Obteniu informació sobre la connexió entre l'alcohol i la qualitat del son, inclòs com pot afectar els ritmes circadians i els cicles de son-vigília i el son REM.
Moltes persones recorren a una copa de nit, com una copa de vi o un còctel, mentre es relaxen al final del dia, sovint creient que els pot ajudar a dormir millor. Tanmateix, els efectes de l'alcohol sobre el son són més complexos i significativament menys beneficiosos del que podríeu pensar. Entendre com l'alcohol afecta el son pot ajudar-te a millorar el teu qualitat del son i pot portar-vos a prendre decisions diferents abans d'anar a dormir.
L'alcohol és dolent per dormir?
És una creença comuna que una beguda alcohòlica al vespre potrelaxar la ment i el cos, fent més fàcil adormir-se. Tanmateix, aquesta no és la història completa.
Inicialment, l'alcohol pot fer-te sentir relaxat i adormit a causa dels seus efectes sedants, però a mesura que avança la nit, l'alcohol pot tenir efectes negatius. Una vegada que l'alcohol està al vostre sistema, comença a afectar el cervell i el cos d'una manera que pot interferir amb un bon son . Tot i que us podeu adormir ràpidament, la segona part del vostre cicle de son sovint s'interromp i és possible que us desperteu amb freqüència durant tota la nit, cosa que interromp el vostre patró natural de son.
L'alcohol també pot afectar la qualitat del son. Pot reduir la quantitat de temps que passeu en el son profund isomni amb moviments oculars ràpids (REM)., que són etapes importants del son que t'ajuden a sentir-te descansat i alerta l'endemà. L'impacte de l'alcohol en el son REM pot significar que, fins i tot si dorms durant vuit hores completes, és possible que no et sentis completament descansat quan et despertes.
L'alcohol també pot augmentar la probabilitat de roncar i apnea del son — una condició on la respiració s'atura i comença durant el son, que pot reduir encara més la qualitat del son. A més, pot provocar la necessitat d'anar al bany més sovint durant la nit, la qual cosa significa més interrupcions del son.
El consum constant d'alcohol pot provocar problemes de son a llarg termini. L'alcohol pot afectar els cicles de son-vigília, fent que sigui més difícil complir amb un horari de son regular. Amb el temps, això pot contribuir a la privació crònica del son, afectant el vostre estat d'ànim, nivells d'energia i salut general .
Com l'alcohol pot afectar la qualitat del son: 6 símptomes
L'alcohol pot afectar la qualitat del son de moltes maneres. Conèixer aquests símptomes us pot ajudar a prendre decisions més informades sobre el consum d'alcohol, la qual cosa pot conduir a un millor son i un millor benestar.
1. Retard de l'inici del son: Tot i que pot semblar que l'alcohol t'ajuda a adormir-te més ràpidament, en realitat pot retardar l'inici del son una vegada que el teu cos comenci a metabolitzar l'alcohol. Això vol dir que és possible que us trobeu donant voltes, sense poder fer-ho adormir-se tan ràpidament com esperaves.
2. Augment de la vigília: Després que qualsevol efecte sedant inicial de l'alcohol desaparegui, el son es pot fragmentar, la qual cosa pot provocar augment de la vigília durant la segona meitat de la nit. El teu son es torna menys tranquil i més interromput.
3. Suors nocturns i sobreescalfament: El consum d'alcohol pot augmentar la temperatura corporal i provocar suors nocturns , que pot ser incòmode i pot provocar despertars freqüents.
4. Augment dels roncs i risc d'apnea del son: L'alcohol pot relaxar els músculs de la gola, cosa que pot empitjorar els roncs i augmentar el risc de patir apnea del son . Això pot reduir la qualitat del son i provocar problemes de salut amb el pas del temps.
5. Sortides nocturnes al bany: L'alcohol et pot fer orinar amb més freqüència . Llevar-se per anar al bany diverses vegades durant la nit pot interrompre el cicle del son i pertorbar el descans.
