Durant massa temps, l'entrenament s'ha combinat amb la pèrdua de pes. Fins i tot ara, Instagram de fitness continua saturat de collages d'abans i després, que mostren els canvis corporals que es diu que resulten d'un munt de programes d'exercicis, des de l'entrenament de força i Pilates fins a córrer i anar en bicicleta. Això perpetua un dels mites més generalitzats en el fitness: que l'únic motiu per moure el cos és canvi el teu cos.
I això és un problema. Els ideals de bellesa sobre els cossos prims estan arrelats en el racisme, inabastable per a molts, i perpetuen el biaix contra els cossos més grans que té conseqüències mentals i físiques. Jessica Thompson , un instructor certificat de kettlebell i entrenador de benestar, així com el propietari i director del programa de GetFIT615 , un gimnàs anti-dieta-cultura amb seu a Nashville, diu a SelfGrowth.
Les persones que volen venir al gimnàs poden voler moure el seu cos [però] senten molt trauma per estar al gimnàs perquè han estat jutjats i estigmatitzats pels seus cossos, diu Thompson.
Aquest enfocament pot impedir que les persones, especialment aquelles que tenen un cos més gran, comencin o es reincorporin a la forma física. La cultura generalitzada i basada en l'estètica els fa creure que no són suficients com són, i han de canviar i adaptar-se a un motlle, diu Thompson.
Quan les persones senten que la forma física no és per a ells, els exclou de la infinitat d'altres beneficis que es deriven del moviment regular, inclosa una vida més llarga. De fet, per a revisió de la investigació publicat el 2021 a la revista iScience , els estudis han trobat que augmentar la quantitat d'activitat física pot reduir el risc de mort prematura entre un 15% i un 50%. Mentrestant, perdre pes intencionadament no es tradueix de manera fiable en anys addicionals.
Però això no vol dir que hagis de llençar completament la idea del progrés. Mentre que algunes persones simplement gaudeixen del moviment no estructurat (per exemple, caminar, caminar o ballar sense cap altre sentit que gaudir del moment), d'altres estan motivades per treballar per aconseguir un objectiu . (És probable que també tingueu les dues tendències en diferents moments.)
Així, si el nombre de l'escala no és necessàriament un veritable indicador d'èxit, o no és el que voleu prioritzar, com sabeu, dia a dia o setmana a setmana, si esteu rebent els beneficis del vostre programa de fitness? Afortunadament, hi ha molts marcadors d'èxit molt més potents que el pes. Aquí, 19 millors signes que la vostra rutina de fitness funciona que no tenen res a veure amb la pèrdua de pes.
1. La teva consistència millora.
La majoria de les persones que acaben de començar amb el fitness tenen una relació irregular amb l'exercici, Morit Summers , un entrenador personal certificat per la NSCA i entrenador de nivell 1 de CrossFit que és propietari del gimnàs de Brooklyn Form Fitness, diu a SelfGrowth.
Molta gent no és coherent amb el moviment, diu. Una setmana faran una caminada molt llarga, i la setmana següent no faran res. Això pot fer que sigui més difícil entrar al solc de fitness i encara més difícil assolir qualsevol objectiu de fitness que pugueu tenir.
Així doncs, el primer objectiu que els estableix, la base sobre la qual es construeix tota la resta, és desenvolupar una pràctica regular de moviment. Depenent d'on comencen, pot ser que es mogui dues vegades per setmana durant un mes seguit, després tres vegades per setmana. Això pot variar en funció de la persona, i tampoc cal que siguin entrenaments durs. Es tracta més de crear un lloc habitual per al moviment a la teva vida i, després, continuar reunint-lo de manera regular.
Establir aquesta regularitat és un signe definitiu de progrés, diu Summers, que també n'és l'autor Gran i atrevit; Entrenament de força per a la dona de talla més gran. De fet, la coherència és potser l'element més important per obtenir qualsevol benefici de la forma física: moure's cada dia, encara que només sigui durant 10 minuts , millora la teva salut i t'obre la porta a fixar-te altres objectius més concrets.
2. Quan et saltes un dia (o uns quants), el perds.
Summers té com a objectiu fer que la majoria dels seus clients puguin fer algun tipus de moviment cada dia. Un cop més, els entrenaments no han de ser intensos ni tan sols formals; de vegades només són 10 minuts de treball de mobilitat o caminant.
Però sabreu que la vostra rutina de fitness està donant els seus fruits quan no us sentiu bé sense incorporar alguna cosa física, l'entrenadora personal certificada a Chicago Kelly Amshoff de ImwithKelly Fitness, diu SelfGrowth. Nota: això no és el mateix que sentir-se culpable o avergonyit si us perdeu un entrenament. Més aviat, és un desig de moviment que aporta una sensació de satisfacció quan es compleix.
Amshoff es va adonar d'això durant la fase de bloqueig de la pandèmia. Sí, donava classes de fitness en línia, però sovint passava la resta del dia asseguda. Els seus flexors de maluc es van estrènyer, la seva postura es va enfonsar i el seu estat d'ànim es va enfonsar. Ara, si no té programat un entrenament formal, s'assegura de fer passejos pel barri amb els seus fills almenys unes quantes vegades al dia, un ritual que aporta alliberament físic i connexió emocional.
3. La teva resistència està millorant.
La primera vegada que comenci o tornes a fer exercici, una caminada de 10 minuts, una bicicleta o un trot pot deixar-te sense aire o degotant de suor. (Nota al marge: si aquest ets tu, està bé reduir la velocitat; no cal que estiguis gotejant, jadejant o trencant els teus músculs a trossos per tenir-ne un gran entrenament .)
Amb el temps, presentar al teu cos reptes manejables provoca tot tipus de adaptacions . L'exercici aeròbic constant enforteix el múscul cardíac, de manera que pot lliurar més sang rica en oxigen a tot el cos amb cada bomba. Els teus músculs, al seu torn, broten capil·lars més petits pels quals flueix aquest líquid nutritiu.
Amb el temps, probablement notareu que podeu esforçar-vos més, durant més temps, potser caminant o córrer durant 15 minuts, després 20, després 30. Aquesta resistència pot allargar la vostra vida: en un 2018 estudiar de més de 120.000 adults publicats a Xarxa JAMA oberta , un millor rendiment en una prova de cinta d'exercici corresponia a una vida més llarga.
4. T'aixeques més dret i et mous amb més fluïdesa.
Després d'unes tres dècades a la indústria del fitness, instructor certificat de ioga i Pilates Ellen Barrett diu a SelfGrowth que els seus objectius principals ara mateix són la postura i la mobilitat. Els dos estan íntimament connectats, diu. Si la columna vertebral i les articulacions no estan en la posició correcta, és possible que us sentiu desequilibrats, per exemple, notant que podeu girar l'esquena més cap a un costat que l'altre. El vostre rang de moviment també pot semblar limitat.
Una rutina d'entrenament que inclou regularment ioga, pilates o moviments de barres, pensa en postures que estiren i enforteixen, treu el teu cos d'un sol pla de moviment i millora la teva alineació, diu. L'èxit, per a ella, significa evitar una esquena arrodonida i encorbada i mantenir el cap per sobre de les espatlles en lloc de sortir davant del cos. No només una bona postura redueix el dolor i millora el moviment; simplement et pot fer sentir millor també, diu: és fantàstic per a la confiança; és fantàstic per a la presència i la consciència.
5. Tens més energia.
Sí, de vegades hi ha un benefici en empènyer-te una mica més enllà de la teva zona de confort en un entrenament, i això pot fer que et sentis cansat una mica. Però amb el temps, un programa d'entrenament reeixit reduirà la vostra fatiga general, diu Thompson.
A continuació s'explica com: com més en forma et fas, més mitocondris broten dins de les cèl·lules musculars. Aquestes petites centrals energètiques converteixen la glucosa i l'oxigen en combustible, alimentant el vostre cos. Altres canvis, com els nivells equilibrats d'hormones de l'estrès i l'augment de la circulació de la sang rica en oxigen, també us poden deixar més vigoritzats.
Els nivells d'energia també us poden dir si esteu treballant massa o si us heu recuperat poc, diu Barrett. El vostre cos necessita temps entre sessions difícils perquè es produeixin totes aquestes adaptacions. Si els entrenaments que un cop et van fer sentir més alegre comencen a deixar-te arrossegar, és possible que hagis de tornar a marcar-los o incorporar-ne més. recuperació , dormir o combustible per treure'n els beneficis. Però si us sentiu fresc i preparat per enfrontar-vos al món, això pot significar que la vostra rutina ha assolit l'important equilibri entre repte i recuperació, així que tingueu en compte que un dels signes que la vostra rutina de fitness està funcionant per a vosaltres.
6. Ets més feliç.
Els científics van creure una vegada que els compostos anomenats endorfines produïen el tipus d'eufòria després de l'exercici que de vegades s'anomenava alta del corredor. Ara ofereixen més crèdit a endocannabinoides , versions naturals de productes químics semblants a la marihuana.
Són compostos potents: estudi rere estudi ha demostrat que l'exercici augmenta l'estat d'ànim durant i després d'una sessió, tant per a persones amb depressió i trastorns similars i els sense.
Si sou constant amb el temps, és probable que noteu una estabilització encara més gran del vostre estat d'ànim. Sóc una persona molt millor i més feliç quan em llevo abans i dedico aquest temps per assegurar-me que estic cuidant-me, Erin Schirack, entrenadora amb seu a Chicago, instructora de Pilates certificada i fundadora de la plataforma de fitness. Chi-Societat , diu SelfGrowth.
Per descomptat, moltes persones necessiten tractament com ara medicaments o teràpia de conversa per a problemes de salut mental com la depressió, i si busqueu un terapeuta, aquí teniu com trobar-ne un . Però l'activitat física pot formar part d'un pla eficaç per gestionar els trastorns de l'estat d'ànim, ja sigui millorant els efectes d'altres tractaments o treballant per si mateixa, segons una investigació del 2020. revisió al diari Fronteres en Psicologia .
coses amb h
7. Ets més agut mentalment.
Treballant també banya la seva matèria grisa en un compost anomenat factor neurotròfic derivat del cervell o BDNF. Això pot donar els seus fruits en una millora de la capacitat de pensar, aprendre i recordar, i pot fomentar el creixement d'un cervell nou cèl·lules i et protegeix de malalties neurològiques com l'Alzheimer. Si ja teniu una forma de deteriorament cognitiu, l'exercici pot retardar la seva progressió o millorar el vostre cervell existent funció .
A més, fer exercici alleuja l'estrès, que pot deixar-te més tranquil, més amable i més concentrat. Thompson veu sovint que els seus clients informen d'aquest canvi en la seva vida diària: és com si ara que tinc aquesta pràctica de moviment, estic descobrint que tinc més claredat a la feina i més espai mental per connectar amb la meva família i amics. diu ella.
8. Ets més fort.
Hi ha un cas en què pot ser universalment útil fer un seguiment del pes, és a dir, el pes de la manuella que podeu agafar o la kettlebell que podeu balancejar. En un programa d'entrenament de força progressiu, com els que Summers crea per als seus clients, a poc a poc podreu fer els mateixos moviments amb una càrrega més pesada.
Tingueu en compte, però, que el que voleu veure és una tendència a l'alça amb el temps. No necessàriament cal anar més pesat cada vegada que aixeques. Si teniu un dia en què esteu estressat o cansat, és molt millor utilitzar un pes més lleuger o sense pes i practicar la vostra forma. És el patró que més importa, diu Summers. Podeu tornar-ho a provar amb pesos més pesats quan us sentiu preparat.
9. I pots aprofitar aquest poder en molts escenaris.
Tot i que llançar coses pesades al gimnàs pot ser impressionant i empoderador, el que és encara més significatiu és poder utilitzar aquesta força en les activitats quotidianes.
Acabo de portar la meva filla que pesa 30 lliures durant una hora al zoo l'altre dia, perquè estava tenint una crisi, diu Schirack. Això és una cosa que, si no hagués estat en forma física, probablement no podria fer. De fet, una de les seves principals mesures d'èxit és si pot portar els seus bessons petits amunt i avall per les escales sense preocupar-se que els caurà.
objectes amb la lletra o
10. Estàs fent servir afirmacions i creu-te-les.
Amshoff sol plantejar reptes mensuals als seus clients, i recentment en va centrar un en el pensament positiu. Va demanar a la gent que escollissin refranys que tinguessin sentit per a ells (frases com Sóc fort i sóc capaç), i després les mostressin a casa o al lloc de treball.
Aquest tipus de missatges poden augmentar la vostra motivació i les vostres ganes de moure's. En un 2019 estudiar de 117 atletes publicats a la revista Esports , els que estaven entrenats en l'autoconversació positiva estaven menys ansiosos i tenien més confiança en si mateixos en les seves capacitats i tenien un millor rendiment en el seu esport amb el pas del temps. Aquest empoderament es pot traduir en altres objectius de fitness, així com en altres àrees de la vostra vida, com ara el treball i les relacions, diu Amshoff.
11. T'estàs sentint preparat per a un esdeveniment o competició si hi ha algun a la teva llista de tasques pendents.
Durant la seva dècada i mitja a la indústria del fitness, Summers ha competit en esdeveniments com l'aixecament de força, l'aixecament de peses i les curses d'obstacles Spartan. Això em va donar alguna cosa per entrenar dur, diu. Tindria aquesta data per mirar i dir: 'Només has de continuar i tindreu aquest dia fantàstic on podreu actuar'.
Per descomptat, competir també pot comportar estrès i ansietat. Tot i que els avantatges han superat els inconvenients de Summers en el passat, les coses van canviar quan va arribar la pandèmia, es van cancel·lar els esdeveniments i va haver d'esbrinar com mantenir el seu gimnàs a flotació. En aquell moment es va adonar que necessitava un descans de la pressió del rendiment.
Ara ha tornat a un objectiu de coherència: moure el seu cos cada dia, inclosos quatre dies d'aixecar peses, dos de cardio i un de rehabilitació. Em funciona, ara mateix sóc més fort que mai, diu.
En el futur, pot ser que la competència torni a ser emocionant en lloc d'estressant, en aquest cas hi tornarà. Quan tens la mentalitat correcta, aquest tipus d'objectius poden oferir compliment, connexió amb un equip i l'oportunitat d'aconseguir alguna cosa que no estaves segur que fos possible, diu, una confiança que es pot transmetre a altres parts del teu la vida també.
12. Estàs desenvolupant la capacitat de saber què necessita el teu cos i què pot gestionar.
Aquest tipus de flexibilitat amb vosaltres mateixos i amb els vostres objectius és, en si mateix, un signe d'un programa de fitness que us funciona. A GetFIT615, Thompson i els seus col·legues tenen un nom per a aquest tipus d'habilitat: sweatonomy. Ella ho defineix com: Tens dret a triar com fas servir aquest lloc per suar.
Ella sap que les persones han desenvolupat realment un programa sostenible i eficaç quan modifiquen les rutines per adaptar-les a les seves necessitats, en lloc de seguir les instruccions o esforçar-se tant com sigui possible cada vegada.
La consciència corporal és el meu factor determinant favorit per a l'èxit, diu. M'encanta veure algú que coneix prou bé el seu cos com per mirar l'entrenament del dia i dir: 'D'acord, ho faré'. aquests moviments exactament tal com està escrit, però faré aquests altres moviments en una variació diferent.' Per exemple, pots agafar un kettlebell més lleuger en lloc de seguir les instruccions per agafar-ne un de més pesat, o submergir-te en algun moment en la postura del nen. seqüència de ioga que no sentiu.
13. Alguns marcadors de laboratori estan millorant.
Molts altres números us diuen més sobre la salut del cor que el pes, i l'activitat física tendeix a millorar gairebé tots. Aquests inclouen nivells de glucosa en sang, colesterol i pressió arterial.
L'exercici constant pot reduir el nombre superior i inferior de la pressió arterial fins a una melodia de 5 a 7 mil·límetres. mercuri ; reduir els nivells de LDL, o colesterol dolent, i augmentar el HDL, o el bo amable ; i reduir el risc de desenvolupar diabetis tant com la meitat .
De vegades, aquests canvis van de la mà amb la pèrdua de pes, però potser no, i no ho necessiten, Michael Aquino, P.T., DPT, un terapeuta físic amb una pràctica basada a Los Angeles anomenada Deconstrueix la Salut , diu SelfGrowth. Sovint veu pacients els metges dels quals els han dit que perdre pes resoldrà tots els seus problemes de salut, però descobreix que encara tenen dolor i proves de laboratori relacionades fins i tot en un cos més petit. Així, en lloc de centrar-se en l'escala, els ajuda a trobar maneres de moure's còmodes i agradables, i millorar els seus símptomes i factors de risc amb el pas del temps.
14. També estàs fent altres canvis positius en l'estil de vida.
Hi ha altres hàbits que també influeixen en aquestes mesures de salut cardiovascular, com els aliments que menges i la quantitat de son que dorms. Sovint, bloquejar-se en una rutina de fitness us anima a començar a optimitzar altres factors, amb l'objectiu de donar-li al vostre cos el que necessita per sentir-se i fer el millor possible, diu Amshoff.
Aquest tipus de canvi no és el mateix que ser restrictiu o sentir-se culpable o avergonyit per menjar determinats aliments. Més aviat, es tracta de trobar el que Thompson anomena una estructura suau que us ajudi a mantenir-vos centrat en objectius i valors a llarg termini. Per a ella, això significa dedicar una mica de temps a planificar àpats i entrenaments. Això pot semblar diferent per a tu, depenent dels teus propis objectius. Potser teniu previst consumir més vitamines i minerals a través de fonts d'aliments, o potser voleu registrar almenys set hores de tancament cada nit. Sigui el que considereu important, és possible que us trobeu fent els moviments per aconseguir-ho.
15. El son arriba més fàcilment.
Parlant d'aquest objectiu de son: fer exercici no només us pot animar a fer del son una prioritat més alta, sinó que sovint condueix a un somni més sòlid. Els investigadors van analitzar els números de 14 estudis més en un 2019 metaanàlisi publicat a la Revista Europea de Fisioteràpia , i va trobar que l'exercici moderat millora la qualitat del son; en un altre 2020 estudiar , aquesta de les més de 155.000 persones publicades al Revista de medicina clínica del son , moure's redueix més el risc d'apnea obstructiva del son, que altera el son i augmenta els riscos per a la salut. Així que si us trobeu dormint més temps, i millor, pot dir que heu trobat un equilibri sòlid a la vostra rutina d'entrenament.
16. Sents menys dolor, o pots gestionar millor el dolor que tens.
Si estàs fent mal constantment, no estàs sol. Aproximadament un de cada cinc EUA adults té algun tipus de malaltia de dolor crònic, segons el Centre Nacional d'Estadístiques de Salut. El dolor pot crear una aversió a certs moviments (per exemple, ajupir-se, si això provoca un episodi de mal d'esquena) que et fa por de fer qualsevol exercici, diu el doctor Aquino.
Però moure's més, sempre que comencis lentament i progressi gradualment amb el temps, sovint proporciona un alleujament important, diu. Si has estat sedentari, és possible que el teu cos s'hagi tornat més sensible al moviment. Un cop supereu aquest obstacle inicial i comenceu a augmentar la força, la flexibilitat i la mobilitat, els dolors solen disminuir.
Per a algunes persones el dolor persisteix encara que tinguin una pràctica de moviment constant. En aquests casos, el Dr. Aquino treballa per desenredar quin tipus de dolor significa que han d'aturar (dolor que empitjorarà una lesió, per exemple) i quin tipus de dolor es pot tolerar.
Moltes vegades la gent no necessàriament es torna lliure de dolor, però és més capaç de fer coses malgrat tenir dolor, diu el doctor Aquino. Per descomptat, sempre és una bona idea consultar amb un metge o un fisioterapeuta si teniu preguntes sobre si determinats moviments són bons per al vostre cos, o preguntar com procedir si el vostre dolor empitjora o no millora amb el temps.
17. Estàs avançant cap a un exercici o moviment específic.
Sovint, els clients s'acosten als entrenadors amb una visió del que els agradaria fer amb el seu cos, com ara completar 10 flexions, fer un pull-up sense ajuda o caminar o córrer una certa distància sense aturar-se.
Sabreu que aneu pel bon camí si us acosteu a aquest objectiu, diu Summers. Per exemple, si el vostre objectiu és 10 flexions , podeu començar amb flexions inclinades, amb els braços en un banc o caixa. El següent pas podria ser baixar gradualment el pas, abans de passar a les flexions tradicionals des del terra.
Celebrar cada pas del camí, fins i tot si et triga més del que havies previst assolir el teu objectiu final, pot augmentar les teves possibilitats d'arribar-hi, diu.
18. Les relacions existents milloren i es formen de noves.
Schirack diu que els efectes que augmenten l'estat d'ànim i l'estrès de l'activitat física solen donar lloc a més compassió cap a un mateix i cap als altres. Quan perd la paciència amb el seu marit i les seves filles, va a fer exercici. Quan torno, és com si fos una persona completament nova, diu.
Un bon règim de fitness també us pot portar un conjunt d'amics completament nou. A GetFIT615, la gent no només suen junts; assisteixen a clubs de lectura, nits de cinema i participen en organitzacions locals per augmentar el benestar de les persones i de la societat en el seu conjunt. Totes aquestes peces juguen a aquesta connexió humana i creixen a través de la comunitat, diu Thompson.
19. Estàs fent més coses que t'agraden.
El doctor Aquino sovint troba que els seus pacients ni tan sols saben per on començar fixant-se objectius de fitness o mesurant el progrés, perquè fa tant de temps que no es mouen regularment.
Els porta a moments de felicitat: els pregunto: 'Què és el que us agrada?' o 'Què no heu fet que pensaves que era divertit?' Les respostes habituals inclouen tipus específics d'activitats físiques, com ara l'excursionisme, natació , o amb bicicleta. També poden esmentar aficions que no són específicament esports o exercicis, però que requereixen determinades capacitats físiques.
A un dels meus pacients li encanta la fotografia, diu. Així que pensem: Què necessites per poder fer fotos? Has de tenir prou força física per aguantar la càmera, i has de ser capaç de moure't i posicionar-te de diferents maneres per fer les fotos que vulguis.
A partir d'aquí, dissenya un programa per ajudar-los a desenvolupar les habilitats i capacitats que necessiten, fixant-se petits objectius per a cada setmana o sessió. Si no s'aconsegueix un objectiu, això no és un fracàs, més aviat és una oportunitat per revalorar i triar alguna cosa encara més petita.
En realitat, mesurar l'èxit no és tan complicat com la gent pensa, diu. És trobar quins són els sistemes de valors de les persones i després treballar amb aquests sistemes de valors. Una vegada que descobreixo què els importa realment, serà molt més fàcil esbrinar a què podem avançar.
Vegeu més del paquet Future of Fitness de SelfGrowth aquí .
Relacionats:
- A continuació s'explica com trobar un gimnàs adequat per a la mida
- 7 maneres de curar la vostra relació amb l'exercici i el moviment
- Una llista de lectura per a qualsevol persona que vulgui aprendre més sobre l'aptitud corporal positiva
