De tant en tant em desperto inexplicablement irritable. No hi ha res específicament dolent, per se. És que, pel motiu que sigui, tothom al meu voltant es posa nerviós. El meu marit vindrà a la nostra oficina i em distreurà exacte moment en què començo a escriure sense esforç després de lluitar amb el bloqueig de l'escriptor. La meva mare trucarà amb algunes xafarderies sobre una persona de l'institut a qui no he pensat (per elecció) en 18 anys. Un amic m'enviarà 10 fotos del seu nadó que no tinc ganes de mirar (estic terrible). El meu gos, pel que sembla, és l'única criatura que puc tolerar, i això és perquè és perfecte.
jo odi quan això passa perquè sé que m'equivoco i, tanmateix, em sembla que tothom està decidit a molestar-me. Adjoa Smalls-Mantey, MD , un psiquiatre amb seu a la ciutat de Nova York, diu a SelfGrowth que hi ha moltes raons per les quals de sobte et pots sentir tan irritat amb les persones que t'envolten: la privació de son, per exemple, pot posar-te al límit, així com sentir-te estressat pel treball o escola. Altres coses que poden alterar el vostre estat d'ànim inclouen molèsties físiques (potser teniu dolor a causa d'una malaltia crònica, teniu el vostre període , tens gana com l'infern), bevent alcohol o saltar-te l'exercici durant uns dies quan estàs acostumat a fer exercici diàriament.
Totes aquestes coses poden influir en la quantitat de cortisol, l'hormona principal de l'estrès, del vostre cos, diu el doctor Smalls-Mantey, i convertir-vos en un Scrooge de la vida real. A continuació s'explica com tractar la propera vegada que us sentiu impossiblement molest.
Familiaritzeu-vos amb els vostres sentiments.
Quan estic enfadat, l'últim que vull fer és reflexionar i acceptar com estic fonamentalment cansat, però això pot ajudar-te a animar-te una mica, segons diu. Tom McDonagh, PsyD , psicòleg clínic de Good Therapy SF a San Francisco. Ho compara amb això consciència : Si observes el que estàs sentint i hi poses una etiqueta —i segueixes recordant que estàs sentint irritació— pots reduir la intensitat d'aquesta emoció, diu. Aquesta pràctica pot calmar la part emocional del teu cervell (l'amígdala) i activar la part racional (l'escorça prefrontal), explica.
De fet, quan acceptes les teves emocions pel que són i t'abstenir de reaccionar o jutjar-te per tenir-les, encara que siguin molt xules, en realitat les pateixes menys, investigació espectacles. Així que la propera vegada tu enganxa a la teva parella o comenceu a crear un correu electrònic passiu-agressiu al vostre gestor, atureu-vos i poseu un nom al vostre estat d'ànim. Potser és irritació, tristesa o ràbia, sigui el que sigui, identifiqueu el sentiment i pregunteu-vos com d'intens és en una escala de l'1 al 10. La vostra emoció pot augmentar al principi, però finalment hauria de baixar, diu el doctor McDonagh. Un cop estiguis una mica més tranquil, estaràs en un millor espai per gestionar el teu estat d'ànim durant tot el dia.
No assumeixis que totes les interaccions seran horribles.
Quan tinc un d'aquests dies, m'enfado abans que algú faci res que em molesti: veig un missatge de text que apareix al meu telèfon i diré: Uf, això serà una merda! sense ni tan sols veure de què tracta el missatge. En lloc de suposar que les vostres interaccions amb la gent seran terribles, intenteu capgirar el vostre punt de vista i considereu que poden ser tolerables (qui sap, fins i tot podrien ser positius!), suggereix el doctor Smalls-Mantey.
Recerca mostra que la gent és bastant dolenta per predir com els farà sentir un esdeveniment (bo o dolent). I també n'hi ha proves suggerir que pensar en les properes interaccions (com una reunió amb el teu cap) una mica més positivament (dient-te a tu mateix que anirà bé) et pot fer sentir menys malhumorat.
coses amb h
Si això no està fent el truc, també pot ser útil fer una pausa i prendre un moment per reconèixer que la vostra irritabilitat no durarà per sempre. És només un moment de les moltes hores, anys i dècades de la vostra vida, i ho passareu igual que molts altres moments, diu el doctor Smalls-Mantey. És possible que això no us faci sentir millor a l'instant, però és un bon recordatori que probablement sortireu del vostre estat d'ànim de merda (relativament) il·lès.
Si heu de ser social, prepareu alguns punts de conversa amb antelació.
Una altra manera de superar aquest moment difícil: proposa un pla de joc que farà que les teves penjades siguin menys molestes, recomana el doctor Smalls-Mantey. En lloc d'anar amb els teus convos, fes un mapa mental de com vols que surtin.
Per exemple, si tens una reunió familiar de la qual no pots sortir, crea iniciadors de converses específics que reduiran les probabilitats que els teus familiars facin que vulguis cridar amb una tovallola quan facis una pausa al bany (no jo) . El doctor Smalls-Mantey recomana fer preguntes sobre el softbol, com ara si van veure aquest estrany nou documental sobre crims reals, si han llegit algun bon llibre recentment o la seva visió de la fusió NFL-Taylor Swift (cosa sobre la qual tothom té una opinió). ).
En altres paraules, trieu temes que no us molin els engranatges, i els que us puguin interessar. D'aquesta manera, en comptes d'evitar completament els vostres éssers estimats, podreu passar una estona de qualitat amb ells (a les vostres pròpies condicions) abans de vosaltres. cap fora, diu el doctor Smalls-Mantey.
Una opció alternativa: Trobeu una manera d'ajudar-vos per no haver de participar en una xerrada horrible. De tornada a la reunió familiar, si no teniu la capacitat de suportar una conversa en profunditat amb la vostra tia sobre la seva carrera, aneu a ajudar l'amfitrió. D'aquesta manera, no haureu de relacionar-vos amb massa gent, però us podeu distreure amb tasques específiques, com ara netejar o servir menjar, en lloc de barrejar-vos, diu el doctor Smalls-Mantey.
Proveu alguns exercicis de respiració profunda.
El doctor McDonagh diu que la irritabilitat, en general, és el resultat del canvi al mode de lluita o fugida, la resposta a l'estrès que es produeix quan el cos percep algun tipus de perill o amenaça. Com a resultat, diu, certes hormones, com el cortisol i l'adrenalina, inunden el vostre sistema i això us pot posar tens temporalment.
sobrenoms per al xicot
Per fer front, suggereix respirar profundament. Si estàs posant els ulls en blanc, just, però investigació mostra que els exercicis de respiració profunda poden reduir dràsticament els nivells de cortisol, que = menys estrès = menys malestar = millors relacions.
El doctor McDonagh recomana específicament un mètode que alguns experts anomenen sospir fisiològic: feu dues inspiracions curtes, seguides d'una exhalació llarga, i després repetiu aquest patró de respiració de tres a cinc vegades. Fes-ho durant tot el dia (tantes vegades com ho necessitis) i, finalment, practicaràs automàticament la respiració profunda sempre que et sentis molest, diu. Això ajuda a canviar el vostre sistema nerviós des de la resposta agitada de lluita o fugida fins a la resposta calmant de descans i digestió, afegeix.
Redueix la velocitat i descansa.
Això és, aquest és el consell. La somnolència és una de les principals raons per les quals la gent es posa de mal humor amb els altres, mostren estudis . Si estàs cansat o esgotat, has de parar i descansar, diu el doctor Smalls-Mantey.
Si t'has allargat en excés i estàs totalment desbordat, troba maneres d'alliberar la teva agenda. Asseureu-vos a la festa de vacances del vostre cosí, cancel·leu la classe de fitness i feu un trot ràpid de 10 minuts, o permeteu-vos menjar per emportar en lloc de passar una hora cuinant el sopar. Potser haureu de reduir algunes activitats i escurçar-ne d'altres, afegeix el doctor Smalls-Mantey, però això us pot ajudar a superar aquest moment tan estressant. Un cop hagis pogut descansa de veritat i recarregueu-vos, hauríeu de sentir-vos menys enganxats i preparats per tornar a estar al costat d'altres persones (sense voler fugir).
Finalment, si la teva irritabilitat continua i realment interferint amb la teva vida, potser ho fas sovint desfer-se dels plans o destrossar-se en les revisions de rendiment per no cooperar; penseu en fer-ho ajuda professional d'un terapeuta. Poden ajudar-vos a descobrir la causa principal del vostre malestar i trobar maneres de sentir-vos més tranquils, com ara ajustar el vostre horari de son o aprendre a comunicar-vos millor quan esteu. lluitant amb la teva parella , Dr. Smalls-Mantey diu.
En el passat, normalment només he patit fins que la meva agitació es va esborrar espontàniament i vaig deixar de ser una amenaça emocional per als meus amics i familiars (que eficaç!). Però pel bé del meu benestar i la seva, estic fent una promesa: la propera vegada que ho tingui gairebé amb tothom, acceptaré el meu estat d'ànim de merda tal com és, recordaré que probablement les coses no aniran tan malament com crec que ho faran. , i, si tot falla, fes una migdiada. No em poden molestar si estic adormit.
Relacionats:
