Tots sabem que ningú és perfecte, però pot ser molt difícil creure-ho de tu mateix. Tot i que ningú pot discutir que el treball dur és admirable, us veiem Beyoncé !—Us pot sorprendre descobrir que el perfeccionisme de vegades pot igualar-ho més difícil per assolir els vostres objectius i perjudicar també la vostra salut mental i física.
El perfeccionisme és sentir que has d'aconseguir o funcionar al 100% de la capacitat, Kate Cummins, PsyD , un psicòleg clínic amb llicència de Califòrnia, diu a SelfGrowth. Et fa pensar que no pots equivocar-te, no hi ha lloc per a defectes, diu Jenna Nielsen, LCSW , un terapeuta assessor de TDAH especialitzat en el tractament de l'ansietat, la depressió, TDAH i el TEPT. Arrelat en baix autoestima , la por al fracàs o el desig profund d'evitar el dur judici dels altres, la ironia és que et pot abocar en un lloc on ets el teu pitjor enemic a causa de l'autocrítica. És possible que no pugueu acceptar un compliment o celebrar els vostres èxits i només sentiu alleujament de no haver fracassat en lloc de delectar-vos que ho hàgiu aconseguit. Hi ha un patró de pensament condicionat de no sentir mai que estàs fent prou o intentant prou, diu Cummins.
El perfeccionisme no és un diagnòstic de salut mental, però pot ser una tendència amb la qual neixes o una resposta apresa a normes i estàndards socials que potser has interioritzat inconscientment, diu Nielsen. També pot estar relacionat amb la dinàmica familiar amb la qual vas créixer. Aquests pensaments solen estar relacionats amb creences bàsiques de la infància que provenen de pares rígids o absents, diu Cummins.
Les investigacions mostren que aquest tret de personalitat s'ha tornat més comú en els joves durant els darrers 30 anys, possiblement a causa de més pressió psicològica per sobresortir a l'escola o a la feina, sense marge per al fracàs si es vol competir al més alt nivell. Veure els aspectes més destacats de la vida de la gent a les xarxes socials certament no ajuda, afegeix Nielsen, perquè pot impulsar una mentalitat de comparació.
A continuació s'explica com el perfeccionisme es pot convertir en una trampa que pot afectar la vostra salut amb el pas del temps, i alguns consells d'experts sobre com acceptar realment la mentalitat perfecta de ningú.
sobrenom natari1. Els pensaments perfeccionistes poden estar entrellaçats amb l'ansietat i la depressió.
Aquest tipus de pensament pot incloure rumiació (un bucle interminable de pensaments negatius repetitius) i catastròfics (esperant que passi el pitjor en qualsevol situació), que pot fer que et sentis força estressat i infeliç. De fet, un Teràpia Cognitiu Conductual L'estudi va relacionar el perfeccionisme amb l'ansietat, la depressió i el TOC.
Quan una preocupació es fa realitat (per exemple, heu rebut alguns comentaris sobre un projecte de treball o heu comès un error amb els vostres impostos), és molt dur si sou perfeccionista: ultrasensible a la crítica , de manera que qualsevol error, per menor que sigui, pot fer-te sentir que alguna cosa està molt malament amb tu. Però sentir-se deprimit constantment amb tu mateix i amb les teves habilitats només genera més negativitat i alimenta aquest cicle de pensaments rumiants o depressius, diu Nielsen.
L'ansietat sol anar de la mà amb el perfeccionisme, perquè molts dels símptomes cognitius estan interrelacionats o iguals, diu Cummins. La por relacionada amb l'ansietat és semblant al perfeccionisme.
noms amb doble significat2. Està relacionat amb els trastorns de la conducta alimentària.
Els pensaments perfeccionistes poden ser dolents quan es tracta de com veus el teu cos. Per exemple, les persones que són més propenses a l'autocrítica tenen un risc més elevat de patir trastorns alimentaris, diu Nielsen. En un American Journal of Psychiatry estudi, les dones amb anorèxia van obtenir una puntuació més alta en mesures de perfeccionisme que les que no tenien hàbits alimentaris alterats. I en a Revista de trastorns alimentaris metaanàlisi, el perfeccionisme també estava lligat a l'afartament.
3. Pot portar a la procrastinació.Tot i que el perfeccionisme pot fer que vulgueu superar totes les tasques, la por a fracassar pot ser tan gran que eviteu fer res, diu Cummins. Podeu esperar el exacte el moment i el lloc adequats per fer alguna cosa, tant si es tracta de netejar la cuina com d'acabar un treball de trimestre, i acabar sense començar.
La majoria de les persones que tracten aquest tipus de pensaments preferirien posar-se la pressió de no començar una tasca en lloc de sentir-se incòmodes per no ser perfectes de seguida, diu. Al món real, això pot semblar terminis perduts, revisar o qüestionar constantment el vostre propi treball i paràlisi d'anàlisi, que probablement és exactament el contrari del que esteu intentant aconseguir.
4. El perfeccionisme pot arribar a l'esgotament.El perfeccionisme manté activat el vostre sistema nerviós simpàtic, diu Cummins. Aquesta és la que desencadena la teva resposta de lluita o fugida i augmenta la producció de l'hormona de l'estrès cortisol. I els nivells de cortisol constantment més alts estan relacionats amb problemes de salut com un augment del sucre en la sang i la freqüència cardíaca i fins i tot una libido més baixa. La preocupació per ser imperfecte també s'ha relacionat amb problemes per dormir, segons un estudi a Salut del son .
Si estàs pressionat per ser perfecte, pots pensar que fer un descans t'ajudarà, diu Cummins. Però l'estrès crònic del perfeccionisme no es calma només perquè sigui el cap de setmana o perquè hagis marxat de vacances. En canvi, pot augmentar esgotament en tota regla .
Per exemple, si sou un perfeccionista a la feina, per completar una tasca perfectament en el vostre termini, podeu acabar dedicant 80 hores a la setmana en lloc de 40, i això simplement no és sostenible, diu Nielsen. Tot i que dedicar-se a la teva feina pot ser una qüestió de supervivència (per exemple, has de fer hores extraordinàries per llogar o comprar queviures), les persones que són perfeccionistes tenen un major risc de convertir-se en addictes al treball, o sentir ansietat o culpa quan no tenen el nas a la mòlta. En un novembre de 2022 BMC Health Services Research estudi, els metges que tenien puntuacions altes en mesures de perfeccionisme autocrític eren més propensos a patir esgotament.
objectes amb la lletra u5. Pot tensar les teves relacions.
Si teniu expectatives poc realistes per a vosaltres mateixos, això també es pot estendre a les persones que us envolten, inclosos els amics, la vostra parella o els vostres fills. Una enquesta de maig de 2024 de Universitat Estatal d'Ohio es va trobar que intentar ser el pare perfecte estava relacionat amb nivells més alts d'estrès i esgotament i més tensió en les relacions entre pares i fills.
Si estàs lluitant constantment per aconseguir la perfecció, probablement tindreu molts conflictes en les relacions, diu Nielsen, sobretot si les vostres preocupacions, pors o procrastinació us impedeixen ser una parella eficaç o un amic compassiu.
Si tens fills, poden observar el teu comportament i començar a mantenir-se amb uns estàndards igualment inabastables. Estàs posant la mateixa pressió sobre ells, i això tampoc és saludable, diu Nielsen.
Com superar el perfeccionisme
Tot i que us sembla un fracàs total no donar el 110% a una tasca o cometre un error, la realitat és que el perfeccionisme és només una construcció inventada, diu Cummins. Tot i que això pot ser més que una mica frustrant d'escoltar (no és fàcil canviar els patrons de tota la vida!), en realitat hi ha algunes bones notícies: vol dir que és possible replantejar la manera en què penses per reduir l'ansietat i el pensament rígid que pot provocar ets miserable.
Si pots deixar enrere el perfeccionisme, pot obrir un món de noves possibilitats que el teu enfocament hipercrític t'ha anat amagant. Si tot el que et concentres és ser el millor empleat o aconseguir una forma física 'perfecta', t'estàs perdent moltes coses, diu Nielsen. La majoria de la gent no vol viure en un estat constant d'estar en una mentalitat negativa.
televisió de culte a shekinahL'autoconversació positiva és un bon lloc per començar.
Quan observeu que us apropeu a un cert estàndard, pregunteu-vos si aquesta expectativa és realista i assolible, diu Nielsen. Si no, intenta començar a parlar amb tu mateix de manera més positiva. Per exemple, si tens la temptació de fer hores extraordinàries no remunerades per assolir una presentació, en lloc d'això, digues: accepto que això és el millor que puc fer amb el temps que tinc i que no em destitueixen, diu ella.
Aquests són alguns altres exemples d'autoconversació positiva que podeu provar:
- Estic fent el millor que puc, i estic fent bé.
- Tots els humans tenen defectes, i els meus no em defineixen.
- He comès errors en el passat i encara sóc aquí.
- Tots els humans cometrem errors, i jo els puc superar.
No és fàcil desfer tota una vida d'expectatives inabastables pel vostre compte, així que potser voldreu buscar ajuda d'experts. Busqueu un professional de salut mental que estigui especialment format en teràpia d'acceptació i compromís (ACT). (Podeu filtrar per ACT utilitzant Psicologia avui Funció Troba un terapeuta.) Aquesta forma de tractament ajuda a les persones a identificar certes pors i canviar la seva mentalitat per acceptar més aquests pensaments, diu Cummins.
Pot ser d'una gran ajuda tenir algú amb qui contactar si trobeu que passeu massa temps a la feina, no dormiu bé o simplement us trobeu constantment dur amb vosaltres mateixos, diu Nielsen.
Fes de 'Ningú és perfecte' el teu nou mantra.Et sents malament amb tu mateix després de veure l'anunci de compromís d'un antic company de feina a Instagram o saber sobre el recent viatge digne d'un amic a Tailàndia? Recorda que ets molt no veient. Molta gent només publica a les xarxes socials en moments feliços, diu Nielsen. No veieu que molta gent publica mai sobre assessorament matrimonial o que el seu fill està rebent totes les D, de manera que les xarxes socials alimenten aquest desig de ser perfectes perquè sembla que algunes persones ho tenen. Allà hi ha aquesta falsa sensació de la realitat. Les coses poden semblar perfectes, però literalment ningú ho és. Digues-ho en veu alta si cal.
objectes amb la lletra u
Pot ajudar a reconèixer les teves tendències perfeccionistes pel que són, i després deixar-les passar; de totes maneres només són trucs que t'està jugant la ment. Ser compassiu amb tu mateix , entengueu que el perfeccionisme no és una cosa que us feu a vosaltres mateixos, sinó que apreneu a ser així, diu Cummins. Donar-se aquesta gràcia us pot ajudar a desenredar el vostre impuls per ser impecable i el vostre sentit de si mateix amb el temps i acceptar les imperfeccions desordenades, complicades i de ser humà. Realment no és possible ser perfecte, realment no hi ha 'perfecte' per aquí, diu Nielsen.
Relacionats:
- Estàs realment 'tan ocupat' o és 'productivitat tòxica'?
- 3 coses que cal fer quan ho penses tot i no pots prendre decisions
- Una guia per no fer res per a persones que són realment dolentes
