L'enciam iceberg és clàssic, segur. És imprescindible per a aquelles amanides cremoses i cruixents i satisfactories regades amb formatge blau a gairebé totes les carns de luxe d'Amèrica. El necessiteu absolutament per a hamburgueses de cuina estàndard o tacs de la vella escola (especialment els amb la closca cruixent). I no podeu tenir un entrepà sòlid o hoagie sense ell.
Però no és, bé, fresc al món del benestar. Probablement, l'iceberg no va a una amanida de dinar de 12 dòlars, ni a un bol de gra elegant ni a un batut verd. I és probable que no el trobeu en un formatge a la planxa artesanal o com a complement per a una hamburguesa vegetal de remolatxa i llavors de cànem. Per sobre de tot, probablement l'enciam iceberg no serà el tipus que trieu quan el vostre objectiu és buscar un verd que us sigui realment bo. Oi?
Probablement no, perquè l'iceberg ha tingut una reputació bastant dolenta. L'enciam iceberg ha desenvolupat la reputació de ser poc saludable i sovint es diu que té poc o cap valor nutricional. Maya Feller , MS, RD, CDN, expert en nutrició i autor de El llibre de cuina de la diabetis dels aliments còmodes del sud, diu SelfGrowth. Tot i que la gent ha estat menjant un bon enciam iceberg durant gairebé sempre, en algun lloc de la línia aquests caps humils i verds pàl·lids van acabar a la part inferior de la pila, mentre que altres verdures més populars van augmentar en popularitat. L'enciam iceberg solia ser popular abans que les verdures de fulla fosca com els espinacs, la rúcula i la kale fossin afavorides. Frances Largeman-Roth , RDN, expert en nutrició i autor de El Pla Smoothie , diu SelfGrowth.
Llavors, quina garantia té la baixa posició de l'iceberg, si és que ho és? L'enciam iceberg és bo per a tu o no? Hauríeu d'evitar-lo activament a favor de la kale o la romaní cada vegada que es presenta una oportunitat d'amanida? I hem arribat a un punt en què l'enciam iceberg ha passat d'una base acceptable per a receptes d'amanides saludables a la categoria de regalar-se?!
cotxe amb la lletra l
Són preguntes importants que requereixen respostes serioses i reflexives. Així que abans de començar a dirigir el carro més enllà de l'iceberg com hauria d'haver fet el Titanic, anem a cavar una mica.
Què hi ha de dolent amb l'enciam iceberg?
Primer de tot: l'iceberg en realitat no té res malament amb ell. (A menys que estigueu parlant d'enciam que forma part d'un record d'amanida, és clar, però seriosament, això també passa amb altres verdures.) Així que replantegem aquesta pregunta perquè sigui una mica menys acusadora, oi? En lloc de preguntar què passa amb l'enciam iceberg, parlem de per què sempre es tracta com el pobre nen que és triat l'últim per a la pilota esquiva.
Raó 1: Sí, és cert que l'enciam iceberg és menys dens nutricionalment que altres enciams. Això es deu en gran part al contingut d'aigua de l'iceberg, que és gairebé el 96%, segons les dades de nutrició del Departament d'Agricultura dels EUA (USDA). Amb l'alt contingut d'aigua, l'enciam iceberg no és tan ric en [nutrients] com altres tipus d'enciam, explica Feller. Els alts nivells de H20, vol dir que no hi ha tant espai per a altres coses bones, com ara vitamines, minerals i fibra, la qual cosa fa que la nutrició de l'enciam iceberg sigui menys impressionant. De fet, l'empenta perquè la gent mengi més fibra és una altra raó per la qual l'enciam iceberg va caure en desgracia, diu Largeman-Roth.
Parlarem més sobre com comparar la nutrició de l'enciam iceberg amb els seus verds rivals en un minut. Però primer, una altra gran raó del mal rap de l'iceberg: el fet que tendeix a involucrar-se amb aliments i plats que no sempre es veuen com a bons estàndards col·lectius per a tu, assenyala Largeman-Roth. Normalment es tira a sobre de coses com ara nachos i hamburgueses, o s'aboca amb amaniments d'amanides cremosos i rics, per exemple. Per descomptat, no hi ha res dolent en menjar nachos o hamburgueses, i tots els aliments tenen el seu lloc en una dieta variada i equilibrada. Però com que normalment no tenen el perfil nutricional i el halo de salut brillant de, per exemple, un bol de quinoa ric en fibra, aquests aliments solen ser menystinguts al món de la nutrició i, per extensió, l'enciam iceberg també ho fa. (De totes maneres, la manera com definim l'alimentació saludable és força complicada, donada la influència de la cultura dietètica i descomptant factors importants com l'alegria i la connexió, l'accés als aliments i la cultura). Canvieu el context de l'enciam, per exemple, enganxant-lo a les fajitas de pollastre i pebrot. o posar-lo en un embolcall d'hummus i verdures (aliments que més gent veu com a més saludables) i comença a semblar molt diferent.
Quina diferència hi ha entre l'enciam iceberg i l'enciam normal?
Gran pregunta. Per enciam normal, diguem que estem parlant de coses com la romana, l'enciam de fulla vermella o verda, els espinacs, la col rizada o la rúcula, etc. Nutricionalment parlant, totes aquestes ofertes són força semblants pel que fa a no ser una font important de macronutrients. . Com amb altres verdures d'amanida, no hi ha molts carbohidrats a l'enciam iceberg (només dos grams per tassa triturada), així com una quantitat insignificant de proteïnes (menys d'un gram) i pràcticament cap greix, segons el USDA .
cotxe amb la lletra l
És al departament de micronutrients on la nutrició de l'enciam iceberg comença a divergir. En general, no aporta un punxó nutricional com ho fan els verds més foscos, explica Largeman-Roth. Les verdures de fulla fosca contenen més nutrients, com ferro, magnesi, folat i fibra.
Una ullada ràpida als números ho confirma. Segons el USDA , una tassa d'enciam iceberg triturat conté menys d'un gram de fibra i només traces de vitamines i minerals importants com el calci, la vitamina C, la vitamina K o el ferro. També és bastant baix antioxidants com la luteïna i la zeaxantina, que estan presents en concentracions més altes en moltes altres verdures de fulla verda i tenen un paper important en la salut ocular.1
cotxes amb la lletra d
Les verdures de fulla més fosca només ofereixen més, bé, tots aquests micronutrients. Preneu una veritable potència nutricional altres , per exemple. Conté més de 3 vegades més fibra, gairebé 10 vegades més vitamina A, 14 vegades més calci, 16 vegades més vitamina K i gairebé 30 vegades més vitamina C. USDA dades nutricionals. Les diferències en el contingut de micronutrients no sempre són tan dramàtiques, però encara tendeixen a ser bastant significatives en tots els sentits. Quan mireu l'enciam iceberg en comparació amb la romana, per exemple, la romana té aproximadament la mateixa quantitat de fibra, però cinc vegades més vitamina K i tres vegades més vitamina C, per USDA dades. En general, gairebé qualsevol altre verd tindrà una concentració de micronutrients més gran que l'iceberg.
Quins són els beneficis de l'enciam iceberg?
Tot això pot fer semblar que l'iceberg està perdent la batalla dels fulls verds. Però encara té coses bones, i tant Feller com Largeman-Roth estan d'acord que l'has de menjar si t'agrada.
Per començar? L'alt contingut d'aigua de l'enciam iceberg el fa molt hidratant, diu Feller. Així que pot ser una opció especialment bona si us ho passa bevent prou aigua durant tot el dia o simplement voleu un impuls addicional, sobretot quan fa calor. Una gran amanida iceberg pot ser especialment refrescant i hidratant en un dia d'estiu sofocant. I mentre que l'iceberg és una font relativament escassa de fibra (amb poc menys d'un gram en una tassa d'enciam triturat) en comparació amb altres enciams i verdures, encara té alguns del nutrient, que és important per a tot, des de la salut digestiva fins al manteniment de nivells saludables de colesterol, tal com ha informat SelfGrowth. I quan tens l'objectiu d'aconseguir els 25 a 30 grams diaris recomanats, cada petita compta, oi? (A més, la manca de fibra pot ser un avantatge per a persones amb determinades condicions, com l'IBS , que poden dificultar que les seves entranyes gestionen massa fibra alhora.)
Els beneficis de l'enciam iceberg també s'estenen més enllà del valor nutricional. És a dir, té un gust suau i suau, cosa que el fa més atractiu per a algunes persones. Com que no és amarg, és un gran entrant verd per a nens o persones que simplement no els agraden els verds, assenyala Largeman-Roth. L'enciam iceberg també pot ajudar a afegir volum i textura als plats, fent-los més satisfactoris en general. A més, és bastant assequible. Al voltant de 2 dòlars per cap (segons on viviu i compreu), l'enciam iceberg sovint és una fracció del cost de les barreges d'amanides envasades plenes de verdures com espinacs, rúcula, romaní o kale, afegeix Largeman-Roth. (Per assegurar-vos de no perdre cap fulla, llegiu aquests consells sobre com mantenir fresc l'enciam iceberg, així com altres tipus d'amanides).
I no oblidem que l'enciam iceberg és un aliment vegetal sencer, i tothom podria utilitzar més plantes en la seva dieta. Volem animar la gent a incloure totes les plantes en el seu patró de menjar i l'iceberg és una gran opció, diu Feller.
Quin tipus d'enciam és més saludable?
Així doncs, hem cobert el fet que tots els enciams són bons, inclòs l'iceberg. Però si voleu portar el vostre joc nutricional al següent nivell i fer algunes receptes d'amanides d'hivern seriosament saludables, per exemple, quina fulla verda hauria de ser el vostre preferit?
No necessàriament hi ha una elecció perfecta. Els diferents enciams i verdures (i verdures en general) ofereixen diferents quantitats de vitamines i minerals, i el millor pas des d'una perspectiva de salut és menjar una mica de tot. La varietat en la vostra dieta és realment la base de la salut general, diu Largeman-Roth.
Dit això, de nou, en general, podeu comptar amb enciams més foscos i verdures de fulla verda que tenen més nutrició que els seus homòlegs de color més clar com l'iceberg, segons el Acadèmia de Nutrició i Dietètica (I). Algunes de les amanides més potents inclouen espinacs, créixens, kale, escarola i radicchio. Són els més rics en nutrients, amb potassi, vitamina A, vitamina C, folat i ferro, diu Largeman-Roth. Per tant, si sou un fanàtic de l'enciam iceberg que intenteu treure el millor dels dos mons, podeu plantejar-vos fer una barreja d'un 50% d'iceberg suau i un 50% de créixens, per exemple. (I no importa amb quina mena de verdures vagis, no et saltis l'amaniment. No només fa que les teves fulles tinguin un gust infinitament més deliciós, sinó que el greix de l'amaniment pot ajudar el teu cos a absorbir millor algunes de les vitamines i minerals del enciam, segons I .)
Així doncs, el veredicte sobre l'iceberg ja està, i aquí teniu la conclusió: no, els fets nutricionals de l'enciam iceberg no són els més cridaners. Però és un verd fàcil d'agradar i assequible que ofereix beneficis nutricionals modestos i sense inconvenients, cosa que el converteix en un positiu net a la vostra dieta.
tatacaw
Fonts
Relacionats:
