Aprèn per què estàs tan cansat a la tarda entenent el teu ritme circadià. A més, com evitar la caiguda de la tarda i vèncer la fatiga de la tarda quan arriba.
La majoria de nosaltres estem familiaritzats amb el fenomen de la caiguda de la tarda. I tot i que és habitual que la nostra energia caigui en pis a la tarda, pot ser frustrant, sobretot si busquem sentir-nos productius i motivats. Afortunadament, hi ha moltes maneres d'esquivar la somnolència i augmentar la vostra activitat a la tarda.
Quina és la caiguda de la tarda?
La caiguda de la tarda és un període del dia en què el teu cos exigeix a trencar , fent que fins i tot les tasques més petites se sentin monumentals. És possible que us noteu badallant més, comprovant el rellotge amb freqüència i somiant despert fent una migdiada (o agafant una altra tassa de cafè). És possible que experimenteu fatiga física i mental i una disminució de l'enfocament.
La caiguda d'energia acostuma a produir-se durant la primera i mitja tarda i pot afectar-vos tant si esteu a casa, a la feina o en moviment. Aquests signes de cansament i falta d'enfocament són la manera del teu cos de dir que necessita descans o un canvi de ritme.
La caiguda de la tarda no es tracta només de sentir-se adormit. També pot afectar el vostre estat d'ànim i motivació, fent-vos sentir irritable o fins i tot ansiós. I la caiguda de la tarda no es tracta només de la molèstia Sentir-se cansat , pot dificultar la vostra productivitat, creativitat i qualitat del vostre treball.
cotxe amb la lletra w
El cansament d'aquesta tarda pot ser un obstacle, sobretot quan teniu una agenda ocupada. Entendre què és i per què passa és el primer pas per trobar una solució. Superant la caiguda de la tarda, podeu recuperar les vostres tardes, mantenir la vostra energia constant i aprofitar al màxim el vostre dia. I els dies que sucumbes a una migdiada? Bé, això també està bé.
Per què et sents tan cansat a la tarda
Un dels principals culpables de la caiguda de la tarda és el rellotge intern del nostre cos, conegut com el ritme circadià. Aquest temporitzador natural ajuda a regular quan ens sentim desperts i adormits durant un període de 24 hores. Durant la primera i mitja tarda, el nostre ritme circadià disminueix naturalment, dient-li al nostre cos que pot ser un bon moment per descansar. Aquesta immersió desencadena l'alliberament de melatonina, una hormona que afavoreix el son, fent-nos sentir com si podríem fer una migdiada.
El dinar també pot tenir un paper important en la caiguda de la tarda. Si trieu un menjar que sigui ric en hidrats de carboni refinats o sucres, com ara pans o pastes que no contenen cereals integrals, pot provocar un augment ràpid del sucre en sang, seguit d'una baixada encara més ràpida. Això pot conduir a la tarda fatiga .
Si no vas dormir prou la nit anterior o estàs passant per un moment estressant, la caiguda de la tarda podria afectar-te més. Falta de son i estrès alimenta la fatiga de la tarda, fent que la caiguda natural d'energia del ritme circadià se senti com una caiguda de la qual no pots recuperar-te.
Altres factors poden contribuir a sentir-se cansat a la tarda, com ara tenir una malaltia subjacent o prendre determinats medicaments.
5 maneres d'evitar la caiguda de la tarda
Ningú vol sentir-se lent a la tarda, sobretot quan hi ha coses que cal fer. Com pots combatre el cansament i mantenir a ratlla la caiguda de la tarda? Tenim consells. La implementació d'aquestes estratègies podria ser el vostre bitllet per a tardes amb més energia.
1. Explora l'alimentació conscient
Preneu-vos el temps per gaudir realment del vostre menjar i opteu per opcions d'aliments que proporcionin energia constant com proteïnes magres, greixos saludables i hidrats de carboni complexos. Per exemple, en lloc d'un bol gran de pasta, proveu d'afegir proteïnes com el pollastre a la planxa al vostre àpat o opteu per una pasta feta amb llenties o cigrons per obtenir un cop de proteïna i fibra saciant.
2. Mantenir-se hidratat
Beveu molta aigua durant tot el dia per mantenir-vos hidratat i mantenir els vostres nivells d'energia. Afegiu una barreja divertida, com rodanxes de fruita fresca o electròlits per a una hidratació addicional, si no us agrada beure aigua natural.
3. Mou el teu cos regularment
Estar massa temps assegut en un sol lloc pot fer-te sentir rígid i cansat, però moviment regular pot mantenir el flux de sang i ajudar a mantenir a ratlla la somnolència. Fes un hàbit de parar, estirar-te o caminar cada hora. Establiu un temporitzador per recordar-vos que heu de fer un moviment conscient durant tot el dia. En lloc d'arribar a la tassa de cafè de la tarda, intenteu anar a passejar.
4. Inclinar-se en pràctiques de mindfulness
Mindfulness pràctiques com la meditació us poden ajudar a mantenir-vos centrats i tranquils, cosa que, al seu torn, pot ajudar a augmentar els vostres nivells d'energia. Fins i tot uns minuts de respiració profunda pot ser refrescant.
5. Prioritza el son
Un bon descans nocturn et prepara per a l'èxit l'endemà. Es recomana que els adults dormin entre set i nou hores cada nit. Quan tens una bona nit de son (especialment el somni profund ), és més probable que et mantinguis energitzat i concentrat l'endemà.
8 consells energitzants per ajudar-vos a superar la caiguda de la tarda
Supera la caiguda de la tarda amb aquests vuit consells senzills i eficaços per combatre la lentitud i recuperar la teva energia.
1. Fer exercicis físics ràpids
Moure el cos pot ajudar a despertar els músculs i fer que la sang bombegi. Aixequeu-vos i estireu els braços i les cames, feu uns quants salts o feu un trot ràpid al seu lloc. Si teniu temps, feu un petit passeig pel bloc. El moviment i l'aire fresc us donaran un impuls addicional d'energia natural per alimentar-vos durant el dia.
Necessites un impuls ràpid? Jumpstart Your Day amb Mel Mah funciona igual de bé a la tarda.
2. Entra al sol
Exposar-se al sol pot ajudar a restablir el rellotge intern del vostre cos i donar-vos energia fresca. Passeja pel parc o opta per treballar fora si pots. No oblidis posar-te el teu SPF!
No pots sortir ara mateix? Escolteu un dels nostres paisatges sonors relaxants, com ara Selfgrowth Island, i et sentiràs com si estiguessis allà mateix en una platja tropical assolellada.
3. Escolteu música estimulant
La música pot augmentar l'ànim i proporcionar un ràpid impuls d'energia, així que augmenta les melodies i canta! Si necessiteu reactivar la vostra productivitat a la feina, escoltant lo-fi s'ha demostrat que augmenta la concentració i l'energia.
Pots escoltar qualsevol música que t'agradi, però si estàs buscant alguna cosa nova, prova-ho.
4. Fes una caminada ràpida
Un canvi d'escenari i una mica d'aire fresc poden fer meravelles per aclarir la teva ment i revitalitzar la teva energia. Feu aquesta reunió sobre la marxa o dediqueu uns minuts de la vostra pausa per dinar a fer els vostres passos.
Voleu incorporar una mica de mindfulness al vostre passeig? Corda les sabatilles esportives i, a continuació, prem play.
5. Mastegar xiclet o una poma (si és segur per a les dents i la mandíbula)
Mastegar pot ajudar a augmentar el flux sanguini al cervell i proporcionar un augment ràpid d'energia, així que menja una poma o posa't un tros de xiclet a la boca quan sentis que la teva energia disminueix. Punts de bonificació si el xiclet és menta, que és un potenciador d'energia natural.
Mastegar xiclet no és adequat per a aquells que tenen problemes dentals o que poden patir un trastorn de l'articulació temporomandibular (ATM). Si creieu que les dents o la mandíbula potser no us agraeixen per mastegar xiclet, passeu al següent consell, que és una mica més relaxant.
6. Fer una migdiada ràpida
Una migdiada ràpida de 10 a 20 minuts pot ser refrescant i ajudar-vos a carregar-vos durant la resta del dia. De vegades, tot el que necessita la teva ment és un restabliment ràpid.
Establir-se a la tarda pot ser difícil, però els nostres són perfectes per ajudar-vos a relaxar-vos durant el temps adequat. Fins i tot et desperten suaument quan s'acaba el temps.
7. Practica la respiració conscient
seure en silenci i centra't en la teva respiració . Respireu i expireu profundament, permetent que la vostra ment s'aclareixi i el cos es relaxi per ajudar a reduir l'estrès i tornar a energizar la vostra ment.
Necessites una mica d'orientació? Prova de reiniciar amb la respiració amb Jay Shetty.
8. Canvia el teu paisatge
De vegades es pot solucionar una caiguda amb un canvi d'escenari. Proveu de traslladar-vos, ja sigui una habitació independent de casa vostra o un seient nou a l'oficina. Moure's del teu lloc habitual pot refrescar la teva ment i ajudar a alleujar la boira de la tarda.
Preguntes freqüents sobre la caiguda de la tarda
Què causa la caiguda de les 3 de la tarda?
La caiguda de les 3 de la tarda és sovint el resultat de diversos factors que treballen conjuntament, com ara la dieta, la quantitat de descans que heu rebut i els nivells d'estrès. El rellotge intern del vostre cos, conegut com a ritme circadià, cau naturalment a primera hora i mitja tarda, indicant un període de descans. Aquesta immersió pot desencadenar l'alliberament de melatonina, una hormona que afavoreix el son, fent-vos adormir. A més, si heu dinat ric en carbohidrats refinats, els nivells de sucre en sang poden augmentar i després baixar, contribuint a la fatiga. A més, factors com el son insuficient i l'estrès també poden fer que la caiguda de les 3 de la tarda se senti més pronunciada. En entendre aquests desencadenants, podeu prendre mesures per mantenir a ratlla la caiguda de la tarda.
Com puc aturar la caiguda de la tarda?
Podeu aturar la caiguda de la tarda mitjançant una combinació d'ajustos d'estil de vida. Comenceu amb àpats equilibrats, especialment els àpats del migdia, per evitar caigudes de sucre en sang. Mantingueu-vos hidratat i feu pauses per a un moviment conscient durant tot el dia per ajudar a mantenir els vostres nivells d'energia estables. Implementa pràctiques de consciència com la meditació o la respiració profunda per ajudar a reduir l'estrès. Finalment, assegureu-vos de dormir bé per tenir-vos les millors possibilitats de mantenir l'energia durant el dia següent.
Per què la meva energia s'estavella a la tarda?
L'accident energètic de la tarda sol ser el resultat de processos físics naturals, com el ritme circadià, i factors d'estil de vida. El vostre ritme circadià crea una caiguda natural d'energia durant la primera i mitja tarda. A més, el tipus d'aliment que mengeu durant el dia pot afectar la vostra energia. Un àpat o un berenar rics en hidrats de carboni refinats i sucre pot provocar un augment del sucre en la sang i una caiguda, fent-te sentir més cansat. Altres contribuents podrien ser un somni deficient i nivells elevats d'estrès. Reconèixer aquests factors us pot ajudar a prendre mesures per evitar l'accident energètic de la tarda.
Per què em sento terrible cada tarda?
Sentir-se malament cada tarda pot ser molt frustrant. Aquesta sensació pot sorgir de la caiguda d'energia natural del ritme circadià, les fluctuacions del sucre en la sang de les opcions dels àpats, la falta de son suficient i l'estrès.
Si la caiguda d'aquesta tarda és habitual, potser val la pena examinar els vostres hàbits diaris. Estàs dormint prou? Els teus àpats són equilibrats? Et mous durant el dia o et quedes estancat? Atendre aquestes preguntes i ajustar la vostra rutina pot ser un pas cap a una tarda més enèrgica i còmoda. Però si la sensació d'esgotament, por o simplement una sensació horrible persisteix, consulteu un professional sanitari per descartar qualsevol malaltia subjacent.
