Eren les 14.23 h. un dimecres, i tenia una merda a fer. Tot el que volia el meu cervell era treballar, però tot el que volia el meu cos, desesperadament, enfurismat, era tancar. Em van caure les parpelles. Les meves espatlles es van caure. A la meitat de la transcripció d'una cita, els meus dits van deixar d'escriure i vaig caure en un estat de letargia.
Em passa tot el temps: a mitja tarda, just quan vull ser el més productiu, em canso de manera debilitant. Aquell sobtat atac de somnolència al migdia, de vegades conegut com el bany posterior al dinar ,1descendeix sobre mi com un fantasma, decidit a fer impossible la feina i a desordenar els meus plans per a la tarda. Per què m'ha de visitar dia rere dia aquesta miserable i adormida bèstia? I per què apareix sempre a l'hora més inoportuna: entre les 13 h. i a les 16 h, quan necessito estar operant a màxima capacitat?
Per entendre millor d'on ve el meu cansament d'inici sobtat, i per obtenir alguns consells sobre com desterrar-lo de la meva vida per sempre, vaig trucar a dos experts en la ciència del son: Hans Van Dongen, PhD, director del Sleep. i Centre de Recerca de Rendiment de la Universitat Estatal de Washington; i Kathryn Reid, PhD , professor d'investigació de neurologia a Northwestern Medicine. Si tu també et sents aclaparat per l'aturdiment de la tarda, estira't: hi ha solucions al nostre problema terrible, no bo i molt dolent. I no et costaran ni un cèntim.
Per què de sobte sento un gran cansament a la tarda?
Com a resultat, el bany posterior al dinar és una mica inadequat. Durant molt de temps, vam pensar que estava relacionat amb els aliments, diu el doctor Van Dongen. Però en realitat no és probable que aquesta sigui la causa. L'explicació real de la causa més comuna està arrelada en dos fenòmens biològics, que es poden pensar, bàsicament, com dues petites màquines que s'allunyen dins del teu cos: la teva impulsió homeostàtica del son i el teu ritme circadià.
La vostra unitat de son homeostàtica és bàsicament la vostra necessitat de dormir, segons els Centres per al Control i la Prevenció de Malalties ( CDC ). Al llarg del dia, puja i puja, arribant al seu màxim a l'hora d'anar a dormir, quan tens més son. Si fos l'únic que controlés el nostre son, ens adormíem com els gats, diu el doctor Reid; sempre que la vostra unitat de son homeostàtica arribava a un cert llindar, simplement us desmaiaríeu.
Però el teu ritme circadià evita que això passi. A mesura que la vostra unitat de son homeostàtica augmenta al llarg del dia, el vostre ritme circadià, una cosa com el rellotge intern del vostre cos, que us vol despert, alerta i productiu durant tot el dia, contraresta el vostre cansament creixent per proporcionar vigilància i vigília. Aquestes hormones lluiten contra les ganes de dormir fins a l'hora d'anar a dormir. Aleshores, el teu cos allibera melatonina per reduir la teva vigília perquè puguis descansar una mica.
La idea és que els dos s'anul·lin mútuament, de manera que tingueu un nivell d'alerta estable durant tot el dia, diu el doctor Van Dongen. I després al vespre, a mesura que continueu augmentant la pressió per dormir a partir del vostre procés homeostàtic, el sistema circadià redueix la seva pressió per a la vigília, i això és el que experimenteu com la somnolència que teniu quan és l'hora d'anar a dormir.
Quan ets realment ben descansat —per exemple, has dormit més de set hores cada nit durant una setmana, aproximadament a la mateixa hora cada nit, i es desperta a la mateixa hora cada dia —la vostra unitat homeostàtica i el vostre rellotge biològic funcionen perfectament en tàndem, els vostres nivells d'energia són normals i no experimenteu la baixada posterior al dinar. Però quan no dorms prou, el sistema es desactiva. El resultat d'aquesta falta de son? El bany posterior al dinar.
Aquell rellotge biològic i aquest procés homeostàtic realment no s'alineen amb tanta cura com quan estaves completament descansat, diu el doctor Van Dongen. L'acumulació de la pressió per dormir s'avança una mica quan el rellotge biològic està fent prou pressió per contrarestar-la. I així, a mesura que aneu del matí a la tarda, teniu una mica, però notablement, una pressió per dormir del sistema homeostàtic que el rellotge circadià, el rellotge biològic, encara no ha aconseguit. I aleshores experimentes aquest bany després del dinar.
La millor manera d'eliminar la immersió és dormir una bona nit de manera constant, idealment cada nit. Però ningú té temps per fer-ho realment, diu el doctor Van Dongen, i és una il·lusió que realment ho podem aconseguir a la societat actual. Fins i tot dormir unes quantes nits probablement no sigui suficient per curar el vostre cansament. Si dormo malament aquesta nit i dormo decentment la nit següent, potser encara no m'hagués posat al dia d'aquella mala nit anterior, diu el doctor Reid.
Suposant que no podeu convertir-vos de sobte, com ara, el Maharishi del son i esborrar del tot el bany posterior al dinar, us haureu de conformar amb fer que la somnolència diürna sigui menys xula. Però com?
significat del nom juliaFes una migdiada si pots.
La recomanació número u del Dr. Reid i el Dr. Van Dongen: només cediu al bany i descanseu una mica.
La migdiada és un son normal, hora per hora, diu el doctor Van Dongen. Si no dorms les hores a la nit, i siguem sincers, molts de nosaltres no dormir a la nit que realment necessitem; podeu compensar-ho durant el dia amb una migdiada. Sóc un gran defensor.
Potser, com jo, odies fer la migdiada i acabes sentint-te atordit quan et despertes, un estat que el doctor Van Dongen descriu com a embriaguesa del son, que passa si fas una migdiada massa temps. (Segons el CDC , hauríeu de limitar les migdiades curtes als 30 minuts, com a màxim.) Hi ha maneres de contrarestar-ho: rentar-vos les dents, dutxar-vos, fer un berenar i, d'altra manera, fer que el cervell i el cos es moguin després de la migdiada, assenyala el doctor Van Dongen. Però si saps que les migdiades no són per a tu, o simplement no tens temps ni ganes de fer-ne una, hi ha algunes altres opcions a la teva disposició.
Aixeca't i mou-te.Si sents que la baixada després del dinar t'ha colpejat, el simple fet d'aixecar-te i fer activitat física et farà sentir més despert. Estar de peu implica els músculs antigravitatoris, com els panxells, els quàdriceps i determinades parts de l'esquena i el coll, diu el doctor Van Dongen, que envia un senyal al cervell que us manté despert. (Si et quedis adormit, cauries i et faries mal.) Si pots passejar o fer alguna altra forma de exercici , genial. Però si no podeu, fins i tot uns minuts de peu i passejant haurien d'ajudar.
És possible que trobeu que un cop torneu a seure, us torneu a cansar. Si això passa, intenta mantenir-se dret. I si tens un escriptori dempeus, trenca aquest noi dolent.
Són bons per als teus músculs per una cosa, però en realitat els pots utilitzar per mantenir-te alerta, explica el doctor Van Dongen. En el moment que us atureu, sentireu aquesta pressió per dormir amb menys força.
Exposa't a la llum brillant.Apropar-se a una finestra gran, o millor encara, passar temps fora en un dia assolellat és una altra manera fantàstica de contrarestar la caiguda. La llum actua sobre els centres del cervell per augmentar l'alerta, bàsicament, diu el doctor Reid. I té efectes immediats. Funciona molt, molt ràpid.
El doctor Van Dongen adverteix que els efectes de la llum brillant sobre el cansament s'esgoten bastant ràpidament2, per la qual cosa és important exposar-s'hi durant un període de temps prolongat. I la seva eficàcia depèn de la llum del vostre entorn.
Per exemple: si heu estat asseguts en una oficina fosca tot el dia, aconseguir una llum brillant probablement podria ser força útil, diu el doctor Reid. Però si ja has estat assegut al costat d'una finestra tot el dia, probablement no tindrà tant d'efecte.
Socialitzar.Potser t'has adonat que si estàs marcant en una festa, entrar en una conversa amb algú et desperta. Aquest també és el cas quan es tracta del bany posterior al dinar. La interacció social és una manera molt poderosa de mantenir-te despert, diu el doctor Van Dongen. És molt difícil adormir-se si estàs involucrat en una conversa interessant.
M'agrada pensar en utilitzar el bany posterior al dinar al vostre avantatge: convertir el problema en el judo en una oportunitat per eliminar alguna cosa per a la qual us sembla que no teniu temps o que us resistiu a fer-ho. Si et sents extrem fatiga a la tarda, penseu, per exemple, trucar a la vostra mare. Estarà bé treure'l del plat i, quan acabis, probablement et sentiràs més alerta.
Preneu una tassa de cafè.La cafeïna funciona. Si no estàs massa preocupat perquè s'enganxi amb l'estómac o t'impedeixi dormir més tard aquella nit, l'ideal és que t'has de tallar. cap a les 2 p.m. —aixafar una tassa de cafè a primera hora de la tarda us pot ajudar a superar la immersió. És especialment eficaç si ho combines amb una migdiada, segons el doctor Reid. La cafeïna triga aproximadament mitja hora a entrar, diu. Així que preneu el cafè, feu una migdiada ràpida i, després, quan us desperteu, tindreu els beneficis tant de la migdiada com de la cafeïna que ara alimenta el sistema.
Si res funciona, penseu a parlar amb el vostre metge sobre si una afecció mèdica està afectant el vostre cansament.Suposem que feu totes les parades: fer exercici a la tarda, fer una migdiada, xerrar amb el barista de la vostra cafeteria local, prendre un cafè exprés, i encara no podeu superar el bany posterior al dinar. Si us continua perseguint dia rere dia i afecta significativament la vostra qualitat de vida, pot ser un signe que necessiteu parlar amb un professional mèdic sobre les possibles causes de la fatiga persistent. En algun moment, si només continua, demanaria l'assessorament d'un proveïdor d'atenció primària o d'un especialista en son, diu el doctor Van Dongen.
Un dels primers culpables potencials que probablement explorarà el vostre metge: l'apnea del son o altres trastorns del son com insomni o narcolèpsia. Sentir-se cansat tot el temps i altres problemes del son també poden ser un símptoma comú relacionat amb problemes de salut mental com ansietat o depressió, en aquest cas és possible que vulgueu considerar parlar amb el vostre metge sobre la teràpia o altres intervencions que puguin tenir sentit per a vosaltres, inclosos els medicaments com els antidepressius.
Efectes secundaris de la medicació, una malaltia vírica recent, un trastorn autoimmune o problemes digestius, entre molts altres problemes de salut , també pot provocar una fatiga implacable. (També pot utilitzant alcohol i altres substàncies.3) Si el vostre metge sospita que hi ha alguna cosa més profunda, us poden referir a una clínica del son o a qualsevol disciplina mèdica que sigui la més lògica, diu el doctor Van Dongen.
Sapigueu que la baixada és fugaç.Realment no importa quina estratègia en particular utilitzeu per superar la baixada posterior al dinar. L'únic que importa és que t'estiguis a través d'ell, o que busquis ajuda si comença a fer-se càrrec de la teva vida. Al cap d'unes hores, s'hauria d'esvair i esperem que tornis a la normalitat, sempre que no hi hagi cap problema de salut subjacent en joc. A mesura que arribeu a la tarda, entreu en el que anomenem la zona de manteniment de la vigília: aquest fort impuls de la pressió circadiana per a la vigília on es fa impossible adormir-se i us sentireu més alerta, diu el doctor Van Dongen. . [El bany] es limita a aquell temps que coincideix aproximadament amb quan dinem, normalment. Si només pots superar-ho, tornaràs a ser millor.
Penseu a provar cadascuna d'aquestes estratègies per veure quina, o quina combinació d'elles, us funciona millor. I si pots, intenta dormir almenys set hores a la nit. És important recordar que l'arrel de la baixada després del dinar és que no s'obténjnfjewnqfonmmf. Fnjewnfjie$$U(OImmkdmk. Nrnfewf—whoa. Ho sento, nois. És una mica després de les 13:00. M'he deixat un segon per accident.
Fonts:
- Clíniques de Medicina de l'Esport , L'actuació després del dinar
- Fronteres en Biociència-Límetre , Sistemes d'excitació
- Recerca i salut de l'alcohol, Son, somnolència i consum d'alcohol
Relacionats:
- Aquest senzill hàbit matinal us pot ajudar a dormir millor a la nit
- 11 hàbits nocturns calmants per a un somni reparador i un matí següent productiu
- 3 coses a fer si et despertes enmig de la nit i no pots tornar a dormir
