Els estiraments ajuda a millorar el son? Apreneu la ciència que hi ha darrere d'una rutina d'estiraments nocturns, a més de 7 estiraments abans d'anar a dormir per ajudar-vos a relaxar-vos i dormir millor.
El son és un component crucial de la nostra salut general. Al cap i a la fi, afecta tot des del nostre estat d'ànim al nostre sistema immunitari. Si lluites per relaxar-te i aconseguir una nit de son reparadora, estiraments relaxants abans de dormir pot ajudar el teu cos a alliberar la tensió acumulada del dia, facilitant la relaxació i la deriva.
L'estirament ajuda a millorar el son?
Molts de nosaltres busquem maneres de fer-ho relaxar-se al final del dia i prepareu-vos per a una bona nit de son, i un mètode provat és afegir trams d'anar a dormir a la vostra rutina nocturna. Però, com ajuda exactament els estiraments a millorar el teu son?
La ciència darrere dels estiraments i el son
Tot i que calen més investigacions per entendre completament la relació entre estiraments i son, els estudis actuals suggereixen que una rutina d'estiraments en els vostres hàbits nocturns pot ajudar. millorar el teu son . El seu pensament és ajudar amb:
Alleujar la tensió física i reduir el dolor muscular: Particularment a zones com l'esquena, el coll i les espatlles, els estiraments afavoreixen la relaxació muscular i redueix el malestar que podria interrompre el son.
Oferint una forma de mindfulness: Dirigir la vostra atenció a la respiració i els moviments corporals pot ajudar a allunyar la vostra ment dels factors d'estrès diaris, activant el sistema nerviós parasimpàtic del cos per fomentar un estat de calma .
noms bíblics femenins
Afavoreix la relaxació i millora la connexió ment-cos : Estirament ajuda a reduir l'ansietat i desordre mental.
Proporciona una rutina constant per a una millor qualitat del son: Els estiraments regulars a la vostra rutina nocturna poden indicar al vostre cos que és hora de relaxar-vos, ajudant a millorar el vostre conjunt.patrons de sonper a un millor descans.
7 estiraments per dormir per millorar la qualitat del son
Alguns estiraments poden ajudar a orientar-se a zones clau del cos que sovint mantenen la tensió, ajudant-vos a relaxar-vos i preparar-vos per a una nit de son reparadora. Això pot fer que sigui més fàcil adormir-se i gaudir a nit més profunda i reparadora . Recordeu escoltar el vostre cos i ajustar els estiraments al vostre nivell de comoditat, de manera que obtingueu el màxim benefici dels vostres estiraments.
1. Comenceu amb un plec cap endavant assegut per relaxar-vos fàcilment
Aquest tram és excel·lent per alliberar la tensió a l'esquena i els isquiotibials (zones que sovint es tornen estretes durant el dia) i pot ajudar calma la teva ment i relaxa el teu cos.
Seieu a terra amb les cames esteses davant vostre.
Inhala profundament. Mentre exhaleu, plegueu suaument cap endavant als malucs, arribant cap als peus.
Mantingueu la posició durant unes quantes respiracions i, a continuació, aixequeu-vos lentament fins a la vostra posició asseguda.
També pots provarWind Down al vespreamb Mel Mah, un exercici de moviment guiat que us ajudarà a preparar-vos per anar al llit.
2. Incorpora potes a la paret per millorar la circulació
A postura restauradora que pot ajudar a alleujar cames i peus cansats i millorar la circulació.
Estireu-vos d'esquena i esteneu les cames contra una paret.
Deixa que els teus braços descansin còmodament als teus costats.
Respirar profundament i deixeu que la gravetat estiri suaument els isquiotibials i relaxeu l'esquena.
Fomentar la circulació amb Mel Mah’sDiversió del flux sanguini.
3. Utilitzeu la postura del nen per alliberar la tensió a l'esquena i les espatlles
Ideal per alliberar la tensió a l'esquena, les espatlles i el coll, aquest estirament suau també pot ajudar calmar la ment .
Des d'una posició de genolls, seure sobre els talons i plegar cap endavant, estenent els braços davant teu.
Reposa el front a la catifa i respira profundament, sentint l'estirament al llarg de la columna i les espatlles.
ProvaAgafa i allibera, una rutina d'exercicis guiats destinada a alliberar la tensió i afavorir la flexibilitat.
4. Transició a la postura gat-vaca per a la flexibilitat de la columna
Aquest parell d'estiraments pot millorar la columna vertebral flexibilitat i alleujar la tensió a l'esquena i el coll.
A les mans i als genolls, alterna entre arquejar l'esquena i aixecar el cap (postura de la vaca) i arrodonir la columna vertebral mentre fica la barbeta (postura del gat).
Mou-te lentament, sincronitzant la teva respiració amb els teus moviments.
Allibera la tensió i augmenta la flexibilitat a la part superior de la columna seguint aixòCos superior flexiblerutina de moviment.
5. Incloeu un estirament d'arc i fletxa per a l'alleujament de les espatlles i l'esquena
Aquest estirament ajuda a alliberar la tensió a les espatlles i la part superior de l'esquena, que són àrees que es poden estrenyir a causa d'activitats diàries com asseure's a un escriptori o conduir.
Estireu al vostre costat.
Imita dibuixar un arc estirant un braç cap enrere mentre esteneu l'altre.
Donar la volta i repetir a l'altre costat
Si la tensió a les espatlles prové de l'encorbament sobre un ordinador, aixòEspatlla del ratolíl'exercici us pot ajudar a trobar alleujament.
6. Afegiu un gir reclinat per a la mobilitat i la relaxació de la columna vertebral
Un gir reclinat és un estirament per ajudar a alleujar la tensió a la part baixa de l'esquena i millorar la mobilitat de la columna. Pot ajudar a relaxar els músculs de l'esquena i afavorir una sensació de alliberament de l'estrès per tot el cos.
Acuéstese d'esquena, porta un genoll cap al pit i guia-lo suaument pel cos, estenent el braç oposat.
Mantingueu la posició durant unes quantes respiracions i després canvieu de costat.
Feu que la relaxació sigui part del vostre ritual nocturn amb aixòRutina de sonsessió.
7. Acabeu amb l'estirament de la figura quatre per alliberar el maluc i la part baixa de l'esquena
Apuntant als malucs, la part baixa de l'esquena i les cuixes, aquest estirament és especialment beneficiós per a aquells que s'asseuen durant períodes prolongats.
Estireu d'esquena, col·loqueu un turmell sobre el genoll oposat
Estireu suaument la cuixa cap a vosaltres per sentir un estirament profund al maluc i la natja, ajudant a alliberar la tensió per promouredormir millor.
AlliberamentEstrès del cos inferioramb aquests moviments que són perfectes per practicar abans de dormir.
Com crear una rutina d'estiraments nocturns: 10 consells
Desenvolupar una rutina d'estiraments nocturns pot millorar significativament la qualitat del son, però és essencial abordar-la d'una manera que s'adapti al vostre estil de vida i preferències. Intenta crear una pràctica que se senti bé i s'ajusti de manera natural a la teva rutina d'anar a dormir.
1. La coherència és clau: Intenta estirar cada nit a la mateixa horaestablir un hàbiti indica al teu cos que és hora de relaxar-se.
2. Crea un ambient relaxant: Configureu un espai calmant per millorar els efectes de relaxació de la vostra rutina d'estiraments. Prova amb llums atenuades,música suau, o una espelma perfumada.
3. Porteu roba còmoda: Tria roba que et permeti moure't amb llibertat i no restringeixi els estiraments per fer la teva rutina més agradable i eficaç.
4. Centra't en la respiració: Pareu atenció al vostre respiració mentre estires. La respiració profunda i lenta pot millorar els beneficis de relaxació dels estiraments, ajudant a calmar la ment i el cos.
5. Escolta el teu cos: Mai empènyer un estirament fins al punt del dolor. Els estiraments, i els estiraments meditatius, haurien de sentir-se bé i fins i tot poden ajudardolor crònic. Si alguna cosa fa mal, relaxa't. La vostra flexibilitat pot millorar amb el pas del temps i no cal pressar la capacitat del vostre cos.
6. Incorporar una varietat d'estiraments: Incloeu una sèrie d'estiraments que s'orienten a diferents parts del cos. Aquesta varietat garanteix que esteu abordant la tensió general i no només centrant-vos en una àrea.
7. Acaba amb una postura de relaxació: Acaba la teva rutina amb a pose relaxant com la postura del nen o les cames a la paret per ajudar a aprofundir la sensació de relaxació i preparació per dormir.
8. Feu un seguiment del vostre progrés: Mantingueu un registre senzill de la vostra rutina, anotant com us sentiu abans i després dels estiraments. Amb el temps, probablement veureu millores en la vostra flexibilitat, nivells de relaxació i son qualitat .
9. Sigues flexible amb la teva rutina: Tot i que la coherència és important, està bé ajustar la rutina segons sigui necessari. Si tens temps, una sessió més curta és millor que cap.
10. Avalueu la qualitat del vostre son: Avalueu si la vostra rutina d'estiraments ajuda a millorar el vostre son. Ajusteu la vostra rutina si ho necessiteu per assegurar-vos que en treu el màxim benefici.
Preguntes freqüents sobre els estiraments a l'hora d'anar a dormir
Els estiraments abans d'anar a dormir poden ajudar amb l'insomni?
Els estiraments abans d'anar a dormir poden ser beneficiosos si experimenteu insomni . Els exercicis d'estirament suaus abans d'anar a dormir poden ajudar a alleujar la tensió muscular i calmar la vostra ment preparada per dormir, sobretot si les vostres dificultats per dormir estan relacionades amb molèsties físiques o una ment hiperactiva.
Quant de temps abans de dormir he de fer la meva rutina d'estiraments?
En general, es recomana fer la rutina d'estiraments nocturns entre 15 i 30 minuts abans d'anar a dormir. Aquest temps permet que el teu cos es relaxi i es refredi després de l'estirament, indicant al teu cervell que és hora de dormir. Tanmateix, el millor moment pot variar segons el vostre horari personal i les vostres preferències. Troba un temps que et funcioni , perquè pugueu relaxar-vos i preparar-vos per al llit de manera eficaç.
Hi ha estiraments que hauria d'evitar abans d'anar a dormir?
Si bé fer estiraments abans d'anar a dormir pot ser beneficiós, intenta evitar estiraments vigorosos o molt estimulants que poden augmentar la freqüència cardíaca i energitzar el cos. Centra't en moviments suaus i relaxants en el teu rutina d'estiraments nocturns que afavoreixen la calma i la relaxació. Els estiraments o entrenaments d'alta intensitat s'adapten més a principis del dia.
Com puc fer que estirar l'hora d'anar a dormir sigui un hàbit?
Perquè l'estirament abans d'anar a dormir sigui un hàbit, incorporeu-lo a la vostra rutina nocturna existent.
Comenceu configurant un recordatori o una alarma per estirar cada nit.
Mantingueu els estiramentsrutinasenzill i agradable, i recorda ser tan coherent com puguis.
A mesura que comenceu a experimentar els beneficis, com ara la millora del son i la reducció de la tensió, és possible que trobeu que l'hàbit d'exercicis per millorar el son es reforça de manera natural.
Els estiraments abans d'anar a dormir tenen beneficis més enllà de millorar el son?
Els estiraments abans d'anar a dormir poden oferir diversos beneficis més enllà de la millora del son. Poden millorar la flexibilitat, reduir l'estrès i l'ansietat, millorar la postura i disminuir la rigidesa i el dolor muscular. Prendre temps per estirar-se pot proporcionar un moment de consciència i autocura , que pot tenir efectes positius en el vostre benestar general i qualitat de vida.
