Tant si feu servir manuelles, una barra o només el vostre pes corporal, l'empenta del maluc és un dels millors exercicis que podeu fer per construir glutis més forts i poderosos.
Això és perquè l'empenta del maluc és molt, molt bo per aïllar el gluti major, el múscul més gran del cul. i a tota la part inferior del cos, Sydney Rice, MS, un fisiòleg d'exercicis al Sports Performance Center a NYU Langone Health , diu SelfGrowth. Això el fa diferent del a la gatzoneta o pes mort , que requereixen la coordinació i la interacció de múltiples grups musculars, diu.
Una de les raons per les quals l'empenta del maluc realment colpeja els glutis és pel seu patró de moviment. Similar a a pont de glutis , l'empenta de maluc consisteix a col·locar càrrega a sobre dels malucs i pressionar els peus a terra per aixecar els malucs fins que els genolls formin un angle de 90 graus. La combinació de l'extensió del maluc, la flexió del genoll (quan el genoll està doblegat) i la ubicació de la càrrega als malucs probablement juga un paper vital en la seva alta activació dels glutis. I fa tot això sense demanar massa ajuda dels isquiotibials, Tessia DeMattos , DPT, CSCS, un especialista certificat en esports i condicionament amb seu a la ciutat de Nova York, diu a SelfGrowth. Això vol dir que els teus glutis realment prenen el protagonisme aquí.
A més, no cal que aneu súper pesat amb una càrrega afegida per fer que els glutis s'encenguin realment en aquest exercici de la part inferior del cos.
De fet, segons una revisió del 2020 al Revista de Ciència i Medicina de l'Esport , l'empenta del maluc de la barra va provocar una activació del gluti màxim alta i molt alta a càrregues relativament baixes. Per exemple, una empenta de maluc amb barra realitzada al 36% del vostre màxim d'una repetició (la quantitat de pes que podeu aixecar per només una repetició) va provocar una activació del gluti màxim similar a la d'un pes mort i una gatzoneta d'esquena romanesa a una repetició màxima. Així, fins i tot amb pes més baixos, l'empenta del maluc és excel·lent per il·luminar realment els glutis.
Tot i que a poc a poc va afegint més i més pes qualsevol L'exercici és una manera crucial de continuar desafiant els teus músculs, definitivament no és l'única manera de fer que un moviment funcioni per a tu. I com mostra la investigació anterior, no cal que carregueu l'empenta del maluc molt pesada per obtenir grans guanys de glutis, tret que ho vulgueu, és clar!
De fet, hi ha molts altres factors que podeu utilitzar per fer que la vostra empenta de maluc sigui encara més eficaç que no tenen res a veure amb el pes afegit. Aquests són alguns consells per provar durant el proper entrenament de cul. (No esteu segur de com fer el moviment? Fes una ullada a la nostra introducció com fer una empenta de maluc primer.)
1. Escalfa els glutis amb exercicis d'activació.
Aïllar els músculs del cul durant l'escalfament és una manera fantàstica d'activar-se abans que el maluc s'enfonsi, diu Rice. Això és important perquè voleu assegurar-vos que els vostres glutis facin el treball i que altres músculs, com la part baixa de l'esquena i els isquiotibials, no s'accionin.
Per exemple, podeu fer ponts de glutis amb pes corporal per obtenir tot el rang de moviment del maluc. Altres exercicis d'activació de culs inclouen puntades a quatre direccions amb una banda de resistència i cercles de maluc en posició quadrúpeda (taula).
Lliscant a mini-banda Just per sobre dels genolls o dels turmells i fer un pas de costat també pot fer que el gluteus medius (glutis laterals) entri en l'acció, diu DeMattos. Quan feu els passos laterals, assegureu-vos de fer-los amb una frontissa de maluc en lloc d'una gatzoneta i mantingueu la tensió a la banda durant tot l'exercici trepitjant la cama prou ampla. (Proveu aquest circuit d'activació dels glutis per posar en joc tots aquests suggeriments!)
També podeu utilitzar aquesta mateixa mini-banda durant l'empenta real del maluc per a un repte addicional.
Tenir una banda al voltant dels genolls i empènyer els genolls contra la banda mentre feu l'empenta del maluc obtindrà una mica més d'activació del gluteus medius, diu DeMattos. Per tant, és una manera fantàstica de desafiar-vos una mica més, sobretot si una empenta de maluc normal s'està tornant fàcil.
2. Juga amb la col·locació del peu.
Els isquiotibials, o els músculs de la part posterior de les cames, treballaran una mica en l'empenta del maluc, però no haurien de ser els principals motors del moviment. Per tant, si són el múscul principal que sents disparar, és possible que vulguis ajustar la col·locació dels peus per tornar el moviment als glutis.
Per treure més profit del vostre cul quan feu una empenta de maluc, apropeu els peus als malucs, diu DeMatos.
Com més allunyats estan els peus del cos, més es converteix en un moviment dominant dels isquiotibials, diu.
També voleu assegurar-vos que els vostres peus estan col·locats a terra, a una distància aproximadament a l'amplada de les espatlles, o a una distància que creï un angle de 90 graus entre l'articulació del genoll i la tíbia (espinal) quan esteu en una extensió de maluc, o el la part superior del moviment, diu Rice.
Algunes persones poden preferir tenir els peus lleugerament girats, cosa que us permetrà colpejar més dels vostres rotadors externs del maluc, com el gluti mitjà, el piriforme i el tensor de la fàscia lata, diu DeMattos.
cotxes amb la lletra v3. Pensa a allunyar el terra de tu.
Un dels errors més comuns que DeMattos veu que la gent comet amb l'empenta del maluc és no pensar intencionadament a prémer tots els peus a terra per aconseguir l'extensió total del maluc. Hauríeu d'empènyer uniformement els peus durant tot el rang de moviment, diu Rice. Finalment, això us ajudarà a obtenir més activació dels glutis del moviment.
Vols ser heterosexual tauló i assegureu-vos que allunyeu el terra de vosaltres, diu DeMattos. La reacció de tothom és pensar: Oh, deixa'm intentar aixecar els malucs. Així que m'agrada dir-li a la gent que allunyï el terra amb tot el peu, no només amb els talons.
A mesura que et fas més fort i vols fer que l'empenta del maluc sigui més difícil, DeMattos suggereix elevar els peus sobre un petit tamboret o algunes plaques de pes perquè els teus malucs tinguin un major rang de moviment per passar.
4. Trobeu la configuració adequada perquè pugueu arribar al pont complet.
Quan us prepareu per a l'empenta del maluc, voleu assegurar-vos de trobar l'alçada adequada en un banc, un sofà o una caixa de manera que la part superior de l'esquena s'hi col·loqui còmodament, diu Rice. Això us ajudarà a arribar a un pont complet a la part superior del moviment, formant una línia recta des de les espatlles fins als genolls.
En general, si l'alçada del banc és la mateixa que l'alçada dels genolls, això hauria de ser el més còmode perquè quan puges, pots entrar en un pont recte amb les espatlles elevades al banc, diu DeMattos. . (Si no podeu ajustar l'alçada del vostre banc i trobeu que esteu assegut massa baix a terra, podeu seure sobre uns coixinets o una estora gruixuda per elevar el vostre cos.)
Recordeu mantenir la columna vertebral i la pelvis neutres durant tot l'exercici perquè el vostre cos es mogui com una unitat, diu DeMattos.
Podeu mantenir les mans sobre el pes per estabilitzar-lo i assegurar-vos que no roda, però el cap i el coll no haurien d'estar esforçats a mesura que pugueu, explica.
DeMattos també aconsella mantenir el banc contra una paret perquè el banc no es mogui quan feu l'empenta del maluc, evitant lesions.
5. Carregueu el pont de maluc amb seguretat.
Una vegada que pugueu dur a terme empentes de maluc de pes corporal amb bona forma, i comencen a sentir-se fàcils, podeu començar a afegir resistència externa per carregar-les. Normalment, això pren la forma de manuelles o d'una barra i plaques. És important carregar amb seguretat, ja que una tècnica inadequada pot provocar tensió.
Si estàs carregant amb manuelles, pots deixar que les manuelles estiguin verticalment al teu costat i enrotllar-les per la pelvis, sempre que no sigui dolorós o incòmode, diu Rice. (Si us resulta incòmode, afegir un coixinet, una tovallola o un coixí a la part superior dels malucs abans de carregar el pes pot ajudar, diu DeMattos.) També podeu col·locar les manuelles en una superfície més alta, com un banc, i a continuació, aixequeu-los per sobre dels malucs en lloc de des del terra per evitar la tensió d'esquena.
Una vegada que pugueu aixecar almenys 45 lliures (el pes d'una barra), podeu canviar a les barres com a opció de càrrega si ho preferiu. Per posar-se en posició, col·loqueu la barra a terra i enrotlleu-la fins als malucs. Per a una barra més petita i fixa, Rice i DeMattos suggereixen posar la barra verticalment al vostre costat a terra i, a continuació, portar la barra lentament des de la posició de peu fins als malucs. També és beneficiós que un observador o un company d'entrenament col·loqui la barra als malucs, afegeix.
6. Redueix les coses.
Aconseguiu el màxim profit per l'activació dels glutis disminuint el ritme de tot l'exercici. Això augmenta el temps que els músculs estan sota tensió, que és el que condueix al creixement i la força muscular.
Afegiu una retenció isomètrica a la part superior del moviment mantenint la posició durant almenys un segon. A continuació, amb control, baixeu el cul cap a terra durant la fase excèntrica o la fase de baixada, diu Rice.
7. Utilitzeu una lleugera inclinació posterior de la pelvis per millorar l'activació dels glutis.
És important reforçar el nucli durant l'exercici per ajudar a protegir l'esquena baixa; ho feu posant la pelvis a sota, cosa que crea una inclinació posterior de la pelvis, diu Rice. Sabràs que ho ets no Enganxar el nucli si observeu que la part baixa de l'esquena s'arcubra o s'hi hiperextend o el ventre s'està enflamant. Si sentiu notablement el moviment a la part baixa de l'esquena, això també és un senyal que no esteu implicant el vostre nucli.
Si el vostre nucli no està compromès, aleshores els músculs que s'activaran per això són els extensors de l'esquena, diu DeMattos. El que passa és que l'esquena s'arquejarà i això pot crear alguns patrons de compensació [que] condueixin a lesions.
cotxes amb la lletra j
A DeMattos li agrada indicar a la gent perquè pensi a girar els ossos dels malucs cap al nas o inclinar els malucs cap a tu quan et tanques els texans.
A la part superior de l'exercici, també hauríeu d'esprémer els glutis mantenint la inclinació posterior de la pelvis per obtenir l'efecte d'activació total, diu Rice.
Relacionats:
- Els 9 millors exercicis de cul per als malucs estrets
- Els 21 millors exercicis de culs els millors entrenadors juren per als seus entrenaments de la part inferior del cos
- 10 entrenaments de culs a casa que encendran els teus glutis
