Si ets com jo, qualsevol tipus de comentaris negatius realment poden fer mal i desencadenar una onada de tristesa, frustració i dubtes. La queixa de la meva companya d'habitació sobre les escombraries vol dir que m'odia en secret? El meu cap acaba de assenyalar que m'he oblidat d'enviar un correu electrònic important... es penedeix d'haver-me contractat?
Algunes crítiques poden ser francament dures (i completament improductives), però fins i tot els comentaris més suaus i constructius poden fer-me entrar en pànic i pensar-ho tot . Això és perquè les crítiques de vegades poden desencadenar creences negatives subjacents que tenim sobre nosaltres mateixos, Nelly Seo, PsyD , una psicòloga especialitzada en ansietat i trauma a Therapists of New York, diu a SelfGrowth. Potser no podeu deixar anar aquesta crítica de la vostra revisió de rendiment perquè, en el fons, us preocupa no estar qualificat per a la vostra feina, per exemple. O potser teníeu un pare hipercrític qui t'ha fet sentir com si mai no t'has fet a l'alçada, de manera que cada suggeriment sobre els teus hàbits de neteja se sent com un cop directe a la teva autoestima.
No podeu passar per la vida rebent només ressenyes de cinc estrelles, per molt perfecte que intenteu ser, així que és important aprendre a navegar per aquestes situacions inevitables sense deixar que us destrueixin la vostra autoestima. La propera vegada que estigueu convençuts que sou un error total o un fracàs (de debò, no ho és!), proveu algunes d'aquestes estratègies d'afrontament aprovades per experts.
1. Disculpeu-vos i intenteu trobar un moment sol.
Potser el vostre gerent va separar tots els detalls d'aquell projecte en què vau treballar tant. O tu i la teva parella acabes de tenir una discussió desagradable, on van dir que sempre mires el teu telèfon a les nits de cites.
Quan sentiu que us creixen els ulls, que us trenca la veu o que us bat el cor en aquests moments, el primer que hauríeu de fer, segons el doctor Seo, és allunyar-vos si podeu, tant si això vol dir prendre un respir a l'exterior o excusar-vos. per amagar-se en una parada del bany.
D'una banda, allunyar-se físicament d'un entorn estressant (i de la persona que va provocar la vostra resposta amb els ulls plorosos) us pot ajudar a obtenir una perspectiva més clara quan la vostra ment està ennuvolada per l'ansietat, diu. A més, podràs fer-ho regular les teves emocions en privat, sense la pressió de posar una cara feliç davant dels altres.
cotxes amb la lletra h
2. Fes una exploració corporal ràpida per desviar la teva atenció dels teus pensaments en espiral.
Mentre us recolliu, el Dr. Seo també recomana fer un exercici de consciència fàcil anomenat exploració corporal. Com el seu nom indica, et concentres en diferents parts del teu cos, una per una, començant pels teus peus i fent camí fins al teu cap, després torna a baixar als teus peus. Mentre feu això, tingueu en compte qualsevol sensació a cada zona: els dits dels peus se senten especialment freds o càlids? Hi ha algun formigueig o tensió a les cames? Tensió al pit?
Recerca ha demostrat que aquesta popular tècnica de mindfulness pot ajudar a disminuir l'ansietat. En cridar la vostra atenció a les sensacions físiques, explica el Dr. Seo, interrompeu qualsevol pensament intrusiu. Els nostres cossos estan sempre en el present, diu, mentre que la nostra ment pot viatjar entre el passat, el present i el futur.
3. Distreu-te amb l'exercici de terra 5-4-3-2-1.
Un altre truc per sortir del teu cap i tornar al moment present és el que s'anomena mètode 5-4-3-2-1, Elisa Martínez, LMFT , un terapeuta de San Francisco especialitzat en ansietat i autoestima, diu a SelfGrowth.
noms per als jocs
Així és com funciona: comença per identificar cinc coses que pots veure al teu voltant. Pot ser qualsevol cosa, des d'un llibre al prestatge fins a un embolcall de barra de granola a l'escriptori. A continuació, busca quatre coses que puguis tocar (la teva roba compta!); després, tres coses que pots escoltar (potser el so del trànsit llunyà o el taulell de la nevera); dues coses que pots olorar (com el perfum del teu company d'oficina o l'olor persistent de l'espelma d'espígol que vas encendre abans); i, finalment, una cosa que podeu tastar, com ara el vostre cafè agredolç i gelat o un refrescant tros de xiclet de menta.
Involucrar els vostres sentits amb una activitat corporal [com ara una exploració corporal o el mètode 5-4-3-2-1] pot ajudar a desviar l'atenció de les emocions molestes per portar-vos a un estat més equilibrat, diu Martínez. Però si abordar els cinc sentits us sembla massa aclaparador, sempre podeu quedar-vos amb un i realment concentrar-vos-hi, afegeix el Dr. Seo.
4. Reconeix —i desafia— els pitjors escenaris que tinguis al cap.
És possible que us trobeu catastrofant després que un amic crideixi la vostra retard freqüent ( No tornaran a sortir mai més amb mi! ) o un company de feina corregeix un error ortogràfic a la presentació ( Em fa mal la meva feina i em faré acomiadar! ). Però no arribeu a conclusions tan extremes encara.
Sovint, quan estàs en espiral, els teus pensaments estan alimentats per emocions més que per fets, diu el doctor Seo. És per això que et recomana fer-te unes quantes preguntes, com ara Quina prova tinc realment per donar suport que aquesta persona no m'agrada? o Hi ha altres explicacions per a la situació? Amb el primer exemple anterior, és més probable que el vostre amic li indiqui un mal hàbit perquè valora l'amistat. I pel que fa als comentaris d'un company, tingueu en compte que us poden fer crítiques constructives per ajudar-vos a millorar, no perquè siguis completament incompetent.
El punt de fer-te aquest petit interrogatori: quan et dediques uns minuts a reflexionar sobre com de racionals són els teus pensaments, descobriràs altres perspectives possibles que poden oferir una visió més realista i menys carregada d'emocions de la situació, afegeix Martínez. .
5. Obteniu una segona opinió d'algú que et conegui millor.
No només un amic proper o familiar us pot animar i oferir un espai segur ventilar quan us trobeu amb comentaris negatius, però també pot ser útil demanar-los la seva aportació sobre el tema, diu Martínez. El seu consell com a foraster pot ser la comprovació de la realitat que necessiteu per veure que la vostra autocrítica no és del tot precisa ni productiva.
Escoltar diferents perspectives pot ampliar la vostra sobre la situació i ajudar-vos a pensar d'una manera menys rígida i estreta, afegeix. Després de despotricar a la teva mare, pot ajudar-te a adonar-te que el comentari del teu company d'habitació, per exemple, tractava més d'un comportament específic (com la teva tendència a agafar tota l'aigua calenta durant les teves llargues dutxes), no un judici sobre tu com a persona.
És fàcil perdre de vista el panorama general quan estàs atrapat en un cicle de paranoia i dubtes. Una vegada més, és per això que parlar amb algú de confiança pot ser un recordatori amable que la vostra rumia no es basa necessàriament en fets.
nom de la gossa
6. En lloc de fixar-vos en el que ja va passar, centreu-vos en els canvis que podeu fer ara.
L'últim que vols fer quan estàs en espiral és ser encara més difícil sobre tu mateix. Tanmateix, si les crítiques que heu rebut han estat realment útils, val la pena dedicar-vos un moment (un cop us hàgiu calmat) per buscar claredat sobre com millorar les vostres habilitats de gestió del temps, potser, o el vostre hàbit de cancel·lació de plans a última hora.
Pensar en què pots fer millor la propera vegada, en comptes de fixar-te en el que ja ha passat, és una manera eficaç de sentir-te més segur i en control. La curiositat és una eina poderosa que ens pot treure de l'espai de la negativitat i entrar a la mentalitat d'agència i d'empoderament, diu el Dr. Seo. Reflexionant sobre tots dos per què t'estàs criticant (de nou, no és perquè facis mal!) i com evitar cometre els mateixos errors en el futur, la crítica començarà a sentir-se menys com un atac personal i més com una oportunitat de creixement.
7. Recorda els teus punts forts amb una llista dels teus èxits més orgullosos o de les teves qualitats preferides.
Trobo que les afirmacions positives són més útils quan estan individualitzades segons les vostres creences bàsiques, diu el Dr. Seo. Per tant, en comptes de confiar en els tòpics, feu algunes declaracions motivadores que parlin directament de les vostres fortaleses i valors específics.
Per exemple, si lluites per sentir-te no estimat o aïllat després de rebre crítiques, intenta anotar alguna cosa semblant a, estic molt agraït de tenir tants amics de suport a la meva vida que m'estimen per mi a la teva aplicació o diari de notes: més que el genèric sóc estimat. També podeu mantenir una llista dels vostres èxits laborals més importants o comentaris positius que heu rebut del vostre cap a l'escriptori de l'oficina, de manera que podeu confiar-hi per augmentar l'ànim la propera vegada que us desanimi després del vostre 1:1.
Encara us costa fer afirmacions pel vostre compte? Martínez recomana que demaneu inspiració als vostres éssers estimats: potser veuen grans qualitats que ni tan sols havíeu considerat, com la vostra creativitat, la vostra abnegació o potser el vostre sentit de l'humor deliciosament sarcàstic. En desafiar regularment els pensaments negatius amb els positius, ho faràs reforçar la teva autoestima , diu, perquè pugueu superar fins i tot les crítiques més dures en el futur.
Relacionats:
- Com afrontar si l'ansietat a la feina dificulta fer la teva feina
- Aquí teniu com ser realment més amable amb vosaltres mateixos
- Com descansar, de veritat, quan ets una persona molt ansiosa
