Exploreu 8 exercicis recomanats per experts per millorar el son, el moment ideal per fer exercici i els possibles inconvenients de fer exercici quan no es dorm.
No és cap secret que una bona nit de son és vital tant per al nostre benestar físic com mental, i també és vital quan fas exercici. Des d'ajudar a la reparació cel·lular fins a rejovenir la ment, el son és el botó de reinici natural del nostre cos.
Tant per als corredors de cap de setmana com per als gimnàs habituals, entendre la connexió entre l'exercici i el son és la clau per a un millor descans, una recuperació òptima de l'entrenament i un major benestar general. Tant si t'agraden les classes de spinning a les 5 del matí com si prefereixes el ioga nocturn, mira el son i l'exercici com el teu equip de somnis.
Exercici i son: quina és la relació?
El son i l'activitat física tenen una relació complexa i mútuament beneficiosa. Té sentit quan hi penses. Quan estem actius, cansem el nostre cos i necessitem descans addicional per recuperar-nos. Al seu torn, la qualitat del son millora el rendiment esportiu i accelera la recuperació de l'entrenament. Així mateix, l'exercici ens ajuda a adormir-nos més ràpidament i dormir més tranquil·lament.
La ciència ho confirma que fer exercici regularment t'ajuda a adormir-te més ràpid, dormir més tranquil i a despertar-te renovat. L'exercici ajuda a regular el rellotge intern del cos, el ritme circadià, afavorint patrons de son més consistents. Fer exercici també pot reduir els símptomes de l'insomni i apnea del son , així com disminuir l'estrès i l'ansietat . Però, quina és la rutina d'entrenament ideal per obtenir aquests beneficis?
noms masculins japonesos
La frase mil·lenària 'una ment sana en un cos sa' és més certa que mai al món actual. Però, com contribueix exactament mantenir-se actiu?
L'exercici és un potenciador natural de l'estat d'ànim
L'exercici redueix l'estrès i l'ansietat
L'exercici pot millorar l'autoestima i la confiança
L'exercici pot millorar significativament la qualitat del son, millorant l'estat d'ànim i la claredat mental.
L'exercici és un tracte de dos per un: enforteix el teu cos i rejoveneix la teva ment. Aconseguir un equilibri saludable entre moure el cos i calmar la ment és essencial. Per tant, penseu en l'exercici com el vostre bitllet per dormir millor i una estratègia integral per obtenir una sensació de pau de cap a peus.
Quan és el millor moment per fer exercici per dormir?
Si t'esforces tant per millorar la forma física com per passar nits tranquil·les, potser et preguntaràs si hi ha un moment ideal per fer exercici per obtenir beneficis per dormir. Heu de desplegar la vostra estora de ioga a la sortida del sol o abans d'anar a dormir?
És una gran pregunta. El vincle entre quan fas exercici i la profunditat del son no sempre és senzill. Però les idees de la cronobiologia, l'estudi dels nostres ritmes circadians interns, proporcionen pistes útils.
Exercici matinal
Avantatges: Començar el dia amb exercici pot millorar l'estat d'alerta i l'estat d'ànim. Els entrenaments matinals també poden establir un to positiu per al dia, augmentant el metabolisme i la claredat mental.
Impacte en el son: Els esportistes matinals sovint experimenten més profunditat, un son més reparador , i la investigació suggereix que tenen un horari de son més consistent.
Exercici de tarda
Avantatges: La temperatura corporal i la funció muscular són òptimes durant la tarda, la qual cosa pot conduir a un millor rendiment i un risc reduït de lesions.
Impacte en el son: Un entrenament a última hora de la tarda pot ajudar a alleujar-ho tensions diàries , obrint el camí per a una tarda relaxada. Tanmateix, per a alguns, això podria significar un lleuger retard a l'hora d'anar a dormir a causa de l'alerta després de l'exercici.
