Coneix què és l'ansietat, els signes i símptomes habituals i com se sent l'ansietat. A més, 16 desencadenants d'ansietat que cal tenir en compte i com gestionar-los.
L'ansietat és una condició complexa i sovint mal entesa que afecta milions de persones. Aprendre més sobre l'ansietat us pot ajudar a reconèixer-la, identificar els desencadenants i trobar maneres d'ajudar-vos a calmar-vos. Ser conscients de l'impacte que pot tenir l'ansietat fa que sigui més fàcil fer front a aquests sentiments difícils perquè puguem ser més comprensius i amables amb nosaltres mateixos i amb els que ens envolten.
Què és l'ansietat?
L'ansietat és una reacció natural a l'estrès, caracteritzada per sentiments depor, preocupació i malestar. És un estat emocional que pot afectar a les persones de manera diferent i sovint ve amb símptomes físics com un cor batec, respiració ràpida, sudoració i sensació d'inquietud.
Si experimenteu ansietat, és possible que us sentiu constantment al marge, amb una sensació de por pel futur. A diferència nerviosisme , que acostuma a ser temporal i específica de la situació, l'ansietat pot ser més duradora i pot interferir significativament amb les activitats diàries. Pot convertir situacions quotidianes en fonts d'estrès. Algunes persones experimenten símptomes d'ansietat lleus, mentre que altres troben que la seva ansietat és tan aclaparadora que afecta la seva salut i benestar.
L'ansietat normal és un sentiment que va i ve, però amb un trastorn d'ansietat, la sensació de por pot estar amb tu tot el temps; pot ser intens i debilitant . Entendre la distinció entre els sentiments normals d'ansietat i un trastorn d'ansietat que requereix atenció mèdica és crucial.
L'ansietat pot fer que algunes persones evitin situacions que desencadenen aquests sentiments i pot afectar el treball, les relacions i les activitats diàries. Els trastorns d'ansietat són la forma més comuna d'un trastorn emocional i poden afectar qualsevol persona a qualsevol edat.
Com se sent l'ansietat? 10 símptomes d'ansietat
L'ansietat pot manifestar-se de moltes maneres, i els seus símptomes poden ser tant psicològics com físics. Experimentar un o dos d'aquests símptomes de tant en tant pot no indicar un trastorn d'ansietat, però si aquests símptomes són persistents i afecten la vostra vida diària, pot ser que sigui el moment de buscar ajuda professional.
Problemes per dormir
Excessiu preocupant
Agitació i nerviosisme constants
Malestar digestiu
Problemes per concentrar-se
Batecs cardíacs i respiració ràpids
Cognoms francesos
Tensió muscular
Comportament d'evitació
Irritabilitat
Fatiga
Què causa l'ansietat? 16 desencadenants a tenir en compte
Els factors que provoquen l'ansietat varien d'una persona a una altra, però hi ha desencadenants comuns d'ansietat que poden desencadenar o empitjorar els símptomes d'ansietat. Comprendre què desencadena l'ansietat us pot ajudar a gestionar i reduir-ne l'impacte.
Excés de cafeïna: Excedir-ne amb estimulants com la cafeïna de vegades pot provocar ansietat, especialment per a aquells que hi són sensibles.
Preocupacions mèdiques: Preocupar-se per la seva salut pot ser un desencadenant important de l'ansietat, especialment si teniu antecedents de problemes mèdics.
Mentalitat negativa: Si els vostres pensaments del dia a dia tendeixen a ser negatius, és possible que us trobeu naturalment cap a un pensament ansiós.
Preocupacions econòmiques: No hi ha cap mena de sucre, preocupar-se pels diners és un gran desencadenant per a moltes persones, sobretot si hi ha por de no poder mantenir-se a tu mateix i/o a la teva família.
Compromís socials: L'ansietat social pot ser molt desencadenant per a moltes persones, i fins i tot un esdeveniment social proper pot provocar-hoansietat anticipada.
Ambient de treball: Si trobeu que el vostre entorn de treball és difícil, la pressió o la manca de suport allà pot provocar sentiments d'ansietat i fins i tot pànic en alguns casos.
Conflicte: La tensió amb els amics, la família, la parella o un company de feina us pot portar a sentir-vos emocionalment inestables.
Fases de transició vital: Quan la teva vida canvia, ja sigui un canvi positiu o negatiu, pot portar-te a sentir-te incert i ansiós.
marques de cotxes amb la lletra e
Horari aclaparador: L'equilibri entre la vida i la feina és clau per sentir-se tranquil i feliç, quan el vostre horari està sobrecarregat amb qualsevol o ambdós, pot sentir-se emocionalment intens.
Trauma passat: Els records o emocions de traumes antics tenen tendència a sortir i activar-te, de vegades sense previ avís.
Ús de substàncies: Algunes substàncies com el cànnabis i l'alcohol poden fer que algunes persones se sentin ansioses.
Falta d'exercici: Moure el cos dóna un impuls de substàncies químiques per sentir-se bé al cervell i també és una sortida per a l'estrès. Sense aquesta sortida, els sentiments d'ansietat poden introduir-se.
Perfeccionisme : Sentir la pressió per ser perfecte et pot portar fàcilment a sentir-te incert, aclaparat i ansiós.
Falta de suport: La vida pot ser molt dura de vegades, i quan no tens la sensació de tenir un sistema de suport on recolzar-te, l'ansietat pot entrar.
Dieta inadequada: Quan la nostra dieta és equilibrada, el nostre cos està equilibrat i quan el nostre cos està equilibrat, la nostra salut mental tendeix a ser més forta.
Notícies i xarxes socials: Les coses espantoses que passen al món que us atacan a través del vostre dispositiu poden provocar ansietat. A més, el joc de comparació que sovint està relacionat amb l'ús de les xarxes socials pot fer-te sentir que no estàs a l'altura dels teus companys.
Com manejar l'ansietat: 16 maneres d'alleujar els símptomes
Gestionar l'ansietat és un viatge personal, i el que funciona per a una persona pot no funcionar per a una altra. Preneu-vos el temps per trobar la combinació adequada d'estratègies que s'adaptin a vosaltres i al vostre estil de vida.
1. Reconeix els teus desencadenants
Mantingueu un diari diari per registrar quan us sentiu ansiós i què està passant en aquest moment per ajudar-vos a identificar els desencadenants i els patrons.
noms femenins bíblics
2. Sigues honest amb tu mateix
Reconeix els teus sentiments en lloc de suprimir-los. Digues-te a tu mateix, em sento ansiós ara mateix, i està bé.
Seguiu els consells de Jay Shetty sobre com fer-hoAccepta els sentiments d'angoixaen lloc d'ignorar-los.
3. Utilitza la meditació
Meditació regular pot ajudar a calmar la ment, reduir l'estrès i alleujar els símptomes d'ansietat. Hi ha molts tipus per explorar, així que comenceu amb alguna cosa senzilla com una meditació diària de cinc minuts on us centreu en la respiració i intenteu aclarir la vostra ment.
Uniu-vos a Tamara Levitt mentre us guiarà a través d'unPràctica de respiració senzillaper a principiants.
4. Mantenir un estil de vida saludable
L'exercici regular, una dieta equilibrada i el son suficient poden ajudar a reduir significativament els nivells d'ansietat. Intenta fer 30 minuts d'exercici moderat diari, menja àpats equilibrats sense massa cafeïna ni sucre i estableix un horari de son regular.
Comenceu amb un suau 10 minutsCaminada atentaper ajudar-vos a incorporar exercicis calmants a la vostra rutina.
5. Desenvolupar habilitats de gestió emocional
Apreneu tècniques com la respiració profunda, la relaxació muscular progressiva o la imatge guiada per gestionar els símptomes d'ansietat aguda. Comença amb elcaixa de respiraciótècnica d'inspiració comptant fins a quatre, aguantant durant un compte de quatre, exhalant comptant fins a quatre i aguantant durant un compte de quatre. Repetiu durant uns quants cicles per recuperar una sensació d'equilibri al vostre cos i ment.
Si comenceu a sentir-vos ansiós, aquí teniu una petita pràctica per ajudar-vos.
6. Establir límits clars
Conèixer i respectar els teus límits tant a la vida personal com professional pot ajudar a reduir l'ansietat; està bé rebutjar les peticions que et semblen massa. Practiqueu una negativa educada però ferma, agraeixo l'oferta, però ara mateix no em puc comprometre amb això.
Escolteu la sessió Daily Trip de Jeff Warren, on comparteixUn secret per a millors límits.
7. Busca suport
Parlar del que estàs passant pot alleujar-te. Comparteix els teus sentiments amb un amic de confiança, un membre de la família o uneix-te a un grup de suport local de persones que s'enfronten a l'ansietat.
8. Practicar l'autocura
L'autocura és crucial per gestionar l'ansietat, per tant programar-me l'horari habitual per activitats que us agradin i que us facin sentir bé. Això pot ser llegir, un hobby o simplement una tassa de te tranquil·la.
Descobreix les eines d'autocura i aprèn a crear una pràctica nutritiva amb la sèrie.
9. Estigues present
Intenteu centrar-vos en el moment present en lloc de preocupar-vos pel futur o fixar-vos en el passat. Quan us sentiu aclaparat, concentreu-vos en una tasca a la vegada o practiqueu l'atenció plena per atraure la vostra atenció al present.
Aprèn a fer-hoEstablir-se mitjançant una única tascai reduir l'aclaparament amb l'ajuda de Jay Shetty.
10. Obteniu ajuda professional
Si l'ansietat interfereix amb la vostra vida diària, busqueu ajuda d'un professional de la salut mental, com ara un assessor o terapeuta. Poden proporcionar estratègies i suport personalitzats, com ara la teràpia cognitiva conductual (TCC), que pot ajudar a canviar els patrons de pensament negatiu que contribueixen a l'ansietat.
11. Gestió del temps
Organitza el teu horari per reduir l'estrès i evitar sentir-te aclaparat. Utilitzeu un planificador o un calendari digital per organitzar les vostres tasques i compromisos, evitant les presses d'última hora. Dividiu les tasques en passos més petits i establiu terminis a curt termini per mantenir-vos al dia.
Exploreu tècniques per ser més productius en menys temps amb elProductivitat d'horari fixsessió a The Daily Jay.
12. Diari atent
Escriure els vostres pensaments i sentiments pot proporcionar una sortida per expressar l'ansietat. Posa els teus pensaments i sentiments en un paper, sense jutjar. Si voleu més estructura, proveu d'escriure tres coses per les quals agraïu cada matí o tres coses que van anar bé aquell dia al vespre.
13. Tècniques de relaxació
Activitats com el ioga, el tai-txi o escoltar música relaxant poden ajudaralleujar l'ansietat. Prova una classe o segueix vídeos de relaxació guiats en línia.
Activa la música calmant, com ara, per ajudar-te a relaxar-te. Recomanem començar per la cançóCalmar.
14. Afirmacions positives
Una visió negativa de la vida pot agreujar els sentiments d'ansietat. Practiqueu l'autoconversació positiva i escriviu declaracions positives sobre vosaltres mateixos per llegir-les cada dia, ja que això us pot ajudar a combatre els pensaments negatius i ansiosos.
Aprofita el poder de la conversa positiva amb el Daily JayAutoafirmacionssessió.
15. Connecta amb la natura
Passeu una estona a l'aire lliure cada dia, encara que sigui només un passeig curt pel parc, ja que això pot tenir un efecte calmant en la vostra ment i cos.
noms de les llistes de reproducció
Si no pots sortir a l'exterior, escoltar sons calmants de la natura, comEl bosc místic escocès de Mèrida, és el següent millor.
16. Exercicis de respiració
Simple tècniques de respiració pot ser una manera ràpida de relaxar-se i reduir l'ansietat en el moment. Practiqueu la tècnica de respiració 4–7–8 amb regularitat, especialment quan us sentiu ansiós.
Allibera la pressió acumulada amb una pràctica senzilla i breu dissenyada per ajudar-teRespira per relaxar-te.
Quan buscar suport professional
És important saber quan buscar suport professional per a l'ansietat. Si observeu símptomes persistents o que empitjoren, poseu-vos en contacte amb un professional de la salut mental per obtenir suport per millorar la salut mental.
Dificultat per gaudir de la vida o impacte significatiu en les activitats diàries
Problemes de salut física
Por o pànic aclaparador
Dependència de mecanismes d'afrontament no saludables
Pensaments de mal
Retirada de les activitats socials
Problemes per gestionar l'estrès diari
Trastorns del son
L'ansietat provoca preguntes freqüents
Quines són les 4 etapes de l'ansietat?
Les quatre etapes de l'ansietat s'identifiquen normalment com:
Fase d'anticipació: On comencespreocupant-se per possibles esdeveniments futurso resultats.
Fase d'alarma: La resposta de lluita o fugida del vostre cos s'activa, provocant símptomes físics com l'augment del batec del cor i la respiració ràpida.
Fase de reacció: Experimenteu símptomes d'ansietat, que poden incloure sentiments de por, nerviosisme o símptomes físics com sudoració o tremolor.
Fase d'esgotament: Després del pic d'ansietat, és possible que us sentiu cansat o esgotat a causa de les intenses respostes físiques i emocionals.
Quina és la regla 3 3 3 per a l'ansietat?
La regla 3-3-3 és una tècnica senzilla per ajudar-vos a fonamentar-vos durant un atac d'ansietat, ajudant-vos a centrar-vos en el moment present i reduir la intensitat de l'ansietat.
Mireu al vostre voltant i digueu tres coses que veieu
nom de la gossa
Escolteu amb atenció i nomeneu tres sons que escolteu
Mou tres parts del teu cos, com ara el turmell, els dits i el braç
Puc entrenar el meu cervell per aturar l'ansietat?
Tot i que no sempre és possible aturar completament l'ansietat, podeu entrenar el vostre cervell per gestionar-la de manera més eficaç. Tècniques com l'atenció plena,meditació, la teràpia cognitivo-conductual (TCC) i l'exercici regular poden ajudar a reconduir el cervell per respondre de manera diferent als desencadenants de l'ansietat.
Com trencar un cicle d'ansietat?
Hi ha diverses maneres de trencar un cicle d'ansietat.
Identificació de desencadenants: Reconeix quines situacions o pensaments desencadenen la teva ansietat.
Canviant la teva resposta: Utilitzeu tècniques com respiració profunda , l'atenció plena o l'autoconversació positiva per canviar la vostra reacció davant aquests desencadenants.
Desenvolupament d'hàbits saludables: Exercici regular, una dieta saludable idormir adequadamentpot ajudar a reduir els nivells generals d'ansietat.
Buscant ajuda professional: En alguns casos, pot ser necessària la teràpia o la medicació per trencar el cicle de l'ansietat.
Quina diferència hi ha entre un atac de pànic i un atac d'ansietat?
Atac de pànic: A atac de pànic és un augment sobtat i intens de la por que arriba al màxim en qüestió de minuts. Els símptomes poden incloure palpitacions del cor, dolor al pit, dificultat per respirar, marejos i sensació de pèrdua de control o de mort imminent. Els atacs de pànic poden ocórrer de manera inesperada o desencadenats per una situació específica.
Atac d'ansietat: Atacs d'ansietat, en canvi, no estan reconeguts oficialment al DSM-5 (Manual Diagnòstic i Estadístic de Trastorns Mentals). No obstant això, el terme s'utilitza sovint per descriure períodes d'ansietat menys intensos però més prolongats. Normalment estan relacionats amb una preocupació o un factor estressant específic i es poden acumular amb el temps. Els símptomes són similars però menys greus que els atacs de pànic.
