minut, però igual qualsevol altre acrònim flotant per l'univers del fitness, no està molt clar a primera vista què significa exactament. Com que és un estil d'entrenament comú, nosaltres inclouen entrenaments EMOM tot el temps a SelfGrowth: entendre com fer-ho i per què és una gran opció us ajudarà a treure encara més profit dels vostres entrenaments.
En un entrenament EMOM, comenceu un nou moviment amb un recompte de repeticions específic cada minut. Un cop completes les repeticions, pots recuperar-te durant la resta del minut.El truc és que el teu temps de descans també s'incorpora en aquest minut, de manera que com més lentament et mous, menys descansaràs. Jess Sims , un entrenador personal i instructor certificat per NASM a Shadowbox i Fhitting Room a la ciutat de Nova York, diu a SelfGrowth. D'altra banda, com més ràpid passeu les repeticions, més temps haureu de descansar. Un cop transcorregut 1 minut, passeu al següent exercici, completant totes les repeticions i després descansant de nou durant el temps que quedi al minut.
Sims suggereix acabar la part de treball de cada minut en 45 segons perquè tinguis 15 segons per descansar després de cada moviment. D'aquesta manera, podeu mantenir la intensitat constant d'una ronda a una altra.
Les EMOM es poden centrar en el cardio o la força i solen tenir una durada de 4 a 45 minuts.Un entrenament EMOM pot ser de pes corporal o podria incorporar l'ús d'equips, depenent dels vostres objectius, diu Sims. Normalment, un entrenament centrat en el cardio inclourà un recompte de repeticions més alt i sense pes (o molt baix). Un entrenament EMOM centrat en la força requerirà peses més pesades i menys repeticions.
Per exemple, si l'entrenament requereix aixecar peses pesades, el recompte de repeticions hauria de ser de 4 a 10, Pete McCall , M.S., C.S.C.S., un entrenador personal certificat per ACE i portaveu i amfitrió del Tot sobre el fitness podcast, diu SelfGrowth. D'aquesta manera, podeu prendre el temps que necessiteu per fer els moviments correctament; a més, augmenteu la intensitat quan afegiu resistència. Si es tracta més d'un entrenament centrat en el cardio (penseu: burpees, salts a la gatzoneta i altres moviments explosius), probablement caldrà entre 8 i 12 repeticions per moviment.
El nombre de moviments de cada conjunt també pot variar molt. Una EMOM podria ser de cinc sèries de tres exercicis diferents, o podria ser de tres sèries de sis exercicis. Existeixen tones d'altres combinacions, per això l'interval de temps és tan gran.
Si no tinc un objectiu específic en ment per al dia o si només tinc entre 15 i 20 minuts entre classes o clients, triaré de dos a quatre moviments i ho repetiré durant el meu entrenament, diu Sims. Afegeix que amb els seus clients li agrada fer estil EMOM acabadors al final dels entrenaments. Normalment els faig força desafiants i els faig entre 4 i 8 minuts de durada. L'objectiu d'aquesta empenta final d'alta intensitat és treure l'última part d'energia que tinguis dins.
Independentment de l'entrenament, hauríeu de treballar a una intensitat que faci que l'última representació se senti molt difícil, diu McCall. Això us permetrà saber que esteu treballant amb la quantitat adequada de fatiga: la qüestió és arribar al punt de fatiga per desafiar el vostre múscul a canviar.
Els entrenaments EMOM utilitzen la promesa d'un descans dolç i dolç per motivar-vos a esforçar-vos més.
Com més ràpid treballeu cada sèrie de repeticions en un entrenament EMOM, més temps haureu de descansar abans del següent moviment. Per a moltes persones, més temps de recuperació és una gran motivació per esforçar-se més i entrenar amb més intensitat. Els beneficis de treballar a una intensitat més alta inclouen tots els beneficis de HIIT , com l'augment de la resistència cardiovascular i muscular i l'augment de la crema de calories en un període de temps més curt.
Els EMOM també són un repte mental perquè el vostre objectiu hauria de ser acabar totes les rondes en el mateix temps malgrat el cansament, diu Sims. Per tant, si acabeu el primer set en 35 segons, hauríeu d'apuntar a la coherència i acabar els minuts següents en el mateix temps. Aquesta competència interna fa que l'EMOM sigui molt efectiva.
La veritat és que gairebé sempre aniràs més lent a mesura que avança l'entrenament: quan els períodes de descans són tan curts, no pots recuperar-te del tot, de manera que la fatiga augmenta i, finalment, hauràs de frenar. Però desafiant-te a tu mateix provar per mantenir la mateixa quantitat de temps de treball a cada interval, estàs entrenant el teu cos per manejar millor la fatiga, cosa que millora la teva resistència amb el temps.
Quan feu un entrenament EMOM, és important recordar que la forma sempre ha de ser el primer.Mai no voldràs moure't tan ràpidament que realitzis una habilitat a menys del 100 per cent, diu Sims. Això significa moure's per tot el teu rang de moviment i assegurar-te que estàs mantenint la forma adequada.
Hi ha una manera bastant fàcil de saber si un entrenament EMOM és massa difícil per al vostre nivell actual, a part de si sacrifiqueu la forma per superar els moviments. Tant si en inventeu un com si en trobeu un per provar, sabràs si està massa avançat si no descanses en el primer minut, diu Sims. És normal que es cansi [i acabi tenint menys segons per descansar] cap als últims minuts, però definitivament hauríeu de descansar prou en les primeres rondes.
Si trobeu que un entrenament és massa difícil, trieu un pes més lleuger, intenteu modificar els moviments (com fer flexions de genolls en lloc de flexions completes) o reduïu el nombre de repeticions al que podeu gestionar en uns 45 segons. A mesura que avanceu, podeu tornar a augmentar les repeticions fins a l'objectiu original.
Els entrenaments a l'estil EMOM són fàcils de personalitzar segons el vostre nivell de condició física i programació.Podeu trobar molts entrenaments EMOM per provar, però si cap d'ells és exactament el que voleu, és fàcil experimentar. Sincerament, tot val per una EMOM! Pot ser part superior del cos, cos sencer, només pes corporal, kettlebells, manuelles, barres, pilotes medicinals, una combinació d'unes quantes o qualsevol altra cosa que us permeti mesurar les vostres repeticions. Només assegureu-vos que les transicions siguin suaus de moviment a moviment perquè no hi hagi temps perdut, diu Sims. Intenta fer cinc sèries de tres exercicis. O si teniu un temps realment limitat, trieu de dos a quatre exercicis i repetiu-los a l'estil EMOM tantes vegades com ho permeti el vostre horari. Fins i tot si només disposeu de 15 minuts, alternar moviments d'alta intensitat amb períodes de descans curts és una bona manera d'augmentar la freqüència cardíaca i maximitzar la vostra forma física en el temps que disposi.
