Apreneu què és la meditació de la compassió i els beneficis de practicar aquesta tècnica. A més, una guia pràctica pas a pas i un guió guiat de meditació de compassió.
La meditació de compassió és una pràctica de tradicions antigues que ha guanyat popularitat a tot el món pels seus beneficis mentals, emocionals i físics. És conegut per nodrir amabilitat i comprensió .
Què és la meditació de la compassió?
Les tècniques de meditació de compassió se centren en el desenvolupament de sentiments bondat i empatia cap a tu mateix i els altres. Implica visualitzar el sofriment dels altres, i després transformar aquest patiment amb la respiració en sentiments de compassió i alleujament. L'objectiu de la meditació de la compassió és conrear una actitud compassiu i fomentar accions que puguin ajudar a alleujar el sofriment al món.
La pràctica sovint se centra al voltant del concepte budista tibetà de Tonglen, que significa 'donar i rebre' o 'enviar i rebre'. El propòsit és transformar el patiment dels altres en quelcom positiu mitjançant la compassió i l'altruisme.
Tonglen i, per extensió, la meditació de la compassió, ens ensenya a eliminar l'egoisme i la separació, fomentant la connexió amb l'experiència humana compartida de patiment i alegria .
És important distingir de la meditació de la compassió meditació de bondat amorosa (Metta). Tot i que estan estretament relacionats i sovint es practiquen junts, la meditació de bondat amorosa implica enviar desitjos de felicitat, benestar i pau a un mateix i als altres, mentre que la meditació de la compassió se centra específicament en el sofriment: comprendre'l, sentir-lo i desitjar que sigui. alleujat.
Quins són els beneficis de la meditació de la compassió?
La meditació de compassió pot tenir beneficis terapèutics, amb investigacions que demostren que pot augmentar la salut mental, emocional i física.
Millores de la salut mental
En fomentar una mentalitat de bondat i comprensió, la meditació de la compassió pot ajudar a alleujar els símptomes de depressió i ansietat , reduir les emocions negatives i augmentar els sentiments de calma i pau interior. Es creu que això es deu a la capacitat de la meditació millorar la regulació emocional , ajudant a la gent gestionar les seves respostes emocionals a l'estrès i l'adversitat millor.
Beneficis per a la salut física
La investigació suggereix que en ajudar a gestionar el cos reducció de l'estrès resposta, els beneficis de la meditació poden incloure una pressió arterial baixa, una freqüència cardíaca reduïda i millorar el sistema immunitari . Alguns estudis indiquen que la meditació pot tenir un impacte positiu dolor crònic i inflamació.
Augment de l'empatia i l'altruisme
Les tècniques de meditació de compassió poden conduir a un augment de l'empatia i altruisme. En canviar d'una perspectiva egocèntrica a una visió més inclusiva del benestar dels altres, podeu desenvolupar un sentit més profund de empatia , que es pot traduir en ajudar les persones necessitades.
Resiliència emocional
Un dels beneficis clau de la meditació de la compassió és desenvolupament de la resiliència emocional . La pràctica regular pot ajudar a conrear una base sòlida de compassió i empatia, ajudant-vos afrontar els reptes de la vida amb més equilibri . Quan entenem el sofriment dels altres, els nostres propis problemes poden semblar més manejables i estem millor equipats per recuperar-nos dels contratemps personals.
Relacions millorades
Ser més empàtic i menys reactiu pot conduir a relacions millorades . L'amabilitat i la comprensió poden difondre els conflictes i crear connexions més fortes i positives amb amics, familiars i fins i tot desconeguts.
Beneficis cognitius
L'evidència suggereix que la meditació de la compassió pot millorar atenció , memòria , i habilitats de resolució de problemes , ajudant-nos a navegar per situacions socials complexes.
Reptes comuns amb la tècnica de la compassió (i com resoldre'ls)
1. Sentir-se aclaparat pel patiment dels altres
És natural sentir-se aclaparat quan t'obres al patiment dels altres. Comenceu centrant-vos en una persona o situació alhora en lloc d'intentar assumir el patiment de molts. Recordeu-vos que el propòsit de la meditació de la compassió no és carregar-vos amb el dolor del món, sinó cultivar un desig compassiu d'alleujament.
Pràctica de tècniques de connexió a terra , com centrar-se en la respiració o les sensacions físiques, i a mesura que s'enforteix la seva capacitat de compassió, amplia el teu enfocament.
2. Dificultat per sentir compassió
A algunes persones els costa sentir una compassió genuïna, especialment cap a ells mateixos o amb aquells amb qui tenen conflictes. Intenta centrar-te en algú per qui sentis compassió naturalment, com un ésser estimat o una mascota. Això pot ajudar a encendre la compassió dins teu, que pots estendre gradualment a tu mateix i als altres. Practicar l'autocompassió i les meditacions de bondat també poden ajudar.
3. La ment vagabunda
Els pensaments a la deriva són una part normal de l'experiència de meditació. Quan notis que la teva ment ha vagabundeja, torna suaument la teva atenció sense jutjar.
Torna la teva atenció a l'aquí i ara amb The Daily Jay'sMent errantsessió.
4. Sentir-se desanimat amb el progrés lent
La meditació de la compassió, com qualsevol habilitat, necessita temps per desenvolupar-se. Abordeu la pràctica amb paciència i sense apego als resultats immediats. Celebra les petites victòries, com ara els moments en què et notis que ets més pacient o comprensiu.
A la superestrella de l'NBA, LeBron James, va compartir els seus consells de fitness mental i un recordatori que convertir-se en campió és un procés.
5. Integrar la compassió a la vida quotidiana
Busqueu petites oportunitats quotidianes per practicar la compassió. Això pot ser tan senzill com oferir una paraula amable a algú, ajudar a un desconegut o simplement escoltar amb atenció quan algú parla. Amb el pas del temps, aquests actes de bondat es tornen més naturals, superant de manera efectiva la bretxa entre la pràctica i la vida diària.
Escolteu de Tamara Levitt com fins i tot el més petitActes de bondat aleatorispot recórrer un llarg camí i marcar la diferència.
Potenciar la meditació de compassió amb mindfulness
Introduir l'atenció plena a la vostra meditació de la compassió us pot ajudar a mantenir-vos present i compromès, fent que us sigui més fàcil centrar-vos a cultivar la compassió sense aconseguir-ho. aclaparat o distret. En estar plenament present, també pots aprofundir en la teva comprensió i empatia cap al sofriment dels altres, fent que les teves intencions de compassió siguin més profundes i sinceres.
3 consells per aprofundir en la teva pràctica
La coherència és clau: La pràctica regular, fins i tot només durant uns minuts cada dia, pot aprofundir significativament en la vostra experiència de compassió. I com més feu servir la compassió, més forta es farà.
Uneix-te a una comunitat: Practiqueu amb els altres per obtenir suport i per conrear una comprensió més profunda de la meditació de la compassió.
Busqueu orientació: Trobeu un professor de meditació o uniu-vos a un taller per obtenir suport personalitzat.
noms de botigues de luxe
Com practicar la meditació de la compassió en 8 passos
Comenceu cada sessió de meditació de compassió amb uns minuts de meditació de consciència plena. Centra't en la respiració, les sensacions corporals o els sons que t'envolten per ancorar la teva ment en el present. Això us pot preparar per a una pràctica de meditació de compassió més centrada i eficaç.
1. Prepara el teu espai i ment
Trieu un lloc tranquil i còmode on no us molesteu per a la vostra meditació i assegueu-vos en una postura relaxada i alerta. Prova un coixí a terra amb les cames creuades o en una cadira amb els peus a terra.
Si no esteu familiaritzat amb com posar a terra, seguiu Tamara Levitt mentre us guiarà a través d'unPosada a terrameditació.
2. Comença amb uns moments de mindfulness
Tanqueu suaument els ulls i crideu l'atenció a la respiració. Observeu la sensació d'aire entrant i sortint de les vostres fosses nasals o la pujada i baixada del pit. Feu unes quantes respiracions profundes i lentes per centrar-vos en el moment present.
Fixeu-vos en el moment utilitzant la respiració en aquesta meditació de consciènciaReenfocament.
3. Cultivar una intenció compassiu
Reflexioneu sobre la vostra raó per practicar la meditació de la compassió, com ara reduir el sofriment personal, desenvolupar una major empatia o contribuir al benestar dels altres. Establiu una intenció clara per ajudar a motivar i guiar la vostra pràctica.
Desenvolupeu calidesa, bondat i compassió cap als altres en aquesta sèrie de meditació sobre.
4. Comença dirigint la compassió cap a tu mateix.
Visualitza el teu propi rostre o simplement percep la teva presència. Reconeix qualsevol dificultat, dolor o sofriment que estiguis experimentant amb suavitat i comprensió.
Respira amb amabilitat. Mentre exhaleu, imagineu-vos enviant-vos calidesa, amor i comoditat. Continueu aquest procés durant uns moments, respirant l'autocompassió i exhalant l'autocura, alleujament i alliberament de l'estrès .
Descobreix el teuForça de l'autocompassiói com practicar-ho amb Jeff Warren.
5. Visualitza el sofriment i la resposta compassiu
Pensa en algú que coneixes que pateix. Imagineu-los davant vostre i intenteu sentir el seu dolor i angoixa com si fos el vostre.
Amb cada inhalació, visualitzar atraient el sofriment d'aquesta persona com un núvol fosc o fum, absorbint-lo al teu cor, on es transforma per la teva intenció compassiu. Mentre exhaleu, imagineu-vos enviant llum, calidesa o qualsevol forma de confort que vulgueu a aquesta persona. Visualitzeu que el seu dolor s'alleuja i la seva felicitat augmenta.
idees de noms de llistes de reproducció
Practica l'art de la visualització amb Oren Jay Sofer en aixòVisualització guiadaexercici de la sèrie 7 dies de dolor calmant.
6. Amplia la teva compassió
Amplieu gradualment el focus de la vostra compassió per incloure-hi altres: amics, familiars, coneguts i fins i tot aquells amb qui podeu tenir dificultats. Continueu respirant el seu sofriment i respirant alleujament i felicitat cap a ells.
Finalment, esteneu la vostra respiració compassiu per abastar tots els éssers sensibles del món, desitjant-los la llibertat del patiment ila veritable felicitat.
Aprèn a mantenir-te connectat quan altres pateixen en aquest episodi del Daily Jay onEmpatia vs compassió.
7. Conclou amb una dedicatòria
Penseu en dedicar l'energia positiva que heu creat a partir de la vostra pràctica per beneficiar a tothom i tot el que us envolta. Aquesta pràctica pot ajudar a que els beneficis s'estengui molt més enllà del període de temps de la vostra pràctica.
8. Torna suaument al teu dia
Torna suaument la teva atenció al teu cos i a l'habitació que t'envolta. Preneu unes quantes respiracions profundes i, quan us sentiu preparat, obriu lentament els ulls. Mou-te amb suavitat, tornant a portar la sensació de compassió i pau a la teva vida diària.
Mou-te durant la resta del dia amb compassió iAgraïmentamb l'ajuda de Tamara Levitt.
Preguntes freqüents sobre la meditació de la compassió
Quines són les paraules de la meditació de la compassió?
Les paraules utilitzades en la meditació de compassió poden ser frases específiques que es repeteixen en silenci, com a mantra . Estan destinats a desitjar benestar i llibertat del patiment per a un mateix i els altres, i es poden adaptar a l'individu o a la situació específica.
'Que estiguis lliure del patiment'.
'Que tinguis alegria i felicitat'.
'Que trobis pau i tranquil·litat'.
Quina diferència hi ha entre la meditació de consciència plena i la meditació de compassió?
Tot i que ambdues pràctiques provenen de tradicions budistes i són beneficioses per al benestar mental i emocional, la meditació de consciència plena i la meditació de compassió se centren en diferents aspectes de la pràctica.
Meditació Mindfulness : Aquesta forma de meditació se centra a parar atenció al moment present sense jutjar. Fomenta la consciència dels vostres pensaments, sentiments, sensacions corporals i l'entorn que l'envolta per conrear un estat de consciència oberta i sense jutjar.
Meditació de compassió: Aquesta forma de meditació se centra a desenvolupar la compassió i l'empatia cap a tu mateix i altres. Implica desitjar activament l'alleujament del sofriment i cultivar el desig d'ajudar a alleujar-lo. La meditació de la compassió pot ser més compromesa emocionalment i cap a fora que la consciència.
Com es diu la meditació de la compassió?
En el budisme tibetà, la meditació de la compassió s'anomena sovint 'Tonglen', que significa 'donar i prendre', o 'enviar i rebre'. Tonglen és una pràctica específica dins de la meditació de la compassió que consisteix a visualitzar el patiment dels altres mentre respira i envia felicitat, alleujament o resultats positius mentre espira. Aquesta pràctica està dissenyada per cultivar la compassió implicant-se amb el sofriment dels altres i transformant-lo mitjançant el poder de la intenció empàtica.
