Entrenant per a la meva primera marató, em vaig convèncer que el meu estómac no podia manejar esmorzar abans d'una carrera al matí . Sortiria a curses de diverses hores amb l'estómac buit, consumiria un gel o dos amb uns quants glops de Gatorade diluït a mitja tirada, després esperava un parell d'hores després d'haver acabat per menjar-me el bagel i formatge crema.
Durant aquell cicle d'entrenament, les cames estaven tan adolorides que sovint havia de canviar les meves carreres per l'el·líptica. Aleshores, no estava segur de què estava passant, però mirant-ho enrere, és força obvi: els meus hàbits de nutrició esportiva deixaven molt a desitjar.
Aquí hi havia un parell de coses en joc. D'una banda, hi ha un omnipresent cultura dietètica , la qual cosa fa que molts atletes, inclòs jo, en aquell moment, creguin que l'aprimament o la pèrdua de pes poden conferir avantatges de rendiment en l'esport escollit. Això és particularment generalitzat en les curses de distància, on un pes més lleuger sempre s'ha equiparat a l'èxit. En realitat, l'enfocament en la pèrdua de pes o l'assoliment del pes de la carrera pot augmentar el risc de problemes de salut i disminuir el rendiment, com va descriure el fenomen de córrer Mary Cain al seu sincer assaig de vídeo del 2019 a The New York Times . Com a resultat de l'assaig de Cain i d'un cor creixent d'avals d'altres corredors professionals, molts programes universitaris de primer nivell s'estan allunyant finalment de mesurar la composició corporal, ja que El món del corredor informat a principis d'aquest any.
A part d'aquestes pressions socials, també hi ha una part biològica contraintuïtiva de l'equació: treballar dur suprimeix la fam, cosa que em vaig adonar després d'aquells llargs esforços i esforços.
No estava de cap manera sol en això. Quan fem exercici, això és un factor estressant per al cos que pot reduir els nostres senyals de fam, Holley Samuel, RD, LD, CPT, un dietista esportiu de Nova Hampshire i propietari de Holley Fueled Nutrition, diu a SelfGrowth. I tot i que escoltar el vostre cos és generalment una bona cosa, us pot posar en problemes si fer-ho vol dir que no mengeu prou per mantenir els vostres entrenaments. No obtenir prou combustible pot posar-vos en risc de problemes com la disminució del rendiment, lesions i desequilibris hormonals, només per citar-ne alguns.
Ara, després de diverses maratons, un parell de triatlons Ironman i milers d'entrenaments després, he après a centrar-me en el rendiment, que de vegades significa menjar per a la meva activitat, encara que el meu cos no crida exactament les seves necessitats. Com a resultat, els meus cicles d'entrenament s'han tornat més còmodes, ja que no he lluitat amb la fatiga intensa i el dolor muscular que m'afectaven.
De fet, aquesta és una de les lliçons més importants que he après: escoltar el teu cos és important, però no és el final de tot, sobretot quan es tracta de la nutrició esportiva. Per als esportistes habituals, ja sigui que estigueu entrenant per a un esport, un esdeveniment o la vida en general, hi ha moments en què ignorar la vostra falta de gana és el millor que podeu fer. Però primer, abans d'entrar a com alimentar-nos correctament quan els vostres senyals d'alimentació ara estan sospitosament absents, hem de parlar en primer lloc sobre què està passant amb la vostra percepció de la gana.
L'exercici disminueix la gana durant i després de l'entrenament.
El refrany de menjar quan tens gana no és del tot exacte quan es tracta de persones que fan molt d'exercici. Això es deu al fet que els períodes més llargs d'exercici intens poden afectar els vostres senyals de fam tant durant l'entrenament com després.
Quan fas exercici, el teu cos redirigeix de manera natural la teva sang lluny del tracte digestiu per enviar oxigen als músculs que treballen. Això crea un entorn que afecta el microbioma intestinal i les hormones de la gana, Stacy Sims, PhD , un fisiòleg del rendiment d'atletes amb seu a Nova Zelanda la investigació del qual se centra en les dones, diu a SelfGrowth. Concretament, aquesta manca de flux sanguini al tracte gastrointestinal suprimeix la grelina, l'hormona que provoca la gana, matant efectivament la gana durant l'entrenament i durant un temps després.
Com més dur i més temps facis exercici, més probabilitats tindreu de notar la supressió de la gana, diu Samuel, la qual cosa pot explicar per què us sentiu preparat per esmorzar després d'una carrera de 30 minuts, però no us interessa després d'una carrera de 60 minuts. . No hi ha un consens clar sobre quant de temps l'exercici pot reduir la gana, però, en general, pot trigar fins a un parell d'hores a tornar a tenir gana després d'un entrenament, diu Samuel. De fet, un petit estudiar que va analitzar els jugadors de futbol d'elit va trobar que els que havien fet exercici a intensitat moderada i alta durant dues hores mostraven nivells més baixos de grelina acilada (la forma de l'hormona que alimenta la gana) durant dues hores després de la seva activitat que les persones que simplement havien descansat durant quatre hores.
La grelina tampoc és l'única hormona en joc, diu el doctor Sims. Els investigadors van descobrir recentment una molècula coneguda com Lac-Phe això també és responsable de la supressió de la gana durant i després de l'exercici. Com més intens és l'exercici, major és la concentració [de Lac-Phe]; i com més gran és la concentració, més se suprimeix la gana, diu el doctor Sims.
idees de noms de llistes de reproducció
A més, l'entorn en què feu exercici també pot afectar els vostres senyals de fam. Si no tens ganes de menjar durant o després de fer exercici en condicions calentes i humides, no ets només tu. Un petit 2021 estudiar publicat a Nutrició i Metabolisme 18 adults van passar temps fent exercici i mantenint-se sedentaris en tres ambients diferents: fred, moderat i calent. Els investigadors van trobar que els participants van sentir una major supressió de la gana quan feien exercici a la calor en comparació amb quan ho feien al fred.
Per què és important alimentar-se correctament?
D'acord, l'exercici embolica amb els teus senyals de fam. Però, com de dolent és, realment, utilitzar les teves pròpies percepcions de la fam per determinar com alimenta el teu cos?
De fet, pot provocar efectes força greus. Si estàs basant l'alimentació en els teus senyals de fam i els teus senyals de fam estan fora de joc, és possible que no estiguis donant al teu cos els nutrients que necessita per dur a terme tot aquest treball dur de manera òptima o per recuperar-te. El Dr. Sims fa servir l'analogia dels cotxes clàssics: Conduïries amb fum i esperaries fer-ho? diu ella.
De la mateixa manera que un cotxe necessita combustible per arribar on ha d'anar, també necessiteu una nutrició adequada per assolir els vostres objectius, diu el Dr. Sims. Agafeu el rendiment, per exemple. Fer exercici amb poc combustible, sobretot sense suficient hidrats de carboni , que impulsen l'exercici dur, perjudica tant la intensitat de l'entrenament com la durada de l'entrenament, segons l'American College of Sports Medicine (ACSM) declaració de posició . La nutrició també continua jugant un paper després de la sessió: Prendre prou proteïna després de l'exercici pot ajudar a accelerar la recuperació, especialment durant el període en què dolor muscular d'aparició retardada , o DOM, s'inicien.
Després, per descomptat, hi ha els efectes acumulatius sobre la salut que van més enllà de l'exercici. Amb el temps, la falta de combustible crònica pot preparar l'escenari Baixa disponibilitat d'energia (LEA) , una síndrome causada per menjar insuficients calories per donar suport a la vostra activitat, diu el Dr. Sims. Això pot afectar el vostre cicle menstrual: la manca o irregularitat de períodes en un esportista que menstrua pot ser una gran bandera vermella que alguna cosa no funciona: hormones, metabolisme, densitat òssia, immunitat, sistema cardiovascular i salut mental. I la diapositiva cap a LEA, diu el doctor Sims, comença amb un entrenament en dejuni i una nutrició retardada després de l'exercici.
La nutrició adequada per a l'activitat ajuda a mantenir els nivells de les hormones sexuals que regulen la menstruació, cosa que ajuda a mantenir la densitat òssia, el desig sexual, els nivells d'energia i la salut mental, diu Samuel. A més, diu, l'alimentació adequada també té un paper clau en la prevenció de lesions i l'esgotament, que és important per permetre als atletes entrenar de manera coherent.
Llavors, com pots assegurar-te que estàs ben alimentat encara que no tinguis gana?
La vostra estratègia d'alimentació òptima és altament individualitzada, Starla Garcia, RD, un dietista i maratonista amb seu a Houston, diu a SelfGrowth. Tot i que el vostre cos sempre es pot beneficiar de l'aprovisionament de combustible després de qualsevol entrenament, hi ha, però, tres preguntes que us poden ajudar a determinar si necessiteu menjar el més aviat possible.
1. Tens gana? Aquest és el més senzill: si la resposta és sí, definitivament hauríeu de menjar, diu Garcia.
2. La durada del vostre entrenament és llarga? Si el vostre entrenament dura 60 minuts o més, independentment de la seva intensitat, feu que sigui un punt per menjar abans, després i possiblement durant l'entrenament, diu Garcia. Això és cert tant si teniu gana com si no. (Els principiants poden voler considerar 45 minuts el seu punt de referència, diu.)
3. La teva intensitat d'entrenament és alta? Si el vostre entrenament en conté intervals de major intensitat , encara que la durada total sigui inferior a 45 minuts, també hauríeu de considerar menjar abans, després i possiblement també durant, diu Garcia.
Si heu respost que sí a qualsevol d'aquestes preguntes, aquí teniu com podeu posar en pràctica l'alimentació adequada per a aquests esforços llargs i durs:
Noms femenins coreansQuè fer abans d'un entrenament
Si fas exercici llarg o dur al matí, és important esmorzar alguna cosa, diu Garcia, fins i tot si no et despertes amb gana.
El combustible abans de l'entrenament del matí es torna encara més vital si vas dormir malament la nit anterior, diu Garcia. El cortisol, la principal hormona de l'estrès del vostre cos, s'eleva de manera natural just quan us desperteu, i pot ser encara més alt si no teniu son. Com a part de la resposta de lluita o fugida, el cortisol desencadena l'alliberament de glucosa al torrent sanguini (de manera que estaràs preparat per lluitar), el que significa que entrenes a l'entrenament amb sucre en sang elevat. Un cop comenceu a fer exercici, el sucre en sang baixarà immediatament, cosa que pot provocar problemes com la disminució d'energia, la boira cerebral i la irritabilitat, diu Garcia. Tot això és una resposta fisiològica perfectament natural a l'exercici i al vostre ritme circadià, però els efectes s'amplifiquen si hi afegiu exercici intens a sobre.
Però menjar abans de l'entrenament, especialment alguna cosa de carbohidrats amb una mica de proteïna, ajuda a mantenir el sucre en sang estable durant més temps, cosa que es pot traduir en una energia més uniforme i sostinguda i un millor rendiment, explica Garcia. Fins i tot un petit esmorzar abans de l'entrenament pot canviar el joc, diu.
Què menjar depèn del temps que tinguis abans del teu entrenament, diu Samuel.
Com més a prop estiguis del teu entrenament, més hauries de prioritzar els carbohidrats simples, com ara les galetes de graham, els pretzels o els cereals, que es digereixen amb més facilitat i rapidesa. Si absolutament no pots suportar la idea de menjar sòlid al matí, no hi ha res dolent amb les fonts de calories que baixen fàcilment, com el suc i la compota de poma, diu Samuel.
Aquesta és la quantitat que Garcia recomana prendre:
- Què menjar després d'un entrenament per treure el màxim profit de la sessió
- Em va costar anys separar l'entrenament d'intentar perdre pes. Aquí és com ho vaig fer
- Què menjar abans d'un 5K, i tots els teus entrenaments
Si teniu almenys dues hores abans del vostre entrenament, és possible que pugueu digerir un àpat més gran i equilibrat sense arriscar-vos a malestar gastrointestinal. En aquest cas, incorporeu una mica de greix i proteïnes, diu Sameul. Això podria semblar un sandvitx de mantega de cacauet i gelatina, un sandvitx de gall dindi, civada amb fruits secs i fruita, o torrades amb ous.
marques de cotxes amb la lletra eQuè fer durant l'entrenament
Per als entrenaments de més d'una hora o molt intensos, alimentar-se durant l'entrenament pot ser útil, tant per al rendiment com per preparar el cos per a l'èxit posterior.
Tot i que no hi ha recomanacions úniques sobre què menjar durant una sessió llarga o dura, hi ha algunes pautes generals que podeu utilitzar com a punt de partida:
Si tens fam després de l'entrenament, genial, endavant i menja! Però si els vostres senyals de fam estan fora de joc, és important que us agafeu una mica de combustible de totes maneres.
Això pot significar no escoltant el vostre cos en aquest moment: és important tenir en compte que és possible que us sentiu bé fent el dia sense repostar a causa dels vostres senyals de fam. Però potser el teu cervell ja ha començat a sonar les alarmes. Segons el Dr. Sims, quan no rebeu prou calories per donar suport a la vostra activitat, el vostre cos percep la presència d'un factor estressant important (penseu a la fam) i reacciona en conseqüència, iniciant la resposta hormonal que pot provocar LEA.
Si estàs sentint els efectes de la fam embotada, intenta fer-te menjar tan aviat com puguis'' després, diu Garcia. Ella diu que no necessàriament us heu d'endur un àpat abans de dutxar-vos, però hauríeu d'intentar menjar una mica abans d'una hora de l'entrenament.
Com més aviat menges, més aviat comences procés de recuperació . Això és necessari per aturar l'estat de ruptura (l'estat catabòlic) de l'exercici i iniciar el procés anabòlic/reparador/construcció muscular, diu el Dr. Sims. Segons el ACSM , proveu d'entre 1 i 1,2 grams de carbohidrats per quilogram de pes corporal durant la primera hora després de l'entrenament i continueu prenent carbohidrats durant les properes hores amb més aperitius o amb un àpat.
Aquí teniu el que pot semblar:
També hauríeu d'assegurar-vos que us rehidrateu després. L'ACSM recomana prenent entre el 125 i el 150% del líquid que has perdut durant la teva activitat. Per exemple, si us peseu abans i després de l'activitat i veieu que heu perdut 16 unces, voldríeu reposar amb 22 a 24 unces. Com SelfGrowth va informar anteriorment, les persones generalment perden entre 17 i 68 unces de suor per hora durant l'exercici intens, de manera que si no teniu una escala, podeu utilitzar aquesta quantitat com a punt de referència aproximat.
Sigues amable amb tu mateix durant aquest procés.
La transició per alimentar-se adequadament, sobretot quan no confieu en els vostres senyals de fam, és un procés. D'una banda, pot ser que requereixi un canvi de salut mental per posar-se a l'espai adequat per menjar quan el vostre cos no us ho digui.
No et culpis si tens problemes! Es necessita un gran esforç per desconnectar del missatge predominant (és a dir, la cultura de la dieta), dir-nos que més prims sempre és millor i que l'únic moment adequat per menjar és quan realment tens gana. Si teniu problemes i teniu els mitjans, penseu a posar-vos en contacte amb un dietista esportiu registrat. Sobretot si heu tingut problemes amb l'alimentació desordenada en el passat, és possible que vulgueu buscar un professional que adopti un enfocament d'alimentació no dietètic o intuïtiu. (Podeu trobar-ne un a directori de professionals certificats de l'alimentació intuïtiva.)
Mantingueu la ment oberta i molta paciència mentre proveu coses. Es necessita molta repetició i estar obert a l'experimentació per perfeccionar el teu joc de nutrició, diu Garcia. Feu un seguiment del que us funciona i de com us sentiu i rendiment al llarg del temps. És absolutament un procés, diu Garcia, cal temps per esbrinar el millor pla per a tu, un que t'ajudi a sentir-te fort, amb energia i preparat per seguir aixafant qualsevol entrenament que tinguis per davant.
Relacionats:
