Setmanes de feina ocupades, problemes de salut, drames familiars o qualsevol altra cosa que la vida us ofereixi en un moment determinat us poden fer sentir estressats i ansiós com l'infern. No és d'estranyar, això podria embolicar el teu son: quan ets un bola gegant dels nervis , és més difícil tancar els teus pensaments al final del dia.
Quan estàs despert al mig de la nit preocupant-te per la feina o les teves relacions, el teu cervell pot entrar en un mode d'alerta alta, també conegut com a hiperexcitació, que et fa més sensible al teu entorn. (El terra que cruixen, les exhalacions de la teva parella i el teu gat fent zoom d'una habitació a una altra a les 3 del matí pot semblar molt més fort del que és habitual.)
Si darrerament estàs a punt i tens problemes per adormir-te, estem segurs que ja estàs preparat perquè s'acabin les nits de mirar el sostre a les fosques. Quan l'estrès i l'ansietat t'estan robant el descans, aquí t'expliquem com relaxar-te i finalment dormir bé.
Com adormir-se ràpidament quan la teva ment està corrent
1. Crea una rutina relaxant per dormir.Anita Yokota, LMFT , terapeuta i autor de Teràpia a domicili , diu a SelfGrowth que seguir un ritual del son pot ajudar a que les coses semblin menys caòtiques quan és hora de relaxar-se. Crea un patró o procés que 'se senti' com l'hora d'anar a dormir. Això pot incloure rentar-se la cara, dur a terme la seva rutina de cura de la pell, meditant , o llegir amb una llum tènue.1,2Cadascun d'aquests passos recorda al teu cervell que t'estàs preparant per dormir, diu Yokota. Als nostres cervells els agrada la consistència.3
La clau és fer el que més t'ajudi a relaxar-te i sentir-te bé. Per exemple, podeu fer un bany calent abans de colpejar els llençols i afegir un parell de gotes del vostre oli essencial preferit a l'aigua per fer-lo. extra relaxant i luxós .
Esbrineu què voleu per a la vostra nit horari de son semblar en termes de temps; llavors, com el Fundació del son recomana, començar amb la teva rutina almenys mitja hora abans que realment vulguis estar al país dels somnis. Si planificar amb antelació no sempre és realista, està bé; només cal que prengui uns minuts per fer alguna cosa tranquil·litzant i familiar cada nit. (Això no vol dir passar una hora desplaçant-se a les xarxes socials: massa llum brillant i una estimulació ràpida abans de dormir poden mantenir-vos despert!) Seguir un pla definit, fins i tot sense problemes, us pot ajudar de manera fiable a dormir fins i tot quan la vida se senti malament.
2. Prepara el teu entorn i tu mateix per tenir èxit.El vostre entorn de son va de la mà amb la vostra rutina nocturna: On Si estàs intentant descansar, pot tenir molt a veure amb la facilitat (o no) que pot sentir-se a la deriva, sobretot quan estàs estressat i necessites una mica de pau.
Primer, comproveu quina foscor és la vostra habitació quan us prepareu per anar al llit: entren els llums del carrer per la finestra? La teva parella està reproduint pel·lícules? Massa llum en el moment equivocat pot digues al teu cos que es mantingui despert , Dianne Augelli, MD , membre de l'Acadèmia Americana de Medicina del Son i professor ajudant de medicina a Weill Medical College de la Universitat de Cornell , diu SelfGrowth.4L'exposició a la llum altera el vostre ritme circadià (el vostre cicle son-vigília) i pot frenar o aturar la producció de melatonina del vostre cos, una hormona que promou el son.4Hi ha ajustaments fàcils que podeu fer per ajudar-lo: per mantenir l'habitació fosca, la Yokota utilitza ombres opaques per assegurar-se que dorm profundament que necessita.5També podeu provar de portar una màscara per als ulls: bloquejarà qualsevol llum molesta que aconsegueixi mirar per les esquerdes de les persianes.6
Feu que la vostra habitació sigui el més tranquil·la possible, sobretot perquè la hiperexcitació causada per l'estrès et fa més sensible al soroll exterior. No sempre és possible tancar tots els sons que t'envolten, però pots escoltar el soroll blanc per ofegar allò que no pots controlar (els sons d'una ciutat bulliciosa, per exemple, o el passeig nocturn del teu veí de dalt) i per ajudar-te a adormir-te.7Si no teniu cap màquina, consulteu aplicacions de soroll blanc com ara White Noise Lite o BetterSleep . Posa uns taps per a les orelles si qualsevol la quantitat de soroll se sent massa pertorbadora.
I fins i tot si t'agraden les coses torrades a casa teva, refresca les coses a la nit. Una temperatura ambient entre 60 i 67 graus Fahrenheit acostuma a ser el punt dolç de la majoria de la gent.
3. Afronta les teves preocupacions de cara.Si ho ets hipercentrat en un tema que no pots deixar anar, escriu el que tens al cap i digues-te que demà hi serà per a tu, diu la Yokota.4Això pot ajudar sobretot amb els pensaments de carreres a la nit. Un estudi del 2019 que investiga els efectes de l'escriptura en a diari abans d'anar a dormir, va descobrir que anotar una llista de tasques pendents (o una llista de preocupacions, com s'hi referien els investigadors) ajudava a la gent a adormir-se més ràpidament.8Tot i que potser esteu acostumats a escriure sobre el vostre dia, la investigació suggereix que us presteu una atenció específica futur els esdeveniments redirigiran el teu cervell lluny de la rumia sobre el passat (com aquella presentació del treball en què no pots deixar de pensar perquè no va sortir com estava previst).8
Els investigadors van trobar que aquells que es van concretar molt sobre totes les coses que necessitaven per fer l'endemà es van adormir encara més ràpidament, així que entreu en detall sobre el que teniu al cap.8En lloc d'escriure, pagueu les factures, podeu provar de pagar la factura elèctrica de 135 dòlars demà a les 5 p.m. Només cinc minuts de fer un diari poden alleujar el vostre cervell ansiós.8L'estudi va determinar que les persones que van escriure llistes d'entre 30 i 35 articles es van adormir més ràpidament,8així que anoteu tantes tasques futures com sigui possible: considereu-ho un abocador de cervells de totes les coses que em pesen. Per facilitar aquesta tasca, guardeu la vostra llibreta i bolígrafs preferits al costat del llit.
cotxe amb la lletra w4. Presta atenció a la teva respiració en lloc de l'estrès.
Quan les exigències de la vida, de tant en tant, renyides fan que els seus clients desperten a la nit, Nicole Flynn, ASW , un terapeuta amb seu a Los Angeles especialitzat en mindfulness i teràpia cognitivo-conductual (TCC), recomana exercicis de respiració per ajudar a la relaxació. Li agrada especialment la tècnica de respiració 4-7-8 perquè pot reduir la freqüència cardíaca i la pressió arterial, que poden augmentar quan estàs estressat i dificultar el son.9,10
Per fer aquest patró de respiració, inhala durant quatre segons, conté la respiració durant set segons i després exhala durant vuit.9Repeteix tantes vegades com vulguis (o fins que ronquis). No us desanimeu si al principi trobeu això una mica antinatural. Es necessita temps per ensenyar al nostre cervell i cossos aquests nous patrons, diu Flynn.11Continueu intentant-ho i probablement us sentireu més còmodes a mesura que aneu. Si sou nou en això o simplement voleu que algú us acompanyi, proveu la meditació del son guiada de 10 minuts de SelfGrowth per ajudar-vos a dormir.
Quan la vida està ocupada (i més enllà de l'estrès), pot ser difícil prioritzar el son. Tot i que el descans pot ser difícil d'aconseguir quan estàs ansiós a causa de la sortida, fins i tot les petites millores aquí t'ajudaran a sentir-te molt millor a la llarga, ja que massa nits tardanes poden afectar la teva salut. Es tracta de prendre mesures actives per calmar-se, en lloc de quedar-se a les fosques i esperar el millor. Ho tens!
Reportatge addicional de Patia Braithwaite i Beth Krietsch
