Aquest article forma part de All the Rage, un paquet editorial que aprofundeix en la ciència de la ira. SelfGrowth publicarà articles nous per a aquesta sèrie durant tota la setmana. Llegeix més aquí .
Pot afectar-te abans que sàpigues que està passant: la irritabilitat a foc lent amb la qual has estat caminant durant hores arriba a un punt d'ebullició sense retorn quan, per exemple, la teva parella arriba a casa sense l'ingredient de la recepta que definitivament has demanat. O potser el vostre fill deixa aquesta joguina al mig de la sala d'estar de nou tot i que els has demanat reiteradament que el recullin. O, en un dia molt dolent, potser el vostre ésser estimat simplement existeix al vostre espai d'una manera que aconsegueix enfurir-vos. En pocs minuts, heu dit (o cridat!) alguna cosa dura... només per adonar-vos, pel vostre compte o després que us cridessin, que no es mereixien el vostre esclat.
Tant si es tracta d'un patró força nou o amb el qual heu viscut la major part de la vostra vida, la ira mal dirigida pot tenir un efecte verinós en les vostres relacions més importants. La barreja de vergonya i penediment que sovint arriba després que la ràbia s'hagi refredat és una infusió tòxica per a tu per estar consumint una i altra vegada també.
Per ser clar: la ira en si no és un fracàs moral o una cosa que cal eradicar. Tenim tendència a rebutjar socialment la ira, especialment en les dones, que estan socialitzades per suprimir-la, però la ira és una energia que us pot ajudar a sentir-vos envalentits i legitimats per prendre mesures. Lisa Marie Bobby, PhD, LMFT , terapeuta i fundadora de Colorado Creixent l'autoassessorament i el coaching , diu SelfGrowth. Tant si es tracta d'establir límits amb un membre de la família, dir que no a un comportament nociu o trencar una amistat tòxica, la nostra ira sovint és el combustible. Tanmateix, es converteix en un problema quan la ira no examinada se sent descontrolada i reactiva, de manera que abraça a qui està més a prop teu.
Aprendre a deixar d'extreure la teva ira amb els éssers estimats requereix familiaritzar-te molt més amb el teu paisatge emocional interior i com impulsa el que fas i dius. El Dr. Bobby anomena a això entrenament d'habilitats de regulació emocional. Moltes persones que es fan pestanyes no estan realment connectades amb els seus sentiments, explica. Si t'imagines una escala d'enuig de l'1 al 10 on el 10 és llançar una cadira per la finestra, la comunicació productiva es produeix realment al voltant d'un 2. Moltes vegades, les persones que actuen no comencen a parlar de com se senten fins que no arriben. un 7 o 8.
En aquest moment, és molt més probable que escupis coses en la calor del moment que realment no vols dir. I quan estàs atrapat en un patró on no pots deixar de dir o fer coses que després lamenten , adverteix el doctor Bobby, eventualment danyaràs o destruiràs de manera irreparable les teves relacions amb les persones que estimes.
Pel que fa a per què pot ser que estiguis dirigint malament la teva ràbia cap a algú que no ho mereix, com ara la teva parella, un familiar, un amic o un fill, pot haver-hi una combinació de raons subjacents. A continuació, els experts expliquen com identificar-los forma part de trencar el cicle i ofereixen estratègies per ajudar-vos a fer-ho.
Consulteu la vostra salut mental.
Condicions de salut mental no tractades com ara depressió, ansietat, trastorn per estrès postraumàtic (TEPT) o trastorn límit de la personalitat (TLP) pot tenir un paper important en un cicle d'ira mal dirigida, segons el Dr. Bobby. La gent es pegarà per com estan tractant la seva parella i no entén que necessiten tractament, diu. Això s'ha de descartar primer perquè és important veure quins problemes es resolen amb la cura adequada.
Fins i tot si no tens la sensació que estàs experimentant símptomes evidents d'un trastorn de salut mental (com la desesperança en el cas de la depressió o la inquietud per l'ansietat, per exemple), o si no recordes ser l'idiota que deien els teus amics. estaves actuant com ahir a la nit, escolta també els que t'envolten. Si algú en qui confies diu que últimament has estat molt descarat, intenta escoltar-lo, ja que pot ser que tingui una imatge més clara del teu comportament que tu, Sadaf Siddiqi, LCPC , un terapeuta amb seu a la ciutat de Nova York que treballa amb clients en la regulació emocional, diu a SelfGrowth.
No és fàcil per a ningú admetre problemes d'ira, diu Siddiqi. Comença per admetre-ho a tu mateix i després admet-ho a un terapeuta si pots. Si no teniu accés a un terapeuta (aquí teniu alguns consells per trobar-ne un assequible), Siddiqi suggereix que primer parleu amb el vostre metge d'atenció primària sobre la vostra ira per veure si us poden ajudar examinant-vos depressió o ansietat , per exemple, o derivar-te a un terapeuta o psiquiatre.
Aprèn a reconèixer els teus patrons.
Tant si cerqueu ajuda professional com si no, tant el Dr. Bobby com Siddiqi subratllen que aprendre què us provoca i com se sent a un nivell visceral quan esteu. tot just començant aixecar-se—és crucial. Les coses que et fan enfadar, et tornaran a enfadar; poques vegades és un incident puntual, diu Siddiqi. Si identifiqueu el que provoca la vostra ira i observeu els primers signes d'un esclat, per exemple, una opressió al pit o un ritme cardíac més ràpid, estaràs millor equipat per gestionar els teus sentiments en el futur.
Siddiqi ofereix aquest exemple d'abordar un patró conegut amb una estratègia: si sabeu que acostumeu a portar l'estrès i la ira reprimida a casa des de la feina, demanar 15 minuts de temps sol quan entreu a la porta us pot ajudar a processar alguns d'aquests sentiments. d'una manera saludable. Tant si aprofites aquest temps per escriu al teu diari , escolteu una llista de reproducció tranquil·la o simplement respireu profundament mentre esteu assegut al llit per calmar el vostre sistema nerviós, pot evitar que us trenqueu durant el sopar i milloreu acumuladament les vostres habilitats de digestió de la ira al llarg del temps.
Alternativament, intenteu fer exercici o fer una caminada ràpida. Com que la ira és tan fisiològica, l'esforç físic us pot ajudar a reduir la vostra agitació, diu el doctor Bobby, i afegeix que pot ser especialment útil si teniu una malaltia mental subjacent: La investigació suggereix que l'exercici pot reduir els símptomes d'ansietat i depressió, per exemple.
Si atacar els éssers estimats és un problema habitual per a vostè, el doctor Bobby diu que la teràpia cognitiva conductual (TCC) o la teràpia conductual dialèctica (DBT) poden ajudar-vos a identificar per què la vostra ira entra quan ho fa. Tots dos models de teràpia comuns us pot ajudar a desembolicar la vostra ira d'altres emocions i a desentranyar per què determinades coses us fan estofar, de manera que podeu començar a desenvolupar estratègies d'afrontament o a establir límits. Psicologia d'avui directori de terapeutes inclou un filtre de cerca que us pot ajudar a trobar un terapeuta format en TCC o DBT o cercar un professional de salut mental que esmenti específicament aquests tractaments a la seva biografia. Terapeutes inclusius és un altre gran lloc per començar, sobretot si tenir una o més identitats marginades fa que trobar un terapeuta que us faci especialment difícil.
Determineu si els vostres esclats d'ira són situacionals.
Quan s'enfronta a una situació difícil: un problema de salut, dol, esgotament , un nou cap horrible a la feina: emocions no examinades al voltant de la vostra difícil circumstància voluntat trobar el seu camí cap a la superfície. Malauradament, poden prendre la forma d'una diatriba aparentment fora del no-res a casa, o una necessitat incontrolable de donar a algú el tracte silenciós per sobre d'una lleugera percepció. Siddiqi diu que els psicòlegs anomenen aquest desplaçament i és un mecanisme de defensa. Redirigeu la vostra ira per alguna cosa que no podeu controlar cap a una altra cosa que és molt menys amenaçadora, explica, com el vostre pare o parella desprevingut.
La bona notícia, segons el doctor Bobby, és que la ràbia situacional és el tipus d'ira equivocada menys complicat que cal treballar. El primer pas és reconèixer, ara mateix no sóc jo mateix; Estic passant per una cosa difícil que m'està fent pensar i sentir de manera enfadada, diu. En lloc de seguir els teus sentiments, és molt més útil dir-te a tu mateix, no em deixaré enganyar perquè cregui que aquesta narració és certa.
Pren aquest escenari: t'estàs curant d'una cirurgia i el dolor et fa irritable fins al punt que ennuvola la lent a través del qual veus la vida: una casa una mica desordenada et sembla desesperadament miserable. Tant si sou o no en part la culpa d'aquest desordre, ara esteu furiós amb la vostra parella per no haver netejat mai. El Dr. Bobby recomana preguntar-se: Com estan les meves emocions pintant aquesta història? abans Acuseu la vostra parella de falta de respecte crònica, cosa que probablement el deixarà ferit, confós i/o a la defensiva.