Exercici nocturn
Avantatges: Els entrenaments al vespre poden ser una manera fantàstica d'eliminar l'estrès després d'un llarg dia. Activitats com el ioga o el tai-txi poden ser especialment beneficioses per calmar la ment abans d'anar a dormir.
Impacte en el son: Aquí és on s'intensifica el debat. La saviesa convencional va advertir contra els entrenaments nocturns, per por que poguessin interferir amb el son. No obstant això, estudis recents indiquen que l'exercici al vespre no pertorba necessàriament el son . Tot i així, les activitats d'alta intensitat poden augmentar la temperatura corporal central i els nivells d'adrenalina, la qual cosa pot dificultar l'inici del son.
Entendre aquests biopatrons us permet optimitzar els vostres hàbits de forma física i de son. Però és important saber que els ritmes circadians són individuals. Alguns podrien trobar que un córrer al vespre agilitzat prepara l'escenari per a un son de qualitat, mentre que per a altres, els entrenaments matinals s'alineen millor amb els seus objectius de son. De qualsevol manera, l'activitat física regular, independentment del moment, generalment condueix a una millor qualitat del son i una durada més llarga del son. Mantenir una rutina d'exercici constant és el més important.
Per què no fer exercici quan no has dormit prou
Afrontar la decisió de superar la fatiga i fer un entrenament o saltar-lo del tot per falta de son és difícil. Però, quines són les conseqüències de treballar amb poc o sense dormir? Aquí teniu un desglossament dels possibles riscos i consideracions.
Tensió cardíaca potencial: Empènyer el cos amb força quan no tens son pot posar una pressió innecessària al teu cor, sobretot si fas exercicis d'alta intensitat.
Disminució d'energia i resistència: La manca de son significa que probablement el teu cos no ha tingut prou temps per recuperar-se i restaurar els nivells d'energia. Fer exercici en aquest estat podria provocar una fatiga més ràpida i una reducció de la intensitat de l'entrenament.
Risc de lesions: Quan està cansat, el teu temps de reacció disminueix , fent-te més susceptible a passos en fals, ensopegadas o caigudes, especialment en activitats que requereixen reflexos ràpids.
Habilitats motrius compromeses: Un cervell privat de son lluita per processar la informació de manera eficient i comunicar-se amb els grups musculars, perjudicant la coordinació. Això pot fer que les persones siguin més propenses als accidents.
adorar himnes
Recuperació muscular més lenta: El son és el moment ideal per al cos per reparar i fer créixer el teixit muscular. Aquest procés de recuperació es retarda sense dormir suficient, cosa que pot provocar fatiga muscular i dolor.
Desequilibri hormonal: El son és crucial per equilibrar la recuperació muscular i les hormones del creixement. La manca de son pot augmentar el cortisol (una hormona de l'estrès) i disminuir la testosterona i el factor de creixement semblant a la insulina (IGF-1), que són essencials per a la reparació muscular.
Canvis d'humor: La privació del son pot provocar canvis d'humor i una disminució del llindar d'estrès. Fer exercici en aquest estat pot provocar una major frustració i menys satisfacció amb l'entrenament.
sobrenoms per a Giuseppe
Disminució de la motivació: La motivació per començar, i molt menys per completar un entrenament, pot disminuir significativament quan s'executa en buit.
Exercici i son: les regles d'or
Escolta el teu cos: Si us sentiu molt cansat o observeu algun dels signes anteriors, considereu una activitat més lleugera o descanseu durant el dia.
Prioritzar el son: Recordeu que el son és la base de la salut general, inclosa la forma física. En el gran esquema, prioritzar el son sobre una sola sessió d'entrenament pot ser més beneficiós.
Tot i que l'entrenament ocasional amb un son limitat pot no ser perjudicial, descuidar constantment el son i fer exercicis intensos pot provocar una disminució del rendiment, un augment del risc de lesions i altres efectes adversos.
8 exercicis per dormir millor
L'activitat física és sens dubte una de les maneres més efectives d'assegurar una nit de descans. Tanmateix, no tots els exercicis donen els mateixos resultats. Aquí hi ha una llista completa de vuit activitats que poden millorar eficaçment la qualitat del son.
1. Ioga
Per què: El ioga combina les postures físiques amb el control de la respiració i la meditació, fomentant la relaxació i l'alleujament de l'estrès. Això, al seu torn, millora la qualitat del son . Algunes postures, especialment les flexions cap endavant i les postures restauradores, poden activar el sistema nerviós parasimpàtic, donant lloc a la calma i a una millor preparació per dormir.
Prova: Postures com la postura del nen, la savasana i les cames a la paret abans d'anar a dormir per obtenir els màxims beneficis.
Per teixir posicions i estiraments de ioga a la teva pràctica de moviment, fes una ullada al Daily Move amb Mel Mah.
2. Caminar
Per què: Aquest exercici de baix impacte ajuda a reduir la latència del son (temps necessari per adormir-se) i augmentar la qualitat del son . La naturalesa rítmica de caminar, especialment en entorns naturals com els parcs o la platja, pot ser terapèutica, facilitant la transició cap a una nit tranquil·la.
Prova: Penseu en fer una caminada ràpida de 30 minuts al vespre. Especialment útil si tens un amic pelut que també necessita passejar!
Exploreu la propera vegada que vulgueu afegir mindfulness a la vostra caminada.
3. Tai-txi
Per què: Sovint anomenat 'meditació en moviment', el Tai Chi és una sèrie de moviments lents i deliberats combinats amb una respiració profunda. Aquesta pràctica pot alleujar l'estrès i l'ansietat, preparant l'escenari per dormir millor .
Prova: Formes o seqüències bàsiques que se centren en els moviments fluids i la sincronització de la respiració.
4. Pilates
Per què: Igual que el ioga, Pilates posa èmfasi en el control de la respiració mentre realitza moviments. També se centra en la força i la flexibilitat del nucli, que condueixen a un estat relaxat després de l'exercici propici per dormir .
Prova: Una rutina de pilates per a principiants a última hora de la tarda o a primera hora del vespre per relaxar els músculs i la ment.
5. Exercici aeròbic
Per què: Activitats com anar en bicicleta, córrer o nedar augmenten la freqüència cardíaca i indueixen l'alliberament de substàncies químiques per sentir-se bé del cervell. Tot i que els entrenaments intensos et poden estimular, l'exercici aeròbic moderat, especialment al matí o a la tarda, pot promou un millor son a la nit .
Prova: Comenceu amb 20-30 minuts d'activitat aeròbica moderada la majoria dels dies de la setmana.
elogis per adorar a Déu
Intenteu relaxar-vos després de la vostra sessió d'exercici amb una breu meditació guiada.
6. Relaxació muscular progressiva (PMR)
Per què: La PMR implica tensar i després relaxar diferents grups musculars de manera seqüencial. Aquesta tècnica no només ajuda a reconèixer la sensació de tensió muscular sinó també indueix una relaxació profunda quan es practica regularment.
Prova: Comenceu des dels dits dels peus, movent-vos cap amunt, centrant-vos en cada grup muscular. Tensa durant uns segons i després deixa anar.
Per provar PMR a l'hora d'anar a dormir, fes una ullada.
7. Entrenament de força
Per què: La incorporació d'exercicis de resistència pot millorar la qualitat del son i reduir els símptomes d'ansietat i depressió. No obstant això, evitar fer pesades a prop de l'hora d'anar a dormir és crucial, ja que pot ser massa estimulant.
Prova: Feu entrenaments de cos sencer a última hora de la tarda o a primera hora del vespre per obtenir els millors resultats.
Proveu aquesta sessió de moviment de la part superior del cos flexible amb Mel Mah.
8. Exercicis de respiració
Per què: Les tècniques de respiració profunda, com la respiració diafragmàtica o el mètode 4-7-8, poden desencadenar la resposta de relaxació del cos, obrint el camí per a un son sonor .
Prova: Abans d'anar a dormir, seure o estirar-se en una posició còmoda i centrar-se en respirar profundament i lentes, allargant l'exhalació. L'exercici no és només per al cos. Exercicis de Mindfulness també pot ajudar-vos a dormir més ràpid i millorar la vostra qualitat general del son.
Intenteu incorporar exercicis de respiració a la vostra rutina de relaxació nocturna.
Com triar exercicis per ajudar a dormir?
Amb tanta varietat d'activitats, pot ser complicat triar-ne les més adients. Aquí teniu alguns consells per ajudar-vos.
noms amb doble significat
Trieu l'exercici que més espereu fer . Això fa que sigui una recompensa, no una tasca, de manera que és més probable que continuïs fent-ho.
Trieu activitats que coincideixin amb els vostres nivells de condició física i capacitat física actuals. Eviteu molèsties o tensió.
No pots fer exercici d'alta intensitat? Caminar lleugerament o estirar encara ofereix beneficis. Personalitza les activitats segons el que pots fer.
Tingueu paciència mentre descobriu què us funciona. Aquesta no és una situació única. La teva biologia única configura la teva pròpia experiència personal d'exercici.
Proveu d'acabar el dia amb una història del son relaxant com Wonder llegida per Matthew McConaughey.
Preguntes freqüents sobre exercici per dormir
Quin tipus d'exercici és millor per dormir?
Diferents traços per a diferents persones, com diuen. Tot i que els exercicis de baix impacte com el ioga i el Tai Chi són fantàstics per calmar la ment i alleujar l'estrès, no oblideu el poder de les bones activitats aeròbiques antiquades com caminar o anar en bicicleta. Aquests augmenten la freqüència cardíaca i poden millorar els cicles de son profund anhelem. La salsa secreta? Coherència i personalització. Adapteu la vostra rutina d'exercicis al que us sembla bé i estaràs en el teu camí cap a una nit de son rejovenidor.
Quins exercicis eliminen l'insomni?
Si insomni T'ha fet girar i girar, parlem de relaxació. El ioga té posicions agradables per dormir, com ara la postura del nen i les cames a la paret, que són pràcticament una cançó de bressol per al cos i la ment. El Tai Chi i la Relaxació Muscular Progressiva (PMR) també formen la llista per les seves habilitats de fusió de l'estrès. L'exercici aeròbic pot ajudar a cansar el cos: penseu en caminar a peu o en un córrer lleuger. Intenta fer-los entrar més aviat al dia per maximitzar la seva màgia que millora el son.
És bo fer exercici abans de dormir?
La resposta honesta és que depèn. Saps com algunes persones se senten molt emocionades després d'un entrenament al vespre? Altres poden trobar que els suavitza. Us recomanem que us allunyeu dels exercicis d'alta intensitat just abans de colpejar el sac. Un augment d'adrenalina no és el teu amic a l'hora d'anar a dormir, però si t'interessa algun moviment abans del somni, opta per les coses tranquil·les. Pensa en estiraments o en ioga calmant per impulsar suaument el teu cos cap a la terra dels somnis. Trobeu el que us convingui i els somnis dolços seguiran.
Quins exercicis fàcils ajuden a dormir?
Alguns exercicis fàcils i efectius per promoure un millor son inclouen:
Uns quants estiraments suaus poden fer meravelles per alleujar aquests músculs tensos i preparar-vos per a una nit tranquil·la.
Heu provat mai la respiració profunda o diafragmàtica? És com unes mini-vacances per al teu sistema nerviós.
Si ets més del tipus a l'aire lliure, una passejada tranquil·la, per un parc o per la platja, pot crear l'ambient perfecte per dormir.
Postures de ioga senzilles com la postura del nen, el gir supí o el relaxant definitiu, savasana, podrien ser el vostre bitllet per a Zzzzs.
