EXERCICIS DE KEGEL: TOT EL QUE NECESSITEU SABER, INCLÒS COM FER ELS EXERCICIS DE KEGEL CORRECTAMENT I PER QUÈ

Fer exercicis de Kegel és una mica com fil dental —És una petita cosa que et coneguis hauria estar fent regularment per mantenir una part crucial del seu cos saludable, però per alguna raó només se't escapa completament fins que la propera vegada que algú et pregunta sobre el teu historial. (O, més probablement, la propera vegada que feu clic a un article com aquest.)

I, vaja, això no és culpa teva. A diferència de raspallar-se les dents, rentar-te la cara , i netejar de davant a darrere , fer exercicis de Kegel probablement no és una cosa que t'has perforat en créixer... ni tan sols com a adult. En canvi, la majoria de la gent ni tan sols escolta parlar de la importància de Kegels fins després de tenir un fill o acabar a l'oficina d'un fisioterapeuta del sòl pèlvic amb un problema de salut per resoldre. Tot i que aquests exercicis del sòl pèlvic (introduïts per primera vegada al món pel ginecòleg Arthur Kegel el 1948) sovint s'associen amb la recuperació postpart, definitivament no són només per als nous pares. De fet, gairebé tothom es pot beneficiar de fer-los part de la seva rutina diària de fitness. A més, podeu fer-los pràcticament en qualsevol moment i a qualsevol lloc (sí, fins i tot mentre feu una trucada de Zoom avorrida que podria haver estat un correu electrònic). A continuació, vam demanar a un ginecòleg i un fisioterapeuta del sòl pèlvic que ens expliquin tot sobre Kegels, què poden fer per tu i com saber si els estàs fent de la manera correcta.

Què són els exercicis de Kegel?

Aleshores, què és exactament un exercici de Kegel? Simplement, un Kegel és una contracció dels músculs del sòl pèlvic. Tenim aproximadament 24 músculs del sòl pèlvic situats a la pelvis, disposats en tres capes, diu Amy Hill Fife , un fisioterapeuta de salut pèlvica amb una pràctica privada a Grand Junction, Colorado. Tots aquests músculs tenen feines força importants, per això enfortir aquests músculs us pot beneficiar de diverses maneres.

Tornar a dalt.

Què fan els exercicis de Kegel?

Quan es fan correctament i de manera coherent, els exercicis de Kegel poden enfortir els músculs del sòl pèlvic , que tenen quatre funcions principals. El primer paper és ajudar a donar suport a tots els òrgans abdominals, inclosos l'intestí prim i gros, l'úter, el fetge i els ronyons. Els músculs del sòl pèlvic també proporcionen un control esfínter de la bufeta i els intestins, la qual cosa significa bàsicament que us eviten filtracions de femta o orina, explica Fife.

També hi ha una funció sexual. Alguns dels músculs del sòl pèlvic entren en una contracció rítmica quan arribes al clímax, explica Fife. I la funció final és l'estabilitat central: els Kegels treballen juntament amb els músculs abdominals, els músculs del maluc i els músculs de l'esquena per ajudar-vos a mantenir l'equilibri i la força del nucli.

coses amb

Les persones poden tenir un sòl pèlvic feble per diverses raons, com ara l'embaràs i el part. Un debilitament d'aquests músculs també és una part comuna de l'envelliment.

cotxes amb la lletra h

Els músculs febles del sòl pèlvic es presenten com qualsevol altra debilitat muscular del cos, explica Fife. Normalment, els músculs no tenen força, resistència o ambdues coses. Els signes habituals d'un sòl pèlvic feble inclouen fuites d'orina amb tos, esternuts o exercici, incapacitat per controlar els impulsos sobtats de la bufeta (de manera que us afanyeu al bany), pressió pèlvica, dificultat per contenir el gas, disminució de la capacitat d'aconseguir un orgasme i disminució. sensació en tenir relacions sexuals penetratives, diu Fife.

En casos greus, un debilitament del sòl pèlvic podria provocar que els òrgans pèlvics caiguin i es creïn una protuberància a la vagina, el recte o la bufeta, conegut com a prolapse d'òrgans pèlvics, diu. Sherry Ross, M.D. , ginecòleg i expert en salut de la dona al Providence Saint John's Health Center a Santa Mònica.

Els símptomes d'un prolapse van des de pressió incòmoda a la zona pèlvica fins a fuites d'orina. Afortunadament, els Kegels poden ajudar a retardar o fins i tot prevenir el prolapse dels òrgans pèlvics i altres símptomes relacionats amb un sòl pèlvic feble. Segons el Dr. Ross, fer Kegels constantment pot provocar canvis notables en la força del sòl pèlvic en unes vuit a 12 setmanes.

Com que l'embaràs és una de les raons per les quals els músculs del sòl pèlvic poden debilitar-se, el Dr. Ross recomana a totes les persones embarassades que facin exercicis de Kegel per a l'embaràs. En ajudar a enfortir aquests músculs, poden prevenir símptomes com la fuita d'orina i el prolapse d'òrgans pèlvics causats per un part vaginal. Un 2020 Revisió Cochrane ¹de 46 assaigs amb 10.832 dones van concloure que començar una pràctica de teràpia estructurada del sòl pèlvic a principis de l'embaràs pot ajudar a prevenir la incontinència urinària més tard durant l'embaràs i després del part.

Els experts també recomanen un millor coneixement del sòl pèlvic per donar-vos un millor control durant la fase d'empenta d'un part vaginal. (A més, no heu de donar un part vaginal per afectar els músculs del sòl pèlvic; simplement estar embarassada, especialment diverses vegades, pot afectar la força del sòl pèlvic).

Val la pena tenir en compte: tot i que els Kegels poden ajudar els músculs febles del sòl pèlvic, poden realment agreujar músculs del sòl pèlvic massa tensos . Tot i que l'exercici constant d'aquests músculs, com qualsevol altre múscul del cos, és beneficiós per a la majoria de la gent, atureu-vos i consulteu amb un proveïdor d'atenció mèdica si mai experimenteu cap dolor amb Kegels. Els músculs pèlvics d'algunes persones estan massa tensos o tenen dolor pèlvic a causa de la tensió muscular, i si fan més Kegels probablement empitjoraran els seus problemes, adverteix Fife. En aquests casos, una teràpia física del sòl pèlvic pot ajudar-vos a aprendre a desactivar Kegel.

Tornar a dalt.

Com saps si estàs fent Kegels correctament?

Si sou nou en això, és important assegurar-vos que apreneu a fer els exercicis de Kegel correctament abans de començar a fer un munt de repeticions. Comença per esbrinar on es troben aquests músculs del sòl pèlvic; com que són interns, no es pot veure què passa quan els tens o els relaxes. La manera més fàcil d'identificar-los és aturar el flux d'orina mentre fas pipí, diu el doctor Ross. Manteniu la contracció durant tres segons i després relaxeu-vos, permetent que el flux d'orina continuï, diu. Repetiu això un parell de vegades i haureu identificat els vostres músculs Kegel. (Dit això, en realitat no voleu fer Kegels amb regularitat mentre feu pipí, així que un cop hàgiu identificat aquests músculs, busqueu un altre moment per fer-los).

Una altra manera d'identificar els músculs del sòl pèlvic és sentint dins de la vagina mentre feu exercicis de Kegel. El Dr. Ross suggereix inserir un o dos dits a la vagina i després estrènyer els músculs pèlvics com si intentés retenir l'orina. Hauríeu de sentir com la vagina s'estreny i el sòl pèlvic es mou cap amunt. Per tornar a la posició inicial, simplement relaxeu els músculs. Fins i tot pots preguntar al teu ginecòleg si estàs fent Kegels correctament en el teu proper examen: poden introduir un dit a la vagina, fer-te flexionar i relaxar-te i donar-te comentaris.

noms per a free fire

Si podeu sentir un aixecament dels músculs del sòl pèlvic (és a dir, l'anus es mou cap amunt i cap a dins i hi ha un enduriment al voltant de la uretra i la vagina, principalment a la zona frontal de la pelvis a prop de l'os púbic), esteu fent el vostre Kegels correctament, diu Fife. També hauríeu de poder sentir que aquests mateixos músculs es relaxen completament, afegeix. No us preocupeu si ho trobeu complicat al principi, tot és qüestió de pràctica.

Tornar a dalt.

Quina és la millor posició per als exercicis de Kegel?

Ara que ja saps on són els teus músculs pèlvics, com els fas un bon entrenament? Abans de començar, buideu la bufeta i poseu-vos en una posició còmoda—Dr. Ross suggereix seure o estirat.

Fife també recomana estirar-se per fer els teus Kegels quan comencis, amb l'objectiu de progressar a una posició asseguda i després dempeus. L'objectiu final és poder fer els exercicis del sòl pèlvic allà on siguis, sigui el que facis.

tatacaw

Finalment, podreu fer els vostres exercicis de Kegel mentre feu exercici, aixequeu peses, aixequeu els vostres fills o feu les tasques domèstiques, diu Fife. L'objectiu és que si els Kegels són una prioritat per a vosaltres per motius de salut, encara podreu adaptar-los fins i tot si teniu una agenda ocupada. La bellesa d'ells és que pots fer-los a qualsevol lloc, sense que ningú ho sàpiga: al teu escriptori a l'oficina, a l'autobús o a la fila del supermercat.

Tornar a dalt.

Els pesos de Kegel tens la vagina?

Potser n'has sentit a parlar Peses de Kegel , que s'introdueixen a la vagina amb l'objectiu d'ajudar-te a treballar el sòl pèlvic. Tenen tot tipus de formes i mides, i alguns fins i tot es connecten a una aplicació i et permeten jugar a videojocs mentre fas els exercicis. Però aquests exercicis de boles de Kegel i pesos de la vagina realment funcionen, o són només una estratagema de màrqueting?

Els pesos de Kegel no ho fan directament apretar la vagina perquè el teixit vaginal és un tipus de teixit completament diferent. No és teixit muscular, com ho són els músculs pèlvics, diu Fife.

No obstant això, fer més exercicis de Kegel (amb o sense un entrenador de Kegel o una eina similar) pot ajudar a enfortir els músculs del sòl pèlvic, que envolten la vagina, de manera que pot sentir-se com si tingués més tensió en aquesta zona. Per emfatitzar, però, això només seria un efecte potencial de fer Kegels de manera coherent i correcta! A més, hi ha molts mites sobre que és habitual que les vagines estiguin massa fluixes, especialment després del part vaginal. Aquests mites poden provocar molta por innecessària i desitjos d'estrenyir la vagina, per tant aquí teniu el que cal saber sobre com pot canviar la vostra vagina després del part —inclòs quan es tracta d'estanquitat.

Tornar a dalt.

Quants Kegels hauries de fer al dia?

Quan estigueu en posició i preparats per noquejar alguns Kegels, contrau els músculs del sòl pèlvic i mantingueu premut durant cinc segons, després relaxeu-vos durant cinc segons. Proveu-ho quatre o cinc vegades seguides, treballant per mantenir els músculs contrets durant 10 segons alhora i relaxant-vos durant 10 segons entre contraccions, diu el doctor Ross. Intenta fer almenys tres sèries de 10 a 15 repeticions al dia.

sobrenoms per al xicot

Idealment, entre 30 i 80 Kegels al dia és òptim, diu Fife. (Però si teniu un problema de salut pèlvic que els Kegels poden ajudar, alguns són millors que cap, sobretot quan comenceu a acostumar-vos-hi!) Tanmateix, Fife recomana variar el tipus d'exercici que feu. Alguns d'ells s'han de fer com a cops ràpids i altres com a contraccions de resistència, diu.

Penseu-ho com corrent —un cop ràpid treballa les fibres musculars de contracció ràpida, com un sprint. És una contracció molt ràpida del Kegel, com una 'ulletada' dels músculs, explica Fife. D'altra banda, una contracció de resistència és per a fibres musculars de contracció lenta, com una carrera llarga. Per això, manteniu el vostre Kegel durant 5 a 10 segons i després relaxeu-vos completament. Fife recomana fer la meitat dels exercicis de Kegel com a cops ràpids i l'altra meitat com a contraccions de resistència. Igual que els altres músculs del teu cos, els del teu sòl pèlvic poden beneficiar-se d'a una rutina d'exercicis equilibrada i completa .

Tornar a dalt.

Fonts: