Si alguna vegada ho has sentit marejat o marejat durant un entrenament, no estàs sol. Definitivament puc dir que hi he estat un grapat de vegades. Normalment, puc identificar la causa: vaig dinar d'hora i m'he oblidat de fer un berenar abans. Classe HIIT .
Per molt que sé que necessito alimentar correctament abans d'un entrenament, de vegades és difícil recordar quan tinc un milió de coses més. Si tinc sort, m'adonaré que m'he oblidat de menjar de camí al gimnàs i per un plàtan. Però, normalment, no hi penso fins que estic de classe mitjana, em sento una mica aclaparat i m'he de fer un descans.
No obstant això, resulta que no menjar prou abans d'un entrenament pot fer més que fer-vos sentir una mica marejat durant els salts (que no és una cosa que hauríeu d'impulsar). Fer-ho al registre pot afectar el vostre entrenament, interferir amb els vostres objectius i causar lesions greus si no aneu amb compte. Tant si simplement t'oblides de menjar un berenar abans de l'entrenament o si estàs reduint activament la teva ingesta calòrica com a part d'un pla general de pèrdua de pes, has d'assegurar-te que estàs donant al teu cos el combustible que necessita.
Noms de nois americans
'Recorda que els aliments et donen energia'. Albert Matheny , M.S., R.D., C.S.C.S., cofundador de SoHo Strength Lab a la ciutat de Nova York i assessor de Promix Nutrició , diu SelfGrowth. 'Concretament, hidrats de carboni són els que et donen l'energia que necessites per fer exercici d'intensitat moderada a alta. Si no en teniu prou al vostre sistema, no podreu produir cap quantitat significativa d'energia.'
Si no estàs alimentant correctament, 'A curt termini, et sentiràs desagradable'. A llarg termini, no avançaràs, et frustraràs i començaràs a pensar que l'exercici està ple de falses promeses', Rob Sulaver, C.S.C.S., C.S.N., entrenador fundador de Rumble Boxing i fundador/CEO de Entrenament de bandana , diu SelfGrowth.
Conclusió: tant si el vostre objectiu és augmentar la força, augmentar la resistència o perdre pes, heu d'assegurar-vos que esteu donant al vostre cos el combustible que necessita. Aquests són els principals signes que no mengeu prou abans de fer exercici. A més, quan i què has de menjar.
1. Estàs marejat, marejat o letàrgic.'Si fas un entrenament d'intensitat moderada-alta sense alimentar adequadament, el teu el sucre en sang pot baixar molt baix, que et fa sentir marejat o desmai», explica la Matheny. També és probable que us sentiu cansat o letàrgic si no esteu donant energia al vostre cos, però n'exigeixeu molt durant un entrenament dur. 'Si us maregeu i us maregeu, deixeu de fer exercici immediatament', Alissa Rumsey, M.S., R.D., C.S.C.S., propietària de Alissa Rumsey Nutrició i benestar , diu SelfGrowth. Si podeu, mengeu algun tipus d'hidrat de carboni o sucre ràpid, com un plàtan o un got de suc, que us ajudi a augmentar el sucre en la sang i us permeti tornar a fer exercici. El mareig també és un símptoma de deshidratació, així que beu també una mica d'aigua.
Tot i que no és tan freqüent, hi ha algunes condicions de salut que poden fer-te marejar o marejar-te durant un entrenament, com ara problemes cardíacs o fins i tot asma. Si us sentiu així sovint, tot i alimentar-vos i hidratar-vos adequadament, val la pena consultar el vostre metge.
2. Tens nàusees.Això sol ser més una qüestió d'hidratació que de combustible, Lauren Antonucci, M.S., R.D.N., propietària i directora de Nutrició Energia a la ciutat de Nova York, diu SelfGrowth. Si tens nàusees, pensa en quants líquids i electròlits has tingut fins ara aquell dia. Pot ser que hagis oblidat de beure prou aigua, o potser no has tingut prou sal. Ser baix d'electròlits (com la sal) pot provocar nàusees, entre altres símptomes com rampes musculars i confusió.
'Veig que moltes dones actives sanes segueixen dietes molt baixes en sodi i beuen un munt d'aigua, però això realment no funciona quan és estiu i fas exercici', diu Antonucci. El sodi és un electròlit important que és essencial per regular la funció nerviosa i muscular del nostre cos. Quan no en tenim prou (normalment perquè l'hem perdut per la suor), les nostres cèl·lules no poden enviar senyals correctament i experimentem símptomes com calambres, marejos, mals de cap i nàusees.
Per tant, si recentment heu reduït el sodi i heu tingut nàusees durant l'exercici, proveu d'afegir una mica de sal a la vostra dieta, suggereix Antonucci. Els escabetx o la sopa són una ruta més saludable que les patates fregides, ja que són rics en sodi però no en greixos saturats.
3. No estàs rendint tan bé com saps que pots.Si no has tingut prou per menjar aquell dia, et sentiràs avorrit, diu la Matheny. 'No podràs mantenir un ritme ràpid en una carrera i no podràs moure't per un circuit amb tanta velocitat com ho faries normalment. En general, probablement sentireu que no podeu treballar tan dur com ho feu normalment, afegeix Rumsey. La qual cosa pot ser realment frustrant si et poses el spandex i vas al gimnàs esperant fer un bon entrenament.
4. T'estàs lesionant, o fins i tot et desmais.Aquí és on les coses poden arribar a ser perilloses. 'Si no tens combustible i no consumeixes prou calories i/o carbohidrats, corres el risc de baixar el sucre en la sang i potencialment desmaiar-te', diu Rumsey. Això, naturalment, augmenta el risc de patir lesions. 'Podeu caure o ensopegar mentre corres, o, per exemple, perdre't un moviment d'aixecament quan tens pes per sobre', diu Matheny. 'A més, ets més propens a lesions en general si no estàs en el teu millor moment/més alerta/més fort'.
5. No estàs veient resultats.Tant si voleu fer-vos més forts, augmentar la vostra resistència o perdre pes, el vostre èxit es veurà afectat si no mengeu prou. Hi ha unes quantes raons per a això. 'Si no mengeu prou, el vostre cos pot començar a trencar els músculs per utilitzar-los com a combustible', diu Rumsey. A més, quan no estàs ben alimentat, és possible que estiguis massa cansat per fer tantes repeticions.
cançó i elogis
Finalment, la privació del vostre cos del combustible que necessita pot ser realment embolica el teu metabolisme i dificulta la pèrdua de pes. 'El teu cos no perdrà pes si no l'alimentes bé. L'estàs canviant curt, de manera que el teu metabolisme baixa i el teu cos comença a conservar [calories]', diu Antonucci. Diu que quan algú té dificultats per perdre pes, prova la seva taxa metabòlica a la seva oficina, i quan la taxa d'algú és més baixa del que hauria de ser, el primer que mira és si menja prou, de vegades, augmentant les calories. és el que ajuda a les persones a acabar perdent pes.
Aleshores, quan i què heu de menjar abans d'un entrenament? Aquí hi ha algunes pautes bàsiques:Esbrinar el temps que cal menjar abans d'un entrenament pot requerir una mica d'assaig i error, ja que els cossos i els metabolismes de cadascú són diferents. 'Depenent de quina hora del dia sigui el vostre entrenament i quines siguin les vostres necessitats individuals, podeu menjar un àpat de mida normal dues o tres hores abans de l'entrenament o un petit berenar de 30 a 60 minuts abans', suggereix Rumsey. 'L'àpat i/o el berenar han d'incloure tant hidrats de carboni com proteïnes amb una mica de greix i fibra. Si mengeu menys d'una hora abans d'un entrenament, limiteu la quantitat de greix i fibra que mengeu, ja que grans quantitats poden alentir la digestió i causar rampes d'estómac o nàusees'.
fred flintstone pop funko
Pel que fa a un aperitiu, penseu en pretzels i hummus, un plàtan o una llesca de torrada amb una mica de mantega de fruits secs, o fins i tot un ou dur i una llesca de pa torrat, suggereix Rumsey. (Aquí hi ha 11 idees de berenar abans de l'entrenament aprovades per R.D per inspirar-vos.)
Assegureu-vos que també esteu hidratat. 'Si estàs fins i tot lleugerament deshidratat, és possible que vegis una diferència tant en el teu rendiment d'entrenament com en la recuperació', diu Rumsey.
I, per últim, però no menys important, és important assegurar-se que estàs alimentant i hidratant durant tot el dia perquè 'el teu cos pugui reparar, recuperar-se i fer-se més fort de l'entrenament que vas fer anteriorment', diu Matheny. 'Els aliments són necessaris per omplir les reserves de glucogen, la forma d'hidrats de carboni que s'emmagatzema als músculs i que és ràpidament accessible per obtenir energia durant l'exercici'. Menjar a l'atzar durant tot el dia i després lluitar per compensar-ho just abans d'un entrenament no us permetrà omplir aquestes botigues correctament, diu Sulavar, perquè 'el nostre metabolisme no és miope'. Acabaràs amb la panxa plena amb poc combustible utilitzable.' Això també pot afectar el vostre entrenament, fent-vos sentir lent, pesat, cansat i gasós, diu.
Una bona regla general: si no heu menjat en tres o més hores, necessiteu un berenar. És possible que necessiteu un berenar més a prop del vostre entrenament que els vostres amics, però la veritat és que 'ningú se sentirà bé fent entrenament' si el seu darrer àpat va ser fa quatre hores, diu Antonucci. Així que escolteu el vostre cos, doneu-li el que necessita i estareu un pas més a prop d'assolir els vostres objectius, siguin quins siguin.
També us pot agradar: Com fer un brindis d'esmorzar fàcil i saludable
