Conegueu els tipus d'estrès, els seus símptomes, els efectes secundaris físics i com es sent l'estrès al cos i a la ment. A més, 13 consells per ajudar-vos a gestionar i prevenir l'estrès.
L'estrès és una resposta física i emocional que passa el nostre cos quan s'enfronten a situacions difícils, i és una cosa que tothom experimenta en algun moment de la seva vida. Tant si es tracta d'un termini ajustat a la feina, d'un canvi de vida important o de molèsties diàries, estrès pot provocar nombrosos símptomes físics. Comprendre l'estrès, els seus efectes físics, i com ens pot influir ens pot ajudar a reduir i gestionar això.
Què és l'estrès?
L'estrès és una reacció natural a reptes o situacions difícils. Quan estàs estressat, el teu cos allibera hormones com l'adrenalina i cortisol . Aquestes hormones poden ser útils en ràfegues curtes: augmenten el batec del cor, envien més sang als músculs i augmenten l'energia, ja que el vostre cos us prepara per afrontar el repte o per fugir-ne.
Aquesta resposta de lluita o fugida pot ser útil de vegades, com quan et dóna l'empenta per complir un termini o t'ajuda a mantenir-te concentrat durant una tasca important. Tanmateix, de vegades, l'estrès pot romandre més temps del necessari, cosa que pot afectar la vostra salut. Estrès crònic , del tipus que no desapareix ràpidament, pot provocar problemes de salut com sentir-se cansat tot el temps, mals de cap, esgotament i un sistema immunitari reduït, cosa que dificulta que el teu cos pugui lluitar contra les malalties.
Afortunadament, amb les estratègies i el suport adequats, podeu aprendre a manejar l'estrès.
7 efectes físics de l'estrès
Els nivells d'estrès elevats poden tenir un impacte notable en el nostre cos. Observar aquests efectes físics de l'estrès us pot ajudar a reconèixer quan esteu sota massa pressió.
Cefalees musculars i de cap: Quan estem estressats, els nostres músculs es poden tensar. Aquesta tensió muscular, especialment al coll, les espatlles i l'esquena, pot ser cansada i dolorosa, provocant molèsties i mals de cap.
Dolor al pit i freqüència cardíaca accelerada: L'estrès pot fer que el teu cor treballi més. Si això condueix a dolor de pit o molèsties, feu una revisió per un metge, ja que pot ser un signe de condicions més greus.
Problemes respiratoris: La teva respiració pot ser més ràpida i menys profunda a mesura que el teu cos intenta distribuir ràpidament l'oxigen als teus òrgans i músculs. Per a algunes persones, això pot tenir la sensació que no reben prou aire, provocant sensacions de pànic o sense respiració.
Problemes d'estómac i digestió: L'estrès pot afectar el vostre sistema digestiu, provocant símptomes com mal d'estómac, nàusees o diarrea. Això passa perquè l'estrès pot canviar la manera com el cos processa els aliments i els nutrients, i pot afectar els músculs del tracte digestiu.
Problemes de son: L'estrès pot fer-ho difícil adormir-se o quedar-se adormit. Una ment accelerada o un cos que encara està alerta us pot impedir dormir el que necessiteu. Al seu torn, la manca de son pot fer que l'estrès se senti encara més aclaparador.
Reaccions a la pell: És possible que tingueu problemes a la pell com erupcions cutànies, urticària o acne quan esteu estressant. Això es deu al fet que l'estrès pot afectar el vostre sistema immunitari i com reacciona el vostre cos als bacteris i la inflamació.
Sistema immunitari debilitat: L'estrès crònic pot debilitar el vostre sistema immunitari amb el temps, fent-vos més susceptibles als refredats i altres infeccions. Quan el teu cos produeix constantment hormones de l'estrès, pot interferir amb la seva capacitat per combatre malalties.
7 símptomes emocionals i mentals de l'estrès
A més dels seus efectes físics, l'estrès pot afectar significativament el vostre benestar emocional i mental. Els símptomes de l'estrès són una resposta normal, així que sigueu amable amb vosaltres mateixos durant els moments difícils.
Atacs de pànic: De vegades, l'estrès pot provocar sensacions sobtades i intenses de por o malestar, coneguts com a atacs de pànic. Aquesta resposta a l'estrès pot incloure un ritme cardíac ràpid, sudoració, tremolor o una sensació de perdició imminent.
Problemes de memòria: Els nivells alts d'estrès poden alterar el funcionament normal de les àrees cerebrals implicades en la memòria i l'enfocament, afectant la vostra capacitat de concentració i de recordar coses.
Augment de l'ansietat: L'estrès sovint condueix a sentiments més elevats de preocupar-se o la por. Fins i tot les situacions quotidianes poden començar a ser aclaparadores o incontrolables.
Menys control sobre les emocions: Quan esteu sota molt d'estrès, és possible que trobeu que les vostres emocions són més difícils de controlar. Pots experimentar canvis d'humor, sentir-te irritable o molestar-te més fàcilment.
Sentir-se aclaparat: Quan us enfronteu a massa demandes o reptes, és possible que us sentiu incapaç de fer-ho fer front o trobar solucions.
Retirada social: Els alts nivells d'estrès poden fer que les interaccions socials se sentin esgotadores o poc atractives. És possible que us trobeu allunyant-vos dels amics i de la família, preferint estar sol. Tot i que una mica de temps sol pot ser beneficiós, un excés d'aïllament pot empitjorar l'estrès.
Canvis en la gana: L'estrès també pot provocar canvis en els hàbits alimentaris. Algunes persones poden menjar més del que és habitual, mentre que altres poden perdre la gana.
Els 4 tipus principals d'estrès
L'estrès entra diverses formes , cadascun amb les seves característiques i efectes sobre la nostra salut i benestar. Comprendre aquests diferents tipus d'estrès us pot ajudar a identificar el que esteu experimentant i trobar estratègies de gestió de l'estrès.
Estrès agut
La forma més comuna d'estrès, l'estrès agut, prové de les demandes i pressions del passat recent i de les demandes i pressions anticipades del futur proper. L'estrès agut és a curt termini i sovint és causat per esdeveniments o situacions específiques, com ara un termini. Pot ser emocionant i emocionant en petites dosis, però massa és esgotador.
Estrès crònic
Aquest tipus d'estrès et desgasta amb el pas del temps, perdurant períodes més llargs. L'estrès crònic arriba quan no es veu una sortida a les demandes i pressions aparentment interminables. Sense alleujament ni relaxació, l'estrès crònic pot provocar problemes de salut greus, com ara malaltia cardíaca i depressió. Pot venir de problemes continus com una feina difícil, un matrimoni amb problemes o problemes financers.
Estrès agut episòdic
Algunes persones semblen experimentar estrès agut amb freqüència. Això pot fer-vos nerviós, irritable o ansiós, i pot provocar hipertensió arterial i malalties del cor a causa dels alts nivells constants d'hormones de l'estrès.
Eustress
No tot l'estrès és dolent. Eustress és l'estrès positiu que pot mantenir-te entusiasmat amb la vida, aportant una sensació de realització i felicitat. L'anticipació d'una muntanya russa, l'emoció d'un nou repte a la feina o l'alegria d'unes properes vacances són exemples d'eustress i us poden ajudar a mantenir-vos motivats, treballar per aconseguir objectius i sentir-vos bé amb la vida.
13 consells i trucs per gestionar l'estrès
Gestionar eficaçment l'estrès és clau per mantenir la vostra salut física i mental. Incorporar aquests consells de gestió de l'estrès a la vostra rutina diària us pot ajudar a millorar el vostre benestar general.
1. Feu exercici regularment
Participar en activitats físiques com caminar, córrer, nedar o ioga. L'exercici regular pot reduir l'estrès hormones i millora el teu estat d'ànim de manera natural.
Prova la nostra sèrie de meditació per trobar la pau mentre camines.
2. Dormir prou
El son és crucial per gestionar l'estrès i donar-li temps al cos per curar-se durant la nit. Intenta dormir de 7 a 9 hores cada nit. Establiu una rutina relaxant per anar a dormir per ajudar-vos a relaxar-vos i dormir millor.
Facilita l'hora d'anar a dormir amb la seqüència, que se centra en un moviment suau per preparar-te per anar al llit.
3. Menja aliments nutritius i mantén-te hidratat
Trieu una dieta equilibrada rica en fruites, verdures, proteïnes magres i cereals integrals. Una alimentació adequada pot ajudar a combatre els efectes de l'estrès en el vostre cos. La deshidratació també pot causar estrès al teu cos, així que beu molta aigua durant tot el dia. Si l'aigua no és la vostra preferida, proveu d'aromatitzar-la amb rodanxes de fruita o aromatitzants d'aigua que no continguin sucre afegit ni edulcorants ni colorants artificials.
Limitar la ingesta de cafeïna i alcohol també pot ajudar a alleujar l'estrès, ja que tant la cafeïna com l'alcohol poden empitjorar l'ansietat.
Obteniu més informació sobre l'alimentació conscient i el poder dels aliments a la nostra sessió de Beneficis de l'alimentació conscient amb Tamara Levitt.
4. Practicar tècniques de relaxació
Proveu exercicis de respiració profunda, ioga , meditació o relaxació muscular progressiva per ajudar a calmar la ment i reduir els símptomes físics de l'estrès.
Respireu a la relaxació amb aquesta breu meditació per ajudar-vos a alliberar la pressió de l'estrès al vostre cos i ment.
5. Establir objectius realistes
Dividiu les tasques grans en passos més petits i manejables. Establir objectius assolibles pot ajudar a reduir la sensació de sentir-se aclaparat.
Fes un pas més en l'establiment d'objectius centrant-te en El 'per què' darrere dels teus objectius amb Jay Shetty.
6. Fes pauses
Feu-vos pauses curtes regularment durant la feina o activitats estressants. Fins i tot uns minuts d'inactivitat us poden ajudar a aclarir la vostra ment.
Preneu-vos dos minuts per agitar la tensió i calmar el vostre sistema nerviós estressat durant el dia.
7. Connecta amb els altres
Obrir-se als éssers estimats pot fer por, però és un pas necessari cap a l'autocura i la gestió de l'estrès. Compartir els vostres sentiments amb amics o familiars us pot ajudar a alliberar la tensió i enfortir els vincles amb les persones més properes.
Ajuda't a trencar el cicle de l'estrès amb aquest exercici de respiració curta.
cotxe amb la lletra v
8. Aprèn a dir que no
Establiu límits i digueu no a les responsabilitats addicionals quan us sentiu flac. No només no és empoderar (i necessari), sinó que et deixa espai per buscar allò que t'interessa i allò que t'aporta pau i alegria.
Apreneu la importància de dir no al que us causa estrès mitjançant l'establiment de límits amb els vostres companys, amics i familiars.
9. Practica la consciència plena
Centra't en el moment present amb exercicis de mindfulness i meditació. El mindfulness us pot ajudar a mantenir la calma i a afrontar l'estrès de manera més eficaç.
Si sou nou a l'atenció plena, us recomanem la sèrie Mindfulness for Beginners de Jeff Warren per presentar-vos el poder d'alleujar l'estrès d'una pràctica de mindfulness.
10. Utilitzar eines de gestió de l'estrès
Exploreu l'aplicació Selfgrowth per trobar recursos que us ajudin amb la meditació, la relaxació i el son, tots els quals poden ajudar a gestionar l'estrès.
Comenceu amb la nostra sèrie per aprendre els conceptes bàsics de la gestió de l'estrès i com navegar per la vida durant una situació d'alt estrès.
11. Busqueu ajuda professional
Si l'estrès es torna aclaparador, penseu a parlar amb un assessor o terapeuta per obtenir estratègies personalitzades per gestionar l'estrès. Recordeu que no hi ha vergonya buscar el suport d'un professional.
Preguntes freqüents sobre els efectes físics de l'estrès
Per què l'estrès causa símptomes físics?
L'estrès desencadena una reacció al cos coneguda com a resposta de 'lluita o fugida'. Quan estàs estressat, el teu cos allibera hormones com l'adrenalina i el cortisol que preparen el teu cos per fer front als factor estressant , augmentant la freqüència cardíaca, tensant els músculs i fent-te més alerta. Tot i que aquestes reaccions són útils en ràfegues curtes, l'estrès a llarg termini pot provocar símptomes físics com mals de cap, dolor muscular, problemes d'estómac i problemes per dormir. Quan el teu cos està constantment en un estat d'alerta elevat, pot ser esgotador i imposant la teva salut física.
Com recuperar-se de l'estrès?
Recuperar-se de l'estrès implica diversos passos.
Reconeix els signes d'estrès al teu cos i ment.
Feu activitats que us ajudin a relaxar-vos i relaxar-vos, com ara exercici, meditació, exercicis de respiració profunda o aficions.
Descansa i menja una dieta equilibrada per donar suport a la recuperació del teu cos.
Exploreu l'aplicació Selfgrowth per a una relaxació útil i maneig de l'estrès recursos.
Busqueu el suport d'amics, familiars o professionals.
Com puc comprovar el meu nivell d'estrès?
Per comprovar el teu nivell d'estrès, presta atenció al teu cos i ment. Estàs experimentant símptomes físics com mals de cap, tensió muscular o fatiga ? Et sents ansiós, irritable o aclaparat? Feu un seguiment d'aquests signes i amb quina freqüència els experimenteu. També podeu utilitzar qüestionaris de nivell d'estrès o aplicacions que ajuden a controlar l'estrès. Tothom experimenta l'estrès de manera diferent, per la qual cosa és important entendre els vostres senyals d'estrès únics.