6. Fatiga del dia següent: La qualitat del son alterada i baixa pot fer-te sentir inusualment cansat l'endemà , encara que hagis passat molt de temps al llit. Això pot afectar la vostra concentració, estat d'ànim i productivitat.
Quin és l'impacte de l'alcohol en els ritmes circadians i el son REM?
Entendre com afecta l'alcoholritmes circadiansi el son REM ens pot ajudar a comprendre per què moderar o reduir l'alcohol pot conduir a un millor son i una millor salut i benestar.
1. Alteració dels ritmes circadians: El teu ritme circadià és com un rellotge intern que dicta quan et sents despert i quan tens somni. Pot d'alcohol altera el teu ritme circadià , dificultant que el teu cos s'adhereixi al seu cicle natural son-vigília.
2. Impacte en el son REM: El son REM, quan es produeix la major part dels teus somnis, és important per a la consolidació de la memòria i la regulació de l'estat d'ànim. El consum d'alcohol pot significativament reduir la durada i la qualitat del son REM. Amb un son menys reparador, la vostra capacitat per processar emocions i informació pot disminuir, cosa que pot afectar el vostre estat d'ànim i la vostra funció cognitiva.
3. Cicles son-vigília alterats: Quan l'alcohol altera el vostre ritme circadià i el son REM, els vostres cicles son-vigília poden arribar a ser irregulars. Pot ser que us sigui difícil adormir-vos a l'hora habitual o despertar-vos l'endemà al matí. Amb el temps, aquests cicles alterats de son-vigília poden provocar un desajust entre el rellotge intern del vostre cos i el vostre entorn extern, cosa que fa que sigui més difícil mantenir un horari de son coherent i obtenir descans de qualitat .
cotxes amb la lletra v
4. Conseqüències a llarg termini: La interrupció prolongada dels ritmes circadians i del son REM pot provocar alteracions cròniques del son. Aquests poden contribuir a disminució de la qualitat de vida i problemes de salut, com ara trastorns de l'estat d'ànim, deterioraments cognitius i disminució de la funció immune.
9 estratègies per reduir el consum d'alcohol per dormir millor
Si estàs considerant reduir l'alcohol per millorar la qualitat del son, hi ha estratègies efectives per ajudar-te. Recordeu que un somni millorat pot conduir a un millor somniclaredat mental, estat d'ànim , i la salut en general.
1. Consulta amb tu mateix
Considereu els vostres hàbits amb la vostra ingesta d'alcohol per entendre els vostres patrons i desencadenants. Aquesta consciència d'un mateix us pot ajudar a identificar situacions en què és més probable que beveu i a desenvolupar estratègies per abordar-les.
2. Establir objectius clars
Definiu per què voleu reduir el vostre consum d'alcohol i què espereu aconseguir. Establir objectius concrets i assolibles pot proporcionar motivació i sentit d'orientació. Per exemple, podeu intentar limitar l'alcohol només els caps de setmana i/o no prendre més d'una copa per vespre.
Concreta els objectius que vols establir i la intenció que hi ha darrere amb l'orientació de Jay Shetty'sEl 'per què' darrere dels vostres objectius.
3. Busca alternatives
Descobriu begudes no alcohòliques agradables que podeu beure en situacions en què normalment podeu consumir alcohol. Això podria ser cervesa sense alcohol, cocktails o aigua amb gas.
4. Canvia la teva rutina
Si la vostra rutina nocturna sol incloure alcohol, substituïu-lo per altres activitats relaxants. Llegiu, escolteu música calmant o practiqueu amb suavitat ioga per desconnectar sense dependre de l'alcohol.
cotxes amb la lletra w
Atenua les llums, acurruca't al sofà amb un llibre i prem reproducir en una de les nostres llistes de reproducció destinades a calmar-te i relaxar-te, com ara.
5. Gestionar l'estrès
Tècniques de gestió de l'estrès com ara la meditació, l'exercici o parlar amb un amic o un terapeuta sobre els vostres factors estressants poden ajudar-vos.
Si estàs lluitant amb l'estrès, prova de sortir del cicle de la rumiaTreballant amb els pensaments.
6. Crear un entorn de suport
Comparteix els teus objectius amb amics i familiars perquè puguin donar suport als teus esforços. Envolta't de gent comprensiva que t'animi.
Aprèn l'art deFomentar les Relacionsa la sèrie Relació amb els altres de Tamara Levitt.
7. Millora el teu ambient de son
Fes el teudormitoriun lloc acollidor per dormir. Mantingueu-lo fresc, fosc i silenciós. Un matalàs i coixins còmodes també poden fomentar un somni millor i més relaxant sense necessitat d'alcohol per ajudar-vos a relaxar-vos.
Incorpora música a la teva rutina nocturna per crear un ambient tranquil. ProvaAixò és el que se sent dormir, compost per JVKE.
8. Establir una rutina per anar a dormir
Desenvolupa una rutina per anar a dormir que indiqui al teu cos que és hora de relaxar-se. Intenta atenuar els llums, apagar els dispositius electrònics i relaxar-te llegint o prenent un bany calent.
Feu un moviment suau amb Mel Mah'sRutina de sonexercici guiat per alliberar l'excés d'estrès i energia per afavorir el descans profund.
9. Sigues pacient i perdona
Canviar els hàbits requereix temps i pot haver-hi contratemps al llarg del camí. Sigues pacient amb tu mateix i reconeix que cada dia és una nova oportunitat per reduir la teva ingesta d'alcohol i millorar el teu son.
Preguntes freqüents sobre l'alcohol i la qualitat del son
Alguna vegada està bé prendre alcohol abans de dormir?
No es recomana beure alcohol abans d'anar a dormir si busques dormir de qualitat. Tot i que una beguda ocasional pot no tenir conseqüències greus per a tothom, el consum regular pot provocar alteracions en els patrons de son. Si decideixes beure, fes-ho amb moderació i no a prop de l'hora d'anar a dormir perquè el teu cos tingui temps metabolitza l'alcohol abans d'anar a dormir.
Amb quina rapidesa puc veure millores en el meu son després de reduir el consum d'alcohol?
Les millores en el son poden variar d'una persona a una altra, però moltes persones noten canvis en pocs dies a un parell de setmanes després de reduir la ingesta d'alcohol. Sense alcohol, és probable que experimenteu un son més reparador i us resulti més fàcil adormir-vos iDespertasentir-se refrescat.
Alguns tipus d'alcohol són pitjors per dormir que altres?
Totes les begudes alcohòliques poden afectar el son, però les que tenen un contingut d'alcohol més alt, com els begudes alcohòliques, poden tenir un efecte més significatiu en comparació amb una copa de vi o cervesa. A més, les begudes alcohòliques barrejades amb cafeïna o riques en sucre també poden afectar negativament el son. La cafeïna, un estimulant que es troba en alguns còctels, pot augmentar l'alerta i retardar l'inici del son, alterant encara més la qualitat del son. De la mateixa manera, les begudes alt en sucre pot provocar una interrupció dels nivells de sucre en sang, que pot interferir amb l'adormiment i mantenir-se adormit.
El consum moderat d'alcohol encara pot afectar el meu son?
Fins i tot el consum moderat d'alcohol pot afectar qualitat del son , sobretot si beu prop d'hora d'anar a dormir. L'alcohol afecta els cicles del son, el son REM i pot provocar despertars més freqüents durant la nit. La tolerància de cadascú és diferent, de manera que el que és moderat per a una persona encara pot ser suficient per interrompre el son d'una altra persona.
Quines són algunes maneres alternatives de relaxar-se al vespre sense beure alcohol?
Hi ha moltes maneres de relaxar-se al vespre sense beure alcohol.
Proveu activitats relaxants com ara llegint un llibre , escoltant música calmant, practicant exercicis de respiració profunda o estiraments suaus.
Aficions com dibuixant o teixir també pot ser relaxant.
Establiu un ritual que indiqui al vostre cos que és hora de fer-ho relaxar-se , com beure una tassa de te d'herbes o prendre un bany calent, per ajudar a preparar-se per dormir.
