Conegueu els factors de risc, les causes i els símptomes de la depressió en dones postpart. A més, 10 consells d'autocura per prevenir i tractar la depressió postpart (PPD).
Navegar per la depressió postpart (PPD) pot resultar desafiant i aclaparador, però entendre i abordar la PPD és crucial per als nous pares. Els dies, setmanes i mesos després de tenir un nadó són un moment en què la cura personal és una necessitat. Tenir cura de la teva salut mental és tan important com tenir cura del teu nounat, i amb l'enfocament adequat, la depressió postpart i ansietat postpart es pot gestionar de manera eficaç.
Què és la depressió postpart?
La depressió postpart és un tipus de depressió que pot ocórrer en les mares (o del pare ) després de donar a llum. Sovint s'anomena depressió postnatal, però el postnatal s'utilitza mèdicament per referir-se a les experiències del nadó després del naixement, en lloc dels pares.
Sentir-se una mica trist o cansat és habitual per a qualsevol pare nou, però la depressió postpart és més profunda i pot afectar la vostra vida diària i el vostre benestar. Moltes mares experimentaran PPD, i reconèixer-la és el primer pas cap a la recuperació.
Hi ha diversos factors de risc que poden fer que algú tingui més probabilitats de patir depressió postpart, com ara canvis hormonals, ansietat, falta de son , trauma del naixement i trastorns de l'estat d'ànim passats. Entendre aquests factors pot ajudar a aquells que puguin patir PPD, i també als seus éssers estimats, a obtenir el suport que necessiten.
10 símptomes de la depressió postpart
En mantenir-se al corrent dels símptomes de la depressió postpart, podreu buscar ajuda aviat o guiar el vostre ésser estimat per obtenir ajuda ràpidament i començar a sentir-vos millor.
Baix humor persistent
Alts nivells d'ansietat o pànic , sovint sobre alguna cosa que li passa al teu nadó
Irritabilitat i ràbia
Cansament i esgotament, fins i tot quan hagis descansat
Sentiments de culpa o inutilitat , o sentir que no ets prou bon pare
Símptomes físics com mals de cap, mal d'estómac i altres dolors físics sense una causa clara
Canvis en la gana, com menjar molt més o molt menys del que és habitual
noms femenins bíblics
Pèrdua de motivació per fer coses que cal fer o que abans gaudia
Dificultat per concentrar-se o prendre decisions, fins i tot sobre coses senzilles
Problemes per relacionar-se amb el teu nou nadó
12 possibles causes de depressió postpart
La depressió postpart no és una cosa per avergonyir-se. És una condició complexa amb molts factors que contribueixen. Conèixer quins són aquests factors pot ajudar les noves mares i les seves famílies a ser més conscients i buscar suport si cal.
1. Canvis hormonals
Després de donar a llum, el cos de la dona experimenta canvis ràpids i significatius en els nivells hormonals. Aquest canvi sobtat, especialment en hormones com els estrògens i la progesterona, pot afectar molt estat d'ànim i emocions.
2. Privació del son
Els nous pares sovint experimenten una reducció significativa de la qualitat i la quantitat del son. Aquesta manca de descans pot provocar esgotament, que, al seu torn, pot agreujar els símptomes de la depressió .
3. Problemes previs de salut mental
Les condicions de salut mental anteriors, com ara la depressió o l'ansietat, poden fer-te més susceptible a la depressió postpart.
4. Estrès de part i puericultura
L'experiència de donar a llum pot ser físicament i emocionalment difícil, i algunes dones experimenten un trauma físic o emocional. La pressió de tenir cura d'un nounat (especialment si és el primer fill), les complicacions o el temps per recuperar-se del part poden fer que la nova paternitat se senti aclaparadora.
5. Pressió de la feina i les responsabilitats de la llar
Fer malabars amb les exigències de la feina, la llar i un nadó pot sentir-se enorme i pot contribuir a sentiments d'ansietat i depressió.
6. Desbordament o inadequació
La maternitat pot portar sentiments de ser aclaparat o no sentir-se prou bé. Aquests es poden intensificar per pressions socials o expectatives personals. Recordeu que cada viatge amb la paternitat és diferent i el que funciona per a una altra família pot no funcionar per a la vostra.
7. Lluitar per la perfecció en la criança
Intentar ser el pare perfecte pot provocar sentiments de fracàs i decepció, que poden contribuir als símptomes depressius. Recordeu que ser el pare perfecte no és un objectiu realista. En lloc d'apuntar a la perfecció esquiva, recorda que estàs fent el millor que pots per tu i el teu bebè.
8. Manca de temps lliure i espai personal
Amb les necessitats constants d'un nou nadó, trobar temps per a tu mateix pot ser un repte. Això pot contribuir als sentiments de frustració i pèrdua d'identitat, sobretot si estàveu acostumats a tenir molt temps lliure abans de donar la benvinguda al vostre nadó.
9. Reptes de la lactància materna
Les dificultats amb la lactància materna, ja sigui per molèsties físiques o altres problemes, poden provocar sentiments de culpa i inadequació si aquest era el camí que esperàveu prendre. Si teniu problemes amb la lactància materna, parleu amb el pediatre del vostre nadó i fins i tot amb el vostre ginecòleg per explorar altres alternatives, com ara el bombeig i la fórmula.
10. Trastorns per consum de substàncies
Si hi ha antecedents d'ús de substàncies, l'estrès dels canvis postpart de vegades pot provocar una recaiguda, que pot contribuir als símptomes depressius.
11. Cuidar un nadó amb necessitats especials
Si el vostre nadó va néixer amb problemes de salut o té necessitats especials, l'estrès i la preocupació addicionals de navegar per la vostra nova normalitat i la del vostre nadó poden ser un factor important en la PPD. Recordeu que tenir cura d'un nen amb necessitats especials pot presentar els seus propis reptes únics, però amb les eines i el suport adequats, vosaltres i el vostre nadó podeu prosperar.
12. Aïllament social
Sentir-se separat dels amics, la família o les xarxes de suport, especialment en les primeres etapes de la paternitat, pot agreujar els sentiments de soledat i depressió. Programeu temps per a xats regulars amb els vostres éssers estimats, ja sigui en persona o per telèfon. És important mantenir-se connectat amb el vostre sistema de suport i mantenir una aparença de normalitat mentre navegueu pel nou capítol.
Com fer front a la depressió postpart: 10 consells d'autocura
Fer front a la depressió postpart pot ser difícil, però incorporant autocura a la teva rutina pot fer una gran diferència. Nodrir-se i trobar l'equilibri us pot ajudar durant aquesta nova etapa de la vida.
1. Dormir sempre que sigui possible
Dormir una quantitat adequada pot ser complicat durant els primers mesos de vida d'un nadó. Això és normal. En lloc de preocupar-te per no dormir sovint, busca la millor qualitat de son que puguis aconseguir quan puguis.
Primer pas: Crea un ambient de descans al teu dormitori. Això podria incloure cortines que bloquegen més llum, roba de llit còmoda i un ambient tranquil.
Consell útil: Dormiu quan el vostre nadó dorm. Les noves mares poden intentar sincronitzar la migdiada del seu nadó amb moments en què també poden estirar-se, encara que sigui per períodes curts.
Proveu-ho per tornar a descansar després de tenir cura del vostre fill durant la nit.
2. Busca ajuda per a les tasques diàries
Reduir els estressors diaris pot tenir un impacte significatiu en el vostre benestar. No hi ha vergonya demanar suport, ja sigui contractant un netejador de la casa, un passejador de gossos o fins i tot que us facin entrega de queviures.
Primer pas: Feu una llista de les tasques diàries que us resultin aclaparadores i identifiqueu amb quines podeu demanar ajuda.
Consell útil: No dubteu a demanar ajuda, ja sigui a un veí o a un amic que us pugui ajudar amb les tasques de la llar. Delega tasques a la teva parella, família o contracta ajuda temporal si és possible.
3. Mantenir-se connectat amb els éssers estimats
Comparteix els teus sentiments amb la família i els amics, per molt desordenats que siguin. Potser truqueu al vostre millor amic quan us sentiu sol o trist, o contacteu amb la vostra mare o un altre membre de la família quan us sentiu aclaparat.
Primer pas: Poseu-vos en contacte amb un amic o familiar de confiança. Pot ser una trucada telefònica, un missatge de text o una reunió de cafè. Si estàs en les primeres etapes de la paternitat i no et ve de gust sortir de casa, demana'ls que es reuneixin a casa teva perquè tu (i el teu bebè) puguis quedar-te en un entorn còmode.
Consell útil: Programeu visites periòdiques amb algú de confiança per mantenir un sistema d'assistència.
Fes espai als teus sentiments perquè puguis compartir-los amb els altres a la meditació Feeling Baby Blues with Love.
4. Menja aliments nutritius
Menja menjars equilibrats rics en vitamines, minerals i ingredients sencers. El teu cos necessita una nutrició adequada per curar-se de l'embaràs i mantenir una bona salut mental.
Primer pas: Comenceu planificant àpats senzills i nutritius per als propers dies. Centra't a incloure un equilibri de proteïnes, hidrats de carboni i verdures. Afegiu una mica de pollastre a aquest plat de pasta o opteu per farina de civada per esmorzar en lloc de cereal fred.
Consell útil: Penseu en preparar els àpats amb antelació o demanar a la família o als amics que us ajudin a muntar un tren d'àpats o a contribuir a un servei de lliurament de menjars.
Exploreu els beneficis de l'alimentació conscient i com tenir consciència dels aliments que mengeu pot afectar la vostra salut física, mental i emocional.
5. Mou el teu cos suaument
Comenceu amb exercicis lleugers com caminar o estirar, i escolteu el vostre cos per donar-li el tipus de moviment que necessita durant la recuperació.
Primer pas: Comenceu amb passejades breus de 10 minuts pel vostre barri o amb exercicis d'estirament suaus a casa.
Consell útil: Programeu aquestes activitats a una hora específica cada dia per establir una rutina.
Proveu alguns exercicis suaus de moviment conscient amb el moviment diari per tornar a connectar amb el vostre cos i calmar la vostra ment.
6. Planificar la reducció de l'estrès i utilitzar tècniques de relaxació
Integra activitats que redueixen l'estrès a la teva rutina diària, com ara caminades diàries, meditacions o fins i tot activitats relaxants com el ioga o els banys calents.
Primer pas: Comença una pràctica de meditació senzilla o programa activitats relaxants com una passejada amb un amic.
Consell útil: Demaneu a amics o familiars que us ajudin amb les tasques o que us acompanyin en activitats relaxants.
Proveu aquesta pràctica de respiració suau i potent per a l'ansietat postpart per ajudar a calmar qualsevol sensació d'aclaparament.
7. Eviteu canvis importants en la vida just després del part
Intenta mantenir la teva vida el més estable i previsible possible durant el primer període postpart. Just després del lliurament no és el millor moment per mudar-se o començar una feina nova.
Primer pas: Centra't en la teva rutina actual i posa en suspens qualsevol decisió o canvi important.
Consell útil: Si necessiteu fer grans canvis, parleu-ho amb un amic o professional de confiança per obtenir perspectiva i suport.
8. Atendre les necessitats socials i d'habitatge
Sentir-se segur al vostre entorn us pot ajudar a centrar-vos en establir vincles amb el vostre nadó i cuidar-vos.
Primer pas: Assegureu-vos que la vostra llar se senti segura i còmoda, i reorganitzeu les coses per accedir més fàcilment als articles essencials del nadó.
Consell útil: Si teniu problemes socials o d'habitatge importants, obteniu ajuda dels recursos comunitaris o dels serveis socials.
9. Uneix-te a un grup de suport
Connecta amb altres persones que entenguin el que estàs passant. No només pot ser increïblement reconfortant tenir suport, sinó que també és essencial connectar amb els altres per portar una vida sana i plena.
Primer pas: Investigueu en línia o pregunteu al vostre proveïdor d'atenció mèdica sobre els grups locals de suport postpart.
Consell útil: Si les reunions presencials són difícils, busqueu fòrums en línia o grups de suport virtuals.
Connectar amb els altres requereix vulnerabilitat i obertura per comunicar els teus sentiments. Consulteu la nostra sessió sobre Comunicació més profunda per aprendre a aprofundir amb els altres.
10. Parleu amb el vostre metge
Sigueu obert i honest sobre com us sentiu perquè el vostre metge us pugui oferir el suport adequat.
Primer pas: Demaneu una cita amb el vostre proveïdor d'atenció mèdica i anoteu els vostres sentiments i símptomes abans per assegurar-vos de cobrir totes les vostres inquietuds durant la visita.
Consell útil: Si parlar cara a cara us sembla descoratjador, comenceu amb una trucada telefònica o un correu electrònic.
Preguntes freqüents sobre l'autocura de la depressió postpart
Com poden les noves mares prioritzar l'autocura durant el període postpart?
Prioritzar autocura com a nova mare és essencial. Comenceu posant petit, objectius assolibles per tu cada dia. Això podria ser tan senzill com fer una caminada de 10 minuts, llegir algunes pàgines d'un llibre o gaudir d'una tassa de te tranquil·la. També és important demanar ajuda quan la necessitis. No dubteu a delegar tasques a la vostra parella, família o amics. Tenir cura de les teves necessitats no és egoista, és necessari per a tu i el teu bebè.
Pots tenir depressió postpart i mantenir un vincle fort amb el teu bebè?
Tot i que la depressió postpart de vegades pot afectar el vincle, encara podeu formar un vincle fort i una connexió profunda i amorosa amb el vostre nadó. Algunes mares troben això més difícil, així que si estàs experimentant depressió postpart o et preocupa la vinculació, parleu amb el vostre metge o un professional de salut mental per obtenir orientació i suport.
Quina és la regla 5 5 5 per al postpart?
La regla '5, 5, 5' és una guia senzilla per ajudar les noves mares a gestionar l'estrès i promoure el benestar . Us suggereix que us dediqueu cinc minuts a centrar-vos en cadascun dels següents dies.
Autoreflexió
Relaxació
Mindfulness
Per exemple, passeu cinc minuts fent un diari, cinc minuts fent una activitat relaxant com respirar profundament i cinc minuts practicant mindfulness, potser observant el vostre entorn o centrant-vos en els moviments del vostre nadó. Aquesta pràctica pot ajudar a crear una sensació de calma i control durant el període postpart ocupat.
Quant de temps es considera una mare postpart?
Normalment, una mare es considera postpart durant unes sis setmanes després del part, però el procés de recuperació física pot variar per a cada dona. Alguns poden tornar a la normalitat en poques setmanes, mentre que altres poden trigar diversos mesos. L'adaptació emocional als sentiments significatius i als canvis d'estil de vida que comporta ser un nou pare pot trigar molt més. La depressió postpart pot afectar les dones en qualsevol moment dins del primer any .
Com poden les parelles i els éssers estimats donar suport a algú que pateix depressió postpart?
Donar suport a un ésser estimat amb depressió postpart es tracta d'estar allà per a ells, tant a nivell emocional com pràctic. Escolteu-los sense jutjar-los, oferiu-vos ajudar amb el nadó o les tasques domèstiques i animeu-los a buscar ajuda professional si cal. També és beneficiós educar-se sobre la depressió postpart perquè pugueu entendre el que estan passant. El vostre suport pot marcar una diferència significativa en el seu viatge de recuperació.
