Coneix els molts beneficis de començar el dia amb mindfulness. A més, 7 consells per crear una rutina de meditació matinal i pràctiques guiades per explorar.
Els matins tendeixen a marcar el to per a la resta del dia. Un inici tranquil i centrat pot portar a un dia més productiu i agradable, mentre que un matí precipitat i caòtic pot deixar-vos sentir desequilibrat. La meditació matinal pot tenir efectes calmants immediats i beneficis a llarg termini per a la vida diària, com ara conrear la pau interior i promoure la claredat. Així que no és estrany per què tants opten per començar el dia amb una pràctica de meditació.
noms d'animals de peluix
Els beneficis de la meditació matinal
La meditació matinal pot ser una manera poderosa d'establir un to positiu i tranquil durant tot el dia. Quan et despertes, prendre temps per meditar en lloc de saltar al caos de les teves activitats normals pot tenir efectes profunds en el teu dia a dia. Fins i tot uns minuts cada matí poden portar canvis positius.
Major enfocament: Si prens temps per a la meditació matinal, estàs entrenant la teva ment per concentrar-te i mantenir-te present. Això vol dir que potser us serà més fàcil centrar-vos en el vostre treball o estudis més tard al dia.
Disminució de l'estrès: Meditar al matí pot ajudar a gestionar l'estrès de la vida. La meditació, quan no us preocupa el que s'ha de fer o el que va passar ahir, pot portar a un dia més tranquil.
Reducció de la xerrada cerebral: La meditació matinal pot ajudar a calmar l'ocupat de la teva ment. En centrar-vos en la respiració o en un simple mantra durant la meditació, li doneu un descans a la vostra ment.
Millors connexions amb els altres: Quan estàs tranquil i centrat, és més fàcil connectar amb els altres. La meditació ajuda a cultivar la paciència i empatia , que pot significar millors relacions a casa, a la feina o a l'escola.
Millora de l'autoconeixement: La meditació matinal regular us pot donar l'oportunitat de fer-ho registra't amb tu mateix , entén els teus sentiments i reconeix el que necessites. Això us pot ajudar a prendre millors decisions durant tot el dia.
Beneficis per a la salut millorats: La investigació ha demostrat que la meditació pot tenir beneficis per a la salut física com reduir la pressió arterial, millorar el son i augmentar el sistema immunitari.
Exemples de rutines de meditació matinals per inspirar-vos
Una rutina de meditació matinal estructurada pot millorar significativament la qualitat dels vostres matins. Les rutines següents són alguns marcs per ajudar-vos a començar. Adapta'ls segons les teves preferències per trobar una rutina que et funcioni i faci que els teus matins siguin més conscients.
Rutina 1: meditació suau de despertar
Desperta i hidrata: Comenceu el dia despertant-vos a una hora constant cada dia. Beveu un got d'aigua tan bon punt us desperteu per rehidratar el vostre cos.
Consciència de la respiració (2 minuts): Seieu còmodament i passeu dos minuts concentrant-vos en la respiració. Observeu la sensació que l'aire entra i surt del vostre cos.
Meditació d'escaneig corporal complet (5 minuts): Començant pels dits dels peus i pujant cap al cap, observeu les sensacions cada part del teu cos .
Establiu les intencions del dia (2 minuts): Acabeu la vostra rutina fixant intencions positives per al dia que ve, centrant-vos en allò que voleu aconseguir o com us voleu sentir.
Rutina 2: inici de meditació conscient
Desperta amb música suau: Fes servir música calmant per despertar-te en lloc d'una alarma sonora.
Estirament conscient (3 minuts): Intenta estiraments suaus per despertar el teu cos. Tingueu en compte cada moviment i respiració.
Meditació de gratitud (5 minuts): Reflexiona sobre tres coses que ets agraït perquè, centrant-se en els sentiments que aquests pensaments aporten.
Esmorzar atent: Esmorzar amb compte, parant atenció als sabors i textures.
Rutina 3: meditació matinal energitzant
Desperta i refresca't: Comenceu el dia amb una activitat refrescant com rentar-vos la cara amb aigua freda o prendre una dutxa freda.
Meditació caminant (5 minuts): Proveu una breu meditació caminant, parant atenció a la sensació de cada pas i al vostre entorn.
Meditació d'imatges guiada (5 minuts): Trobeu un lloc tranquil per seure i escoltar una meditació d'imatges guiada, visualitzant un paisatge o un escenari serè.
Diari (3 minuts): Acabeu la vostra rutina anotant els vostres pensaments, sentiments o qualsevol cosa que espereu durant el dia.
Com començar el dia amb una meditació (si no ho has provat mai abans)
Embarcar-se en el vostre viatge de meditació pot ser emocionant i potser una mica descoratjador, sobretot si la meditació és nova a tu. Seguiu aquests passos per guiar-vos a través dels conceptes bàsics perquè la meditació esdevingui una part accessible de la vostra vida.
1. Trobeu un seient còmode
Tria un lloc còmode on puguis seure sense molèsties, com una cadira, un coixí a terra o el teu llit. Trobeu una posició en què pugueu romandre quiet durant una estona sense sentir-vos incòmode, però mantingueu-vos alerta.
2. Reserva el temps
Dedica un temps específic per a la meditació que s'adapti al teu horari. Comenceu amb només 2-5 minuts cada dia i configureu una alarma suau si això us ajuda a fer un seguiment del temps sense preocupar-vos-en.
3. Sent el teu cos
Observeu com se sent el vostre cos allà on esteu asseguts. Sent el pes del teu cos a la cadira o al terra per ajudar-te a posar-te a terra en el moment present. Observeu les zones de tensió i relaxeu-les conscientment.
4. Centra't en la teva respiració
Sent com l'aire entra i surt del nas o la boca. Observeu la pujada i la baixada del pit o del ventre. Inicialment, només intenteu seguir tres respiracions completes des del principi fins al final.
5. Observa els teus pensaments
Vigileu els vostres pensaments no importa què són com van i vénen, sense judici. Imagineu-los com núvols passant pel cel. No us preocupeu per aturar-los, només mira de notar-los.
6. Sigues amable amb tu mateix
Si la teva ment divaga, torna a concentrar-te suaument. Sigues pacient i amable amb tu mateix mentre aprens. La meditació és una pràctica, i està bé no ser perfecte. Reconeixeu una cosa que heu fet bé al final de cada sessió, encara que només aparegui a meditar.
7. Tanca amb gratitud
Acabeu la vostra meditació donant les gràcies per dedicar-vos aquest temps al vostre benestar. També podeu establir un intenció positiva durant la resta del teu dia.
Incorpora aquests consells a la teva rutina per fer de la meditació matinal un hàbit diari nutritiu. Tant si estàs seguint una meditació guiada al matí com si estàs explorant la meditació sol, troba allò que et funciona i segueix-hi.
1. Tria una hora i un lloc
Potser et sents molt bé meditant just després de despertar-te, assegut al llit. O potser hi ha un racó especial de casa teva on pots estar tranquil després del cafè o l'esmorzar. Troba un moment i un lloc on puguis ser coherent. No ha de ser per molt de temps, fins i tot cinc minuts poden marcar la diferència.
Apreneu a establir noves rutines (i mantenir-les) mentre preteneu crear un nou hàbit de meditació matinal.
2. Introdueix l'atenció plena a la teva rutina habitual
Fixeu-vos en les sensacions i experiències mentre us dutxeu, us raspalleu les dents o prepareu i mengeu l'esmorzar. Observeu l'olor del vostre cafè, la sensació de l'aigua a la pell, el gust dels vostres aliments per ajudar a continuar la vostra pràctica de meditació durant tot el matí.
Descobreix i practica l'art de notar per incorporar l'atenció plena a tot el que fas.
3. Sigues flexible
Alguns dies pot ser que sentiu que necessiteu una sessió de meditació més llarga, mentre que unes quantes respiracions profundes podrien ser suficients per a altres dies. Si et sents inquiet, prova una meditació caminant. Si us fa mal, afegiu-hi alguns estiraments suaus. Escolteu el vostre cos i la vostra ment i utilitzeu la vostra rutina de meditació matinal per donar-vos el que necessiteu aquest dia.
4. Comença amb meditacions guiades al matí
Si sou nou a la meditació o us costa concentrar-vos, les meditacions guiades poden ser molt útils. Les meditacions guiades proporcionen indicacions i punts focals per a la vostra pràctica, de manera que és més fàcil mantenir-se compromès i obtenir els beneficis de la meditació.
Nou a la meditació? Comenceu aquí amb Jeff Warren per a una introducció a la meditació.
5. Fes-ho agradable
Si t'agrada la música, considera començar o acabar la teva meditació amb un favorit pista calmant . Si gaudeixes d'una determinada olor, encén una espelma o utilitza un oli essencial per millorar la teva experiència.
Proveu d'escoltar la llista de reproducció per establir el to de la vostra meditació i del dia que ve.
6. Feu un seguiment del vostre progrés
Manteniu un diari del vostre viatge de meditació per anotar com us sentiu abans i després de la meditació, qualsevol repte que us trobeu i com evoluciona la vostra pràctica. Aquesta pot ser una manera motivadora de veure el vostre progrés al llarg del temps.
7. Sigues pacient i amable amb tu mateix
Alguns dies, la meditació pot semblar fàcil i refrescant, però altres dies pot semblar una lluita. Això és perfectament normal. Sigues amable amb tu mateix i recorda que cada pràctica, per petita que sigui, és un pas endavant en el teu viatge de mindfulness.
Treu la impaciència seguint aquesta sessió del Daily Move amb Mel Mah.
Preguntes freqüents sobre la meditació matinal
Quina és la millor meditació per fer al matí?
La millor meditació matinal és la que s'adapta a les teves necessitats i se sent adequada per a tu. Una simple consciència de la respiració o meditació de gratitud podria funcionar bé, ajudant-vos a centrar la vostra ment perquè estigueu preparat per al dia. Una meditació de gratitud pot començar les coses amb una nota positiva. Si els vostres matins solen ser agitats, una pràctica curta i senzilla pot ser la millor. Els matins més tranquils, podeu provar una sessió més llarga o una meditació guiada. Experimenta amb diferents tipus i mira què et sembla millor.
És bo meditar tan aviat com et despertes?
Meditar tan bon punt us lleveu, coneguda com a meditació matinal, us pot ajudar a començar el dia pau i claredat abans de quedar atrapat en les activitats del dia. Tanmateix, el millor moment per a la meditació és quan s'adapta perfectament al vostre horari. Si just després de despertar-te no et funciona, troba un altre moment que sí.
És millor meditar al matí o a la nit?
Que sigui millor meditar al matí o a la nit depèn de la vostra rutina personal, estil de vida i del que espereu obtenir de la meditació. La meditació matinal pot ser una bona manera de començar el dia amb una ment clara i tranquil·la i pot augmentar la vostra concentració i productivitat. Meditar a la nit pot ser una manera excel·lent de relaxar-se i relaxar-se, ajudant-vos a processar els esdeveniments del dia, reduir l'estrès i millorar la qualitat del son.
El millor moment per meditar és el que s'ajusta de manera natural al vostre horari i sembli més beneficiós per a vosaltres. Algunes persones troben que la meditació matinal els dóna energia durant el dia, mentre que altres prefereixen l'efecte calmant de meditar abans d'anar a dormir. Experimenta amb tots dos per veure què funciona millor per a tu i després fes-ho una part habitual de la teva rutina.
Per què les 5 del matí són el millor moment per meditar?
Meditar a les 5 del matí sovint es considera beneficiós perquè normalment és un moment tranquil i pacífic, amb menys distraccions. La quietud matinal pot facilitar la concentració i la connexió profunda amb la vostra pràctica de meditació. A més, meditar en aquest moment pot infondre la resta del dia amb una sensació de calma i concentració. Tanmateix, el 'millor' moment és subjectiu i varia d'una persona a una altra. Si les 5 del matí no s'ajusten al vostre horari o rellotge corporal, trieu una hora que us convingui millor.
