Aquest article forma part de All the Rage, un paquet editorial que aprofundeix en la ciència de la ira. SelfGrowth publicarà articles nous per a aquesta sèrie durant tota la setmana. Llegeix més aquí .
És fàcil suposar que els terapeutes són superhumans emocionals, sobretot si has tingut la sort de trobar algú que t'hagi ajudat a superar algunes coses difícils. Després de tot, els terapeutes estan formats professionalment per navegar per emocions complexes, des del dolor i trauma a l'ansietat, la depressió i molt més. El seu objectiu és ajudar-vos a conèixer com penseu i sentiu, de manera que pugueu treballar junts per entendre el vostre espai de cap i gestionar el vostre benestar mental quan les coses comencen a ser confuses, aclaparadores o simplement esgotadores.
Dit això, els terapeutes són... també humans! Ells també lluiten amb Big Feelings, igual que la gent que ajuden. La ira, en particular, és gran: si aquests darrers anys han confirmat alguna cosa, és que tots tenim motius per estar enfadats per alguna cosa.
Quan es tracta de lluitar contra aquesta ràbia, els professionals de la salut mental es troben en una posició única. La seva formació, experiència i passió per ajudar els altres informen com afronten personalment la ira i, en definitiva, com la gestionen. Però, com els sembla aquest procés?
Per esbrinar-ho, vam parlar amb sis terapeutes de diferents orígens i vam preguntar sobre les habilitats d'afrontament que realment ajuden quan se senten furiosos.
1. Allunyeu-vos de la situació desencadenant.
Quan Anusha Atmakuri, LPC , el fundador i CEO de Antara Assessorament i Benestar a Austin, sent que la ràbia esclata, el seu primer instint és allunyar-se del que l'alimenta. Si ella està interactuant amb una altra persona i juguen un paper en com se sent, per exemple, pot dir-li, necessito un temps per reflexionar sobre el que estem parlant. Parlem més d'això d'aquí a una hora/al sopar/demà. Atmakuri li diu a SelfGrowth. La ira és sovint la primera capa d'emoció, protegint o emmascarant altres emocions com la decepció, l'aclaparament, el dolor, la gana, la culpa o la vergonya. Si us allunyeu físicament de la situació, per exemple, entrant a una altra habitació, sortint a caminar a peu o fent una trucada curta, us donareu espai per començar a desenterrar aquestes capes, cosa que us ajudarà a reconèixer per què esteu. boig i el que potser necessiteu per sentir-vos millor.
Per a treballador social Amanda Frey, LCSW , allunyar-se ofereix un altre benefici: li permet sortir del cap per un segon. Sovint, la meva ràbia i frustració provenen de sentir-me aclaparada, diu a SelfGrowth. Per tant, si sóc capaç, em trec de la situació desencadenant i faig servir una tècnica de connexió a terra. Això inclou qualsevol estratègia que calmi el cos i l'ajudi a tornar al present, com ara olorar alguns olis essencials o canviar-se per roba acollidora.
Marcelle Craig, LMFT, la fundadora de Amplificar la teràpia de connexió a Califòrnia, també és un fan d'aquest enfocament. Per a ella, allunyar-se pot significar esperar per respondre a un missatge de text o centrar-se en una activitat completament diferent, com dutxar-se, escoltar música o simplement prendre el sol, qualsevol cosa que sigui calmant. He après que empènyer-me a parlar abans d'estar preparat tendeix a conduir a una discussió que possiblement s'hauria pogut evitar, diu a SelfGrowth.
2. Preneu-vos un moment per pensar en la vostra ira, encara que us faci sentir incòmode.
Molts dels terapeutes amb qui va parlar SelfGrowth reflexionen intencionadament sobre la seva ira, sobretot mentre prenen aquest respir tant necessari. Això us dóna l'oportunitat d'intentar entendre les arrels de la vostra ràbia i què necessiteu per avançar.
Per exemple, després d'allunyar-se d'una situació que indueix la ira, Craig es preguntarà per què se sent tan molesta. Moltes vegades es connecta amb altres coses emocionals que potser estic intentant treballar, diu. Si sóc capaç d'identificar-los, els anotaré compartir amb el meu terapeuta .
De la mateixa manera, mitjançant el treball amb el seu propi terapeuta, Jessi Gold, MD, MS , professor ajudant del departament de psiquiatria a Escola de Medicina de la Universitat de Washington a St. Louis, ha après això permetent-se de veritat sentir la ira finalment l'ajuda a afrontar-ho. El que necessito és estar enfadat, anomenar-ho ira i no jutjar-me per això, diu a SelfGrowth.
significat del nom julia
La pràctica de notar la ira també us pot ajudar a conèixer el que sembla i se sent per a vosaltres, que pot ser una informació valuosa per tenir la propera vegada que us sentiu especialment agreujat. Conèixer la vostra ira i els seus components físics, cognitius i de comportament us pot ajudar a reconèixer la ira més aviat, Lola Wang, LCSW, fundadora de Assessorament sobre figueres i Servei de Teràpia Famílies Juntes a Chicago, diu SelfGrowth. Per exemple, quan m'enfado, la meva respiració es fa poc profunda, em passen pel cap pensaments com 'Això no és just' i tinc ganes d''enfadar-me'n'. Necessito implementar algunes [altres habilitats de gestió de la ira].
3. Considereu què necessiteu per treure'l del vostre sistema.
La millor sortida és a través. Estem segurs que heu sentit aquesta dita, i sens dubte es pot aplicar a la ira, segons els terapeutes amb qui vam parlar. Una cosa és notar aquesta emoció, però una altra és treballar-la.
Tots processem els nostres sentiments de diferents maneres, assenyala Frey. Personalment, sóc un processador verbal, de manera que quan m'escalfa alguna cosa, és probable que truqui a la meva parella, a un amic o al meu propi terapeuta per parlar (o cridar). En termes generals, el processament també podria semblar alliberar energia creativa, per exemple, pintant o tocant un tambor.
Per a Gold, una sessió d'escriptura sòlida fa meravelles. Sovint ho faig broma diari per a mi s'ha convertit en un 'diari de ràbia', però és cert, diu. Quan vegi vermell, anotarà un diari entre 10 i 15 minuts sense preocupar-se per la gramàtica o fins i tot si les paraules tenen sentit. Només escriuré, i faig servir paper i bolígraf, no el meu ordinador. De vegades [això] m'ajuda a treure les meves emocions a la pàgina i fins i tot a resoldre coses, però de vegades només es converteix en un lloc per mantenir-ho.
O potser preferiu alliberar aquesta energia a través del vostre cos; una cursa de ràbia o una classe de ioga tranquil·litzant podria ser just el que necessites, depenent del que t'ha fet boig en primer lloc, cosa que ens porta al nostre següent punt...
4. Realment hauríeu de respirar profundament.
És un consell comú per una raó. Pot semblar senzill, però Atmakuri diu que fer uns quants exercicis de respiració profunda en el moment en què la ira arriba pot ser molt útil. Alentir la respiració regula el sistema nerviós i indica una sensació de seguretat al cervell, explica. M'he entrenat [per fer] una o dues respiracions profundes abans de dir o fer qualsevol cosa que em faci sentir enfadat, estressat, ansiós o aclaparat. Ha estat un canvi de joc.
Si fer unes quantes respiracions profundes simplement no és tallar-ho (ja saps, quan ho fas súper marcat), encara podeu utilitzar el poder dels vostres pulmons en el vostre benefici. Atmakuri recomana exhalar amb força (penseu que un drac respira foc), sospirar fort, fer exercici d'una manera que augmenti la freqüència cardíaca o simplement cridar-lo per expulsar la negativitat.
6. Pensa conscientment en qualsevol altra cosa.
Un cop reflexioneu sobre la vostra ira i comenceu a processar-la o alliberar-la, potser us adoneu que estàs molest per alguna cosa que en realitat és bastant trivial, per exemple, la teva parella arriba uns minuts tard. En aquest escenari, Chloe Carmichael, PhD , psicòleg clínic amb llicència i autor de Energia nerviosa: aprofita el poder de la teva ansietat , recorre a una cosa que ella anomena tècnica de la llista curta mental.
La pràctica consisteix a centrar-se en altres pensaments sempre que tingueu la temptació de guisar sobre alguna cosa que és realment insignificant: una hamburguesa res, si voleu. Per tant, en el cas de la teva parella una mica tardana, la teva llista mental podria incloure coses com posar-te al dia amb la lectura, ordenar imatges al teu telèfon, escoltar el podcast que volies posar-te al dia o qualsevol altra cosa que obligui. tu per redirigir els teus pensaments intencionadament. O si voleu donar un gir positiu a les coses, podria implicar una pluja d'idees de regals per al vostre [partner] o temes de conversa que us entusiasme parlar quan arribin, diu el doctor Carmichael.
Tanmateix, si us trobeu constantment irritat per res d'hamburgueses, val la pena parar-hi atenció. És possible que vulgueu fer una immersió més profunda per veure si hi ha alguna cosa més gran que us molesta i provoca irritabilitat, assenyala el doctor Carmichael.
7. Ajusta físicament el teu cos per temperar les teves emocions.
Els terapeutes no són aliens a la connexió ment-cos, un concepte que sovint apareix en els seus enfocaments personals de la frustració. Per exemple, quan gira en els seus pensaments enfadats, Wang ajusta les seves expressions facials i la posició de les mans. Concretament, recorre a a Teràpia dialèctica conductual (DBT) tècnica anomenada mans disposades i mig somriure.
Per a mans voluntaris, col·loca els braços al costat del seu cos, mantenint-los rectes o lleugerament doblegats als colzes. Aleshores gira les mans cap a fora, sense apretar, amb els dits relaxats i els palmells cap amunt. Per practicar mig somriure, intenta relaxar la cara, deixant anar els músculs facials i inclinant les comissades dels llavis cap amunt, adoptant una expressió facial serena. És molt difícil mantenir-se enfadat amb 'Mans disposades i mig somriure'. Puc sentir la tensió i l'energia que m'aixequen quan practico aquestes habilitats, diu Wang.
8. Dona al teu cos l'atenció que es mereix.
Les emocions viuen al nostre cos, subratlla Wang. Així, quan em sento irritat, els meus pensaments inicials són: He menjat? Estic hidratat? He de fer una migdiada? La majoria de les vegades, em sento millor quan es cuida el meu cos físic. Quan nodreu el vostre cos, també nodreu la vostra ment i li donareu el suport que necessita per fer front a l'estrès de la ira.
Per conèixer millor les necessitats del seu propi cos, Rachel Weller, PsyD , un professor ajudant de psiquiatria i salut del comportament a la Icahn School of Medicine a Mount Sinai a la ciutat de Nova York, es dedica a una habilitat de consciència anomenada exploració corporal. Consisteix en relaxar-se en una posició còmoda mentre observeu sensacions externes (com sons i olors) i observeu la vostra respiració. A continuació, començant per la part superior del cap, escaneja mentalment el teu cos, secció per secció, mentre reconeixes com se sent cada part. Tens els ulls pesats? El teu coll està tens i adolorit? El teu estómac et ressona?
Com explica el Dr. Weller: Sintonitzar-nos amb les nostres sensacions físiques, com la tensió muscular, la respiració, la pressió i el formigueig, sovint ens permet augmentar la connexió entre el nostre cervell i el nostre cos. Això, en última instància, us pot ajudar a descobrir els significats més profunds darrere de les emocions ardents: la ira i tot el que hi ha entremig, diu. Després de tot, diu, els nostres cossos sovint contenen fets que la nostra ment és incapaç de descobrir.
Relacionats:
