Obteniu més informació sobre el paper de l'atenció plena i la meditació per donar suport a aquells que gestionen el TDAH. A més, 6 pràctiques diàries per ajudar una ment amb TDAH a trobar calma mental.
Conviure amb Transtorn per dèficit d'atenció i hiperactivitat (TDAH) sovint significa tractar amb un flux constant de pensaments i sentiments que poden dificultar trobar un moment de pau. Tanmateix, aconseguir la calma mental és possible amb les estratègies i la comprensió adequades.
Entendre el TDAH i la ment
TDAH és una condició que afecta la capacitat del cervell per centrar-se, regular les emocions i gestionar les tasques de manera eficaç. Es caracteritza per símptomes com dificultat per mantenir l'atenció, impulsivitat i, en alguns casos, hiperactivitat. Aquests símptomes poden fer que les tasques diàries i la gestió de les emocions siguin més difícils que per a les persones que no tenen TDAH.
La ment del TDAH sovint funciona ràpidament, processant informació, pensaments i emocions més ràpid o diferent que les ments neurotípiques. Això pot provocar una sensació de sentir-se aclaparat o constantment al marge, ja que el cervell fa malabars amb múltiples estímuls alhora.
Les persones amb TDAH poden experimentar emocions més intenses i poden tenir més dificultats per regular aquestes emocions en comparació amb les que no tenen TDAH. Aquesta desregulació emocional pot contribuir als sentiments de ansietat i l'estrès, fent encara més difícil trobar la calma ifocus.
Entendre els reptes i els punts forts únics d'una ment amb TDAH és important per desenvolupar estratègies efectives per a la gestió. Reconèixer que aquestes experiències formen part de com funciona el cervell del TDAH pot aportar compassió i paciència a l'hora de gestionar els seus símptomes, inclòs l'ús mindfulness i meditació per ajudar a aconseguir un estat d'ànim més equilibrat i tranquil.
Els beneficis de l'atenció plena i la meditació per a persones amb TDAH
L'atenció plena i la meditació per a la gestió del TDAH poden ser potents per millorar la salut mental. Aquestes tècniques poden ajudar a frenar el ritme ràpid de la ment per ajudar a gestionar el flux constant de pensaments i estímuls.
Enfocament millorat: La pràctica regular de mindfulness pot millorar l'atenció i la concentració , i reduir la distracció.
Regulació emocional: L'observació de les emocions sense una reacció immediata pot aportar una millor comprensió dels vostres desencadenants i respostes emocionals, la qual cosa condueix a millora en la regulació emocional .
Estrès reduït: Mindfulness i pràctiques de meditació promou la relaxació i la reducció de l'estrès centrant la ment i reduint la resposta de lluita o fugida sovint provocada per l'ansietat.
Millora del son: L'efecte calmant de la meditació i l'atenció plena pot millorar la qualitat del son ajudant a preparar la ment i el cos per al descans.
Augment de l'autoconeixement: La pràctica regular de consciència i meditació pot augmentar l'autoconeixement , permetent a les persones amb TDAH obtenir una comprensió més profunda dels seus pensaments, sentiments i comportaments.
Millora de l'autoconeixement: L'augment de l'autoconeixement pot fomentar un major sentit d'un mateix autoacceptació i confiança.
Com superar els reptes amb la meditació si tens TDAH
Començar una pràctica de meditaciópot ser especialment difícil per a aquells amb TDAH. Amb l'enfocament adequat, podeu superar els reptes.
Comença petit
Comenceu amb sessions de meditació curtes i manejables. Fins i tot uns minuts poden marcar la diferència. A mesura que et sentis més còmode amb la pràctica, augmenta gradualment la durada perquè puguisconstruir un hàbitsense sentir-se aclaparat.
Utilitzeu meditacions guiades
Les meditacions guiades poden ser especialment útils per als principiants, ja que poden proporcionar orientació i enfocament per facilitar la participació en el procés de meditació. Prova el nostremeditacions guiadesdissenyat específicament per a diferents necessitats, inclòs el TDAH.
Crea una rutina
Trieu una hora específica del dia per a la vostra pràctica, com ara al matí per començar el dia amb calma o al vespre per ajudar-vos a relaxar-vos abans d'anar a dormir.Coherènciapot ajudar-te a desenvolupar una pràctica de meditació que et sembli natural.
Trobeu una posició còmoda
Estar quiet per meditar pot ser incòmode o poc pràctic per a algunes persones amb TDAH. Afortunadament, no necessiteu seure en una postura específica, podeu fer-ho meditar ajagut , assegut en una cadira còmoda, o fins i tot caminar o participar en altres formes de moviment . La clau és trobar una posició o activitat on et puguis relaxar sense adormir-te, que et permeti centrar-te en la teva pràctica de meditació.
cotxes amb la lletra v
Abraça una mentalitat conscient
És comú per al ment de vagar durant la meditació, especialment per a aquells amb TDAH. Reconeixeu suaument la distracció i torneu a concentrar-vos en la respiració o en la meditació guiada, que pot augmentar la vostra capacitat de concentració amb el temps.
Utilitza el moviment
Si trobeu difícil mantenir-se quiet, introduïu moviment a la vostra meditació. Caminar la meditació, el ioga o el tai-txi poden promoure la consciència irelaxaciómentre et concentres en els moviments del teu cos, ajudant a ancorar la teva atenció en el moment present.
Sigues pacient i amable amb tu mateix
El progrés pot ser lent, i hi haurà dies en què la meditació se senti especialment desafiant. Reconeix i celebra els teus esforços, entenent que cada pràctica, per petita que sigui, contribueix al teu benestar general .
6 pràctiques diàries conscients per calmar una ment amb TDAH
L'adopció de pràctiques diàries adaptades a les vostres necessitats i estil de vida pot millorar significativament l'enfocament, reduir l'estrès, promoure la calma mental i millorar el benestar general a l'hora de gestionar el TDAH.
1. Exercicis de respiració
Els exercicis de respiració poden ser una eina senzilla i poderosa per reduir l'ansietat i millorar la concentració. Tècniques com la respiració profunda o laMètode 4–7–8pot ajudar a retardar la ment i el cos, facilitant la gestió de l'estrès.
Dedica uns minuts cada dia practicant la respiració profunda. Inhala lentament pel nas, aguanta la respiració i exhala lentament per la boca per ajudar-te a recuperar la ment, especialment en moments d'estrès o distracció.
Si ets nou a la meditació, prova-hoPràctiques: Meditació per a principiants, una pràctica de respiració senzilla per ajudar-vos a centrar-vos.
2. Escoltar música
Autocreixement,música instrumental, especialment el-fi , pot ajudar a calmar una ment hiperactiva. Crea una llista de reproducció de cançons que et relaxin quan necessites concentrar-te o relaxar-te. La música també es pot utilitzar per ajudar a minimitzar les distraccions al vostre entorn, facilitant la concentració en les tasques.
Intenta escoltarLo-Fi infinit per al focusper ajudar-te a sentir-te més fonamentat.
3. Mou el teu cos
Activitat física pot ajudar a alliberar l'energia acumulada i millorar l'estat d'ànim i la concentració. L'exercici regular que gaudeixis pot ajudar a regular els neurotransmissors com la dopamina i la serotonina, que tenen un paper essencial en la regulació de l'atenció i l'estat d'ànim.
Sabíeu que el moviment pot ajudar a la salut del vostre cervell? Fes una ullada a Mel Mah'sMoviments per la salut del cervell.
4. Involucrar els teus sentits
El5–4–3–2–1 tècnica de connexió a terrapot ser una manera eficaç de tornar la ment al present i reduir els sentiments d'aclaparament. Centra't en cinc coses que pots veure, quatre que pots tocar, tres que pots escoltar, dues que pots olorar i una que pots tastar.
Connecta amb els teus cinc sentitsRecorre els teus sentits, una meditació per ajudar-te a mantenir-te present i connectat amb el teu cos i el món que t'envolta.
5. Diari
Escriure els vostres pensaments i sentiments pot ser una sortida terapèutica per a la gestió del TDAH. Provadiariper ajudar-vos a organitzar els vostres pensaments, reflexionar sobre el vostre dia i fixar-vos objectius. També pot ser un espai per registrar els èxits, de manera que pugueu reconèixer els assoliments i el progrés.
Premeu la reproducció a Adrift (Estat de flux creatiu) de la llista de reproducció Silk: Music for Focus de Selfgrowth per fer que el diari se senti una mica més emocionant i amb més energia.
6. Demanant suport
Poseu-vos en contacte amb amics, familiars o professionals quan us sentiu aclaparat. Compartir les vostres experiències i reptes amb altres persones pot proporcionar alleujament i obrir vies de suport i assessorament.
Si tu o algú que estimes té TDAH, consideri explorar el nostreSèrie de suport al TDAH, que es va desenvolupar amb la psicòloga clínica del TDAH, Alice Conner.
Preguntes freqüents per fer créixer una ment amb TDAH
Què calma una ment amb TDAH?
El creixement personal d'una ment amb TDAH implica activitats que reduir la sobreestimulació i ajudar a centrar l'atenció. Pràctiques com ara consciència i la meditació s'ha demostrat que és eficaç, ja que ensenyen a la ment a centrar-se en el moment present, reduint la tendència dels pensaments a vagar.
Exercici físic pot ser una altra eina poderosa per ajudar a alliberar energia acumulada i produir neurotransmissors com la dopamina i la serotonina. També poden proporcionar exercicis de respiracióalleujament immediatmitjançant la participació de la resposta de relaxació natural del cos, alentint la freqüència cardíaca i reduint l'estrès.
Les aficions agradables que requereixen concentració, com dibuixar, tocar un instrument o fer jardineria, també poden ser distraccions terapèutiques i ajudar a calmar la ment.
Una persona amb TDAH pot estar tranquil?
Les persones amb TDAH poden aconseguir la calma mental mitjançant tècniques específiques, com ara rutines estructurades, activitats físiques, entorns tranquils, pràctiques de consciència i, de vegades, medicaments, tal com els prescriu un professional de la salut. La coherència en la combinació d'aquestes pràctiques pot promoure una gestió eficaç del TDAH. Amb el suport i les estratègies de gestió adequades, les persones amb TDAH poden experimentar millores significatives en la relaxació i la concentració.
Com puc calmar la meva ment de TDAH?
Calmar una ment amb TDAH implica pràctiques que ajuden a reduir les distraccions internes i externes, permetent una millor concentració i relaxació. Tècniques com la meditació de mindfulness per al TDAH, on et concentres en la teva respiració o en un únic punt de referència, poden entrenar el teu cervell per descartar les distraccions de manera més eficaç. L'activitat física regular pot ajudar a gastar l'excés d'energia i millorar la concentració. Organitzar el vostre entorn per reduir el desordre i les distraccions també pot facilitar la concentració i sentir-se menys aclaparat .
Establir una rutina diària coherent, inclòs el temps perrelaxaciói activitats que us agradi, poden proporcionar una estructura que ajudi a controlar els símptomes del TDAH. Les tècniques de relaxació, com la respiració profunda, la relaxació muscular progressiva o escoltar música calmant, poden ajudar en moments d'estrès elevat o quanintentant adormir-se.
Què necessiten les persones amb TDAH per calmar-se?
Per calmar-se, les persones amb TDAH poden utilitzar una combinació d'estratègies de comportament, canvis d'estil de vida i, de vegades, fins i tot medicaments.
Els medicaments, com els estimulants (metilfenidat o fàrmacs a base d'amfetamines) i els no estimulants (atomoxetina o guanfacina) es prescriuen habitualment per ajudar a controlar els símptomes bàsics del TDAH, com ara la impulsivitat i la hiperactivitat. De vegades, aquests medicaments poden contribuir a un estat d'ànim més tranquil. És important que qualsevol medicament sigui prescrit i controlat per un professional sanitari, adaptat a les necessitats específiques de la persona.
marques de cotxes amb la lletra e
Més enllà de la medicació, exercici físic regular, tècniques de mindfulness i relaxació, i arutina estructuradaTotes poden ser maneres efectives d'ajudar a calmar la ment. Els ajustos dietètics, com ara reduir la ingesta de cafeïna i sucre, també poden tenir un paper en la gestió del TDAH.