En altres paraules, reescriure la vostra narració que provoca ira pot crear un espai entre vosaltres i els sentiments calents que semblen xiuxiuejar, tanqueu les portes de l'armari molt fort i apagueu-vos! a la teva orella.
Examineu els patrons que heu après de la vostra família.
El comportament i les creences que heu après de la vostra família d'origen poden informar principalment com gestioneu la majoria de coses, inclosa la ira. Quan els hem vist enfurismats o embotellant coses i després explotar, inconscientment ho absorbim com a com estar al món, sobretot en les relacions, diu el doctor Bobby.
Això pot ser excepcionalment complicat per a aquells criats dins d'una cultura familiar no occidental, diu Siddiqi. Molts nens de primera, segona i tercera generació van créixer en famílies on no es parlava realment de la ira perquè era una cultura col·lectivista, explica. Mai es va tractar de les seves necessitats individuals, sinó del que farà feliç a la unitat familiar.
En última instància, diu Siddiqi, això pot provocar molta dissonància cognitiva i frustració acumulada que la gent mai va aprendre a expressar directament. Alguns clients amb els quals treballo estaran totalment bé amb els seus pares a la superfície, però en realitat estaran molt enfadats amb ells per alguna cosa i després ho traurem amb la seva parella, explica.
cançó i elogis
Siddiqi treballa amb clients de diferents orígens culturals per ajudar-los a desaprendre patrons de comportament destructiu modelats per la família mitjançant la reflexió i l'elaboració de nous guions, és a dir, un llenguatge més clar que els permeti expressar les seves veritables emocions. Us sorprendrà quantes vegades la gent em diu: 'Vull expressar la meva ira, però ni tan sols sé què dir', diu. Molta gent no té l'educació emocional per saber la diferència entre paraules saludables i defensives, o que una afirmació 'tu' versus una afirmació 'jo' pot tenir un impacte molt gran en l'altra persona.
Per exemple, quan demaneu una estona sol després de la feina, Siddiqi recomana dir alguna cosa com: Quan torni a casa, necessito temps sol abans de compartir el meu dia. Em sento aclaparat quan em fas moltes preguntes alhora. M'agradaria parlar en 15 minuts per poder descomprimir-me. Et sembla raonable?
O, si sents que la teva pressió arterial augmenta i tens por d'estar a punt de dir alguna cosa dolenta, Siddiqi suggereix fer una pausa tot oferint una mostra de bona fe. Això pot semblar que estic notant que em poso a la defensiva. Podem reiniciar aquesta conversa? Intentaré ser més conscient de les meves paraules aquesta vegada. No cal que digueu aquestes línies textualment, sempre que intenteu cenyir-vos a Em sento emmarcant i allunyeu-vos de vosaltres [feu-ho sempre], que probablement ferir i/o enfadar l'altra persona .
Sapigueu que gestionar la ira mal dirigida requereix temps i pràctica.
Tot i que les estratègies actuals com anar a una carrera de ràbia poden ser una part valuosa del vostre conjunt d'eines d'ira, el Dr. Bobby diu que el vostre objectiu final hauria de ser aprendre a gestionar i comunicar els vostres sentiments, ja sigui amb un terapeuta o pel vostre compte. llarg abans explotes, i practicant aquestes habilitats contínuament.
Siddiqi està d'acord que la paciència i la pràctica són essencials, i subratlla la importància de centrar-se en el progrés versus la perfecció. Tots ens trobarem amb pegats difícils i boles corbes a la vida en algun moment, diu, de manera que donar-nos la compassió i l'espai per avaluar com reaccionem davant d'aquests factors estressants és tot el que podem fer per nosaltres mateixos i els uns per als altres.
No importa amb qui vulguis deixar d'extreure la teva ira (un altre significatiu, un pare, un fill, un amic), aprendre a manejar els teus sentiments d'una manera saludable és un regal que seguirà donant, segons el Dr. Bobby. : Si feu aquesta feina bé, us sentireu molt millor i també reforçareu les vostres relacions.
Relacionats:
- Com deixar d'estar tan enfadat amb tu mateix
- 6 senyals que és hora de parlar amb algú de la teva ira
- Com canalitzar la teva ràbia en un entrenament perquè realment et sentis millor
