Malgrat el canvi sísmic cap a la cultura del treball remot durant els darrers tres anys, la gent torna a l'oficina (tot i que de mala gana). Pot ser que sigui una bona notícia per a aquells que es desenvolupen amb la recuperació del refrigerador d'aigua, però no tan positiva per a la gent que ha estat fent exercici entre les reunions de Zoom.
Aleshores, què significa això per als vostres entrenaments entre setmana? Amb una mica de planificació, encara podeu mantenir la vostra rutina de dilluns a divendres, fins i tot si heu tornat a migrar a un escriptori.
També hi ha raons sòlides per fer-ho. Prioritzar l'exercici pot fer-te millor a la teva feina: els empleats que es van traslladar més van mostrar augments de productivitat i eficiència i una reducció de l'absentisme en un 2017 estudiar publicat a BMC Salut Pública . I els que feien exercici durant l'horari laboral no només eren millors en la gestió del temps, sinó que també se sentien més satisfets amb la seva feina, més grans. investigació des del Revista internacional de gestió de la salut laboral trobat.
Però fer temps per a una rutina que et farà sentir millor, i no estressar-te, pot ser una mica complicat. Divertit, però no impossible. Hem xerrat amb professionals del fitness, la nutrició i els recursos humans per obtenir consells sobre com fer que un entrenament diari us funcioni.
1. Primer, decideix quan faràs exercici durant el dia.
No hi ha un millor moment per fer exercici durant el dia, tot depèn del vostre horari i del que es pot fer al vostre lloc de treball, però per a moltes persones, serà a l'hora de dinar.
Si treballes en un entorn on la gent sovint surt a dinar, aquest podria ser el moment més fàcil per fugir, ja que només pots sortir. En cas contrari, potser voldreu parlar primer amb el vostre gestor sobre el bloqueig del temps. Sigues molt específic sobre què estàs demanant i per què, Greg Hill, el cap de persones de Exos , una marca de rendiment que forma atletes professionals i clients corporatius amb seu a Tempe, Arizona, diu a SelfGrowth. L'exemple que faig servir habitualment és: 'Estic demanant programar una hora per a mi mateix dues o tres vegades a la setmana, i per això crec que seria bo per a mi i per a l'equip'. Si vas allunyant-te durant més d'una hora, també pots preguntar sobre la flexibilitat per recuperar el temps extra més tard.
Tinc clients en diferents zones horàries, així que si faig exercici al mig del dia i necessito treballar una mica més a la nit, estic d'acord amb això; de fet, fa un bon equilibri, Charly Rok, un vicepresident d'Edelman a la ciutat de Nova York que corre diàriament durant la jornada laboral, diu a SelfGrowth.
Un cop tingueu llum verda, tracteu aquest temps com qualsevol altra cosa del vostre horari. Bloqueja el teu calendari: aquesta és la part més important de sortir-ne per fer-ho, diu Hill.
Si estàs en el tipus de feina on sortir durant una hora aproximadament us indueix més estrès que no pas per alleujar l'estrès, penseu a fer petites pauses, com ara 20 minuts per fer un entrenament ràpid al matí i altres 20 a la tarda. diu Hill. Bàsicament, busqueu qualsevol moment que us permeti sentir-vos fort i centrat en lloc de desenfocat i desgastat.
2. Fes un pla d'entrenament per a la setmana.
Integrar amb èxit l'exercici al vostre dia pot requerir replantejar què és un entrenament a la vostra ment. Cada entrenament compta, per petit que sigui, Kelly Borowiec , un entrenador personal certificat per ACE amb seu a San Francisco, diu a SelfGrowth. Fins i tot els atacs curts tenen avantatges com una major energia, una reducció de l'estrès i un millor flux sanguini, diu. Qualsevol La quantitat d'activitat física aporta beneficis.
Així que en comptes de prioritzar les rutines de 45 o 60 minuts, que, siguem sincers, probablement no passaran en els límits d'una jornada laboral normal, centreu-vos més en el que podeu fer en 15, 20 o 30 minuts ( o menys!).
Una bona manera de maximitzar el vostre temps és a través entrenament per intervals d'alta intensitat , o HIIT. Amb HIIT, feu diverses rondes d'exercicis que augmenten el vostre ritme cardíac seguits de períodes de moviments o recuperació amb menys energia, diu Borowiec. Podríeu fer HIIT basat en cardio en una cinta de córrer o bicicleta, una rutina HIIT basada en la força que incorpori peses i exercicis de pes corporal, o un entrenament HIIT que combina cardio i força.
Ensenyo HIIT per a molts clients corporatius a Google, i m'encanta aquest estil d'entrenament perquè és un paquet tot en un: estàs augmentant la freqüència cardíaca i estàs fent entrenament de força, diu Borowiec. A més, a causa de la seva alta relació treball-descans, es fan moltes coses en molt menys temps.
Si teniu previst fer diversos entrenaments durant la setmana, alternar modalitats, per exemple, entrenament de força un dia, cardio HIIT l'endemà, i després ioga, pot ser una manera fantàstica d'augmentar la vostra forma física general sense prendre una hora sencera cada dia. Per exemple, un 2022 metaanàlisi publicat a la British Journal of Sports Medicine va concloure que només entre 30 i 60 minuts a setmana L'entrenament de força pot ser suficient per obtenir beneficis per a la salut a llarg termini. Si busqueu idees d'entrenament que s'adaptin a la factura, podeu provar:
- Un entrenament de força corporal de cos sencer que es fa en 20 minuts
- Un entrenament de banda de resistència de 12 minuts per enfortir tot el cos
- Un entrenament bàsic de vuit minuts que et donarà un impuls cardiovascular
- Un d'aquests 20 vídeos de Pilates que triguen 20 minuts o menys
- Un entrenament cardiovascular de 20 minuts basat en HIIT que no requereix equipament
- Aquests vídeos de ioga i estiraments , molts dels quals són de 30 minuts o menys
- Aquests consells per augmenta el nivell de la teva caminada fins a un entrenament
També és possible que vulgueu tenir en compte la intensitat de l'entrenament previst quan planifiqueu la setmana. Per exemple, si sabeu que no teniu accés a una dutxa (i que haureu d'anar directament a una reunió després de tornar), potser voldreu triar un entrenament de força o un entrenament de baix impacte com caminar o ioga. enfront d'opcions súper suades com HIIT o córrer.
3. Aleshores, decideix on vas a fer exercici.
Si el vostre lloc de treball té un gimnàs, sens dubte serà l'opció que us permetrà més temps. Si no, haureu de fer una mica d'investigació sobre la vostra zona.
Busques una opció a l'interior on puguis fer entrenament de força o cardio amb màquina, o reproduir les teves pròpies opcions de classe? Un gimnàs comercial probablement serà la vostra millor aposta. Això us donarà més flexibilitat que la que obtindreu als estudis boutique, que solen oferir classes tradicionals de 45 a 60 minuts que poden fer que el temps sigui una mica ajustat. Sí, haureu de dedicar temps de viatge per anar al gimnàs, però un cop hi siguis, hauríeu de poder entrar-hi directament. (Alguns llocs de treball també poden tenir espais buits i no utilitzats on també podeu fer una rutina ràpida sense equips pel vostre compte, com ara un flux de ioga o un circuit de pes corporal).
Per a aquells que prefereixen fer-ho a l'aire lliure, caminar, anar en bicicleta i córrer són bones opcions per a la vostra salut física i mental. Podeu utilitzar una aplicació com AllTrails per explorar els camins locals, sí, fins i tot al mig de la ciutat.
La clau: no t'esforces per la perfecció, ni per aquesta mentalitat de tot o res, diu Borowiec. És realment un continu. Comenceu petit amb un entrenament que us agradi, i construïu i perfeccioneu-lo a partir d'aquí.
nom d'un projecte
4. Feu que la vostra transició entre treballar i fer exercici sigui el més fluida possible.
El truc per esprémer una rutina és minimitzar la quantitat de temps que necessiteu per preparar-vos abans i després de l'exercici. Per exemple, depenent de com us sueu, certa roba de treball es pot duplicar com a roba d'entrenament. Sovint porto roba d'entrenament sota la meva roba de treball per simplificar i accelerar la meva carrera a migdia, diu Rok. Només em trec la capa superior, em poso les sabatilles esportives i me'n vaig.
Athleta, Lululemon i Target tenen algunes opcions fantàstiques que podeu disfressar o disfressar, Abby Chan, MS, RDN, una nutricionista dietista registrada i entrenadora de força a Evolucionar Flagstaff , diu SelfGrowth. A Chan li encanta el pantaló Vuori Miles Ankle Pant, que té una cintura oculta per mantenir la part davantera del pantaló amb un aspecte professional, però encara és prou suau i elàstic per a entrenaments de baixa intensitat. Aquestes opcions a continuació també poden funcionar.
LululemonLululemon
Alinea els pantalons de tall alt
Lululemon
AtletaPantaló Athleta Endless
9Compreu ara
Si no us posareu la roba de treball, tenir les opcions a punt pot ser útil tant per a un entrenament planificat com per a un entrenament improvisat. Tinc un calaix a la meva oficina que té una roba de canvi i les meves sabates de gimnàstica, diu Chan.
Quan es tracta de refrescar-se després, el tipus d'entrenament (i quanta suar) pot determinar la implicació del procés. Si us dutxeu, ometeu-vos d'afaitar-vos o fins i tot de rentar-vos els cabells (sempre que no estigueu totalment suat) a favor d'un ràpid augment de tot el cos.
Si no us esteu dutxant, poseu-hi una bossa de bany amb elements bàsics d'higiene. Chan i Rok tenen desodorants, tovalloletes facials i corporals, xampú sec (a Chan li agrada el xampú sec Perk Up d'Amika), loció i maquillatge a les bosses. També m'encanta tenir un esprai facial refrescant, com la boira ultracalmant de Dermalogica o el tòner de control d'oli de te verd de gessamí d'Herbivore, és molt refrescant, diu Chan.
5. Combustible adequadament per al vostre entrenament, no importa quan sigui.
Decidir quan menjar quan pot ser complicat perquè no vols entrar a la teva rutina amb fam, però tampoc no vols entrar tot just després d'un àpat complet. Això pot causar problemes d'estómac, ja que el cos trasllada la sang als músculs que treballen en lloc del tracte gastrointestinal, cosa que pot alentir la digestió i provocar símptomes incòmodes, diu Chan, com ara rampes o diarrea.
Si feu exercici a l'hora de dinar, hauríeu de menjar alguna cosa abans, ja que no podeu maximitzar un entrenament de cap durada si feu exercici amb poc combustible. Menjar un petit aperitiu amb hidrats de carboni entre 15 i 30 minuts abans del vostre entrenament us donarà un impuls addicional d'energia, diu Chan. Opteu per carbohidrats que siguin més baixos en fibra, com un tros de pa torrat blanc amb mantega de fruits secs o paquets de fruita en puré, en lloc, per exemple, d'una poma; es digeriran més fàcilment i no correràs el risc de patir problemes gastrointestinals, afegeix.
Aleshores, assegureu-vos de seguir el vostre entrenament diari amb un àpat complet, diu Chan. Gaudeix d'aliments rics en proteïnes per afavorir la recuperació muscular i dels teixits, hidrats de carboni per ajudar a reposar [energia], algun tipus de greix per mantenir-te saciat i ajudar-te a absorbir nutrients i una mica de color de fruites o verdures per satisfer les teves necessitats de vitamines i minerals. , diu Chan. Proveu opcions com:
- Un bol de gra amb verdures rostides i tofu o pollastre cobert amb el vostre amaniment o salsa preferit
- Una amanida amb cigrons i pollastre o tempeh i amaniment
- Un embolcall de gall dindi amb verdures amb un acompanyament del vostre berenar cruixent favorit, com ara patates fregides, pretzels o fruita de temporada
- Un sandvitx de mantega de cacauet i gelatina sobre pa integral amb un costat de iogurt per a una opció realment portàtil
No importa com sigui el vostre horari diari, no ho és en realitat encadenat al teu escriptori. L'ús d'alguns d'aquests consells us pot ajudar a establir millors límits al voltant del vostre temps perquè pugueu tenir una jornada laboral més saludable i productiva.
Relacionats:
