Suposem que estàs aquí perquè el teu temperament va ser el millor de tu. Potser vas mossegar el cap de la teva parella en el moment en què va entrar per la porta després de la feina. O vas cridar a la teva mare desprevinguda. O vau contestar a un representant d'atenció al client que només estava intentant fer la seva feina. En altres paraules, has perdut la merda. I ara, després de llançar la vostra versió d'Hulk, és possible que us quedeu amb culpa i penediment persistents.
En la seva majoria, l'esclat ocasional és una part natural de l'ésser humà. (No obstant això, si feu una rabieta cada vegada que alguna cosa prem els vostres botons, o la vostra ira perjudica les vostres relacions, pot ser que sigui el moment de veure un professional .)
Tot i així, això no vol dir que se senti bé i, tot i que no podeu tornar enrere i canviar la vostra reacció explosiva, hi ha alguns passos que podeu fer per posar remei a la situació. La propera vegada que sortiu i desitgeu no haver-ho fet, considereu prendre els consells d'experts a continuació.
Treu-te físicament de la situació.
El vostre primer instint pot ser fer el control de danys: explicar-vos en excés i pensar massa què podríeu i hauríeu d'haver fet de manera diferent. Però en realitat és més útil allunyar-se, si podeu, abans d'intentar resoldre el problema, Anita Avedian, LMFT , fundador de Avedian Counselling Center a Los Angeles i autor de Elements bàsics per a la gestió de la ira: un quadern de treball per a la gent per gestionar la seva agressió , diu SelfGrowth.
Això podria significar dir-li a la teva parella, necessito un respir i sortir a passejar pel bloc perquè puguis calmar-te abans de tornar a capbussar-te en una conversa (més constructiva). O, si l'heu perdut perquè el barista de Starbucks va equivocar la vostra comanda, beveu la vostra moka de menta al cotxe durant 10 minuts fins que tots dos s'hagin refredat una mica, i potser després podeu tornar a dins per demanar disculpes o donar un consell adequat. .
És molt difícil ser racional quan estàs calent en aquest moment, diu Avedian, i l'últim que vols fer és dir o fer alguna cosa que et penediràs encara més (com justificar el teu comportament o dir impulsivament paraules encara més doloroses). ).
Proveu un exercici ràpid de respiració profunda.
Quan ets sensació de mal humor , irritable o frustrada, la respiració diafragmàtica pot ajudar, Jelena Kecmanovic, PhD , fundador de l'Arlington-DC Behavior Therapy Institute i professor adjunt de psicologia a Universitat de Georgetown , diu SelfGrowth. Pot semblar complicat, però només vol dir respirant pel teu ventre , en lloc del teu pit, com SelfGrowth va informar anteriorment.
Aquí hi ha una manera de fer-ho, segons el doctor Kecmanovic: col·loqueu una mà al pit i l'altra a l'estómac. Inspireu pel nas i expireu per la boca, prestant molta atenció a com pugen i baixen el vostre ventre i la caixa toràcica. Aquest senzill exercici no només pot alleujar l'estrès, segons investigació , però també pot ajudar a allunyar la vostra atenció de la culpa o l'ansietat persistents, diu el doctor Kecmanovic. I quan la vostra ment no estigui enfosquida per emocions tan intenses, probablement podreu pensar una mica més clarament i actuar de manera molt més eficaç.
Reconeix que una mica de culpa pot ser que no sigui tan dolent.
El doctor Kecmanovic diu que sentir-se malament per sortir de la casa pot ser una bona cosa. Es necessita molta consciència d'un mateix per reconèixer que cridar i llançar insults no són la millor manera de gestionar una situació frustrant, i que la culpa inicial i l'autocrítica poden ser un reconeixement subtil que saps que hauries d'haver tractat amb el teu la ira d'una manera millor, diu el doctor Kecmanovic.
Això no vol dir que t'hagis de colpejar (això definitivament no ajudarà), però s'ha de saber que el penediment que estàs sentint només vol dir que et preocupes pels altres, i que pot ajudar-te a avançar, des del primer pas per arreglar el mal comportament és reconèixer-ho, afegeix el doctor Kecmanovic.
Sigues específic quan et demanis disculpes.
Dient perdó Pot semblar el moviment òbvi quan perdre la calma ha fet mal a algú, però totes les disculpes no són iguals. Com dius que importa, i per això Avedian recomana ser específic i no només oferir un general que he equivocat.
Per exemple, podeu dir alguna cosa com, ho sento haver aixecat la veu. No t'hauria d'haver parlat d'una manera tan dolenta. Encara millor, inclou un compromís amb com milloraràs en el futur, suggereix Avedian, com ara: faré un esforç per gestionar les meves emocions, perquè no et torni a treure l'estrès de la meva família. Això era injust.
noms bíblics per a nenes
Penseu en com gestionareu millor la vostra ira la propera vegada.
Parlant de centrar-se en el futur... concentrar-se en l'explosió que ja va passar no canviarà res. Per tant, en comptes de tornar a reproduir (i una altra vegada) aquell moment lleig del vostre cap, aquí teniu una manera més productiva d'afrontar-vos: replanteja el teu flipat com una experiència d'aprenentatge.
Sovint, la gent se sent tan malament, tan avergonyida, que s'aïllen o eviten mirar el que va passar, diu el doctor Kecmanovic, cosa que us pot mantenir atrapat en aquest cicle d'autoconversació negativa i evitació. Un cop us hàgiu calmat, preneu-vos uns minuts per pensar-hi o, idealment, anotar què faràs de manera diferent la propera vegada que estiguis enfadat, suggereix Avedian.
Per exemple, pot ser útil mantenir el focus en tu mateix utilitzant declaracions I en lloc de culpar a algú de la teva frustració. Això pot semblar dir-li a la teva parella o companya d'habitació desordenada, Ei, jo Us agrairia molt que poguéssiu treure les escombraries la propera vegada que estiguin plenes, en comptes d'enganxar-los per no treure'n mai el pes. També pots considerar aquests consells útils per evitar que treguis la teva ira contra la teva parella, els teus fills, els pares, bàsicament qualsevol.
Ser propietari del teu petit ajust ardent pot ser incòmode (sobretot si et sents avergonyit o no ets genial per admetre els teus errors). Però, segons els experts amb qui vam parlar, un esforç genuí per reconèixer i reflexionar sobre el que va passar, i després treballar per prevenir una altra erupció, és la millor manera d'avançar quan t'estàs ofegant en un mar de vergonya.
Relacionats:
- Fins i tot Dolly Parton s'enfada molt de vegades, així és com ho deixa sortir
- Com perdonar-se realment
- 10 maneres de deixar anar la ira (sense ignorar-la)
