És mitjanit, heu estat al llit durant el que sembla una eternitat i el senyor Sandman us està fantasma. De nou. Però abans d'aconseguir una ajuda per dormir, sàpiga això: els experts diuen que no hi ha una sola píndola o poció màgica que sigui habitualment eficaç quan es tracta de descansar bé, i que és millor ensenyar al teu cos a adormir-se sol. (Tot i que, com probablement saps de primera mà, això pot ser molt difícil.)
A curt termini, una ajuda per dormir, ja sigui melatonina, magnesi, males herbes o una altra cosa, pot ajudar-vos a desmaiar-vos, però utilitzar constantment aquest tipus de drecera pot ser força dolent per a la qualitat del vostre son (i de vegades per a altres aspectes). de la teva salut també). Quan feu servir alguna cosa per dormir, sovint esteu creant una associació amb aquesta cosa, ja sigui una substància o fins i tot una determinada acció o comportament, Joshua Tal, PhD , un psicòleg clínic de la ciutat de Nova York especialitzat en el son, diu a SelfGrowth. Bàsicament, estàs fent encara més difícil adormir-te sense sigui el que sigui en què t'estiguis recolzat per adormir-te. Divertit!
A partir d'aquí, com Jeremy A. Weingarten, MD , director del Center for Sleep Disorders a New York-Presbyterian Brooklyn Methodist Hospital i professor associat de medicina clínica a Weill Cornell Medicine, diu a SelfGrowth: la tolerància també pot formar part d'aquesta equació. Amb el temps, l'ajuda per dormir pot ser menys efectiva, de manera que es prenen dosis més altes, cosa que pot provocar efectes secundaris, diu. Genial, així que ara no estàs dormint bé, sent-te cada cop més dependent del que facis servir, i tens problemes addicionals per tractar si l'ajuda provoca altres reaccions al teu cos.
Què ha de fer una persona cansada? Per començar: no confieu massa en solucions ràpides que només complicaran la vostra situació de son. Aquí teniu el tracte amb les ajudes per dormir habituals, i per què, moltes vegades, són una merda furtiva.
cotxe amb la lletra l
Les substàncies: alcohol i cànnabis
Prendre una copa de vi o fer un cop d'un comestible pot semblar un camí fàcil cap a la terra dels somnis... Fins que doneu un segon cop d'ull a com afecten realment el vostre son. Ens sap greu informar-vos que, tot i que cada cosa us pot ajudar a desviar-vos ràpidament, al final només us cansen encara més.
AlcoholL'alcohol és enganyós quan es tracta del teu preuat son. L'alcohol deprimeix el sistema nerviós central, és a dir, per descomptat, pot cansar-te, però fins i tot si beveu amb moderació, s'arruïnarà amb la vostra capacitat de descansar. L'alcohol provoca un augment significatiu interrupció del son durant tota la nit, diu el doctor Weingarten. Tindràs una qualitat de son més baixa amb múltiples despertars —si els coneixeu o no—, resultant en a mala nit de son .
Això passa en part perquè el son passa en cicles diferents. La beguda fa estralls en dos d'ells, en particular, la qual cosa embolica amb la resta en general. Per començar, beure elimina el son d'ones lentes, també conegut com a son profund, que és vital per restaurar les funcions del teu cos i ajudar-te a despertar-te refrescat. L'alcohol també disminueix la taxa de son REM, que és més conegut per la seva associació amb somnis vívids i per ajudar-nos a processar els nostres sentiments i, a més, es creu que recolza la funció de memòria. En definitiva, una copa només et farà sentir pitjor al matí (i més encara si també estàs deshidratat i tens un problema horrible). ressaca ).
CànnabisSegons a estudiar per l'Acadèmia Americana de Medicina del Son (AASM). Com molts de nosaltres sabem, la mala herba pot ser fantàstica per sentir-nos menys engrescats, però això no és el mateix que real. descansar. Tot i que algunes persones fan servir cànnabis per relaxar-se, el seu impacte dormir és complex, Kannan Ramar, MD , un metge de medicina pulmonar/crítica/medicina del son a la Clínica Mayo i expresident de l'AASM, diu a SelfGrowth. La part que et fa drogar, el tetrahidrocannabinol (també conegut com THC) és el culpable dels seus efectes no grans sobre la somnolència. El THC pot reduir el son REM, diu el doctor Ramar, i investigació també ho reflecteix.
La freqüència amb què et trobes per adormir-te també és un factor important. Hi ha algunes evidències que [cànnabis] pot augmentar les ones lentes o el son profund, diu el doctor Weingarten, però només si s'utilitza ocasionalment i a curt termini. El consum de cànnabis a llarg termini pot provocar tolerància (una disminució de l'eficàcia) i, finalment, pot afectar negativament el vostre son. Múltiples altres estudis demostreu que anar al llit constantment la bolonya pedregosa, com cada dia o setmanalment, pot alterar el vostre descans general, donant suport al punt important del Dr. Tal d'anterior: l'única manera de dormir bé és ensenyar al vostre cos a fer-ho sense colpejar. un bong (o qualsevol altra cosa que estiguis fent, encara que sigui molt divertit).
idees de noms de llistes de reproducció
Els suplements: magnesi i melatonina
La melatonina, una hormona que ajuda a regular els vostres ritmes circadians, i el magnesi, un mineral que es troba de manera natural en molts aliments que poden ajudar a promoure la relaxació, estan disponibles com a suplements de venda lliure i molta gent els jura per ajudar-vos a dormir. Així que segur que funcionen... Oi?
MelatoninaGent als EUA amor la seva melatonina: l'AASM estimacions que al voltant de dos terços dels adults dels EUA han aconseguit el suplement de somni en algun moment de la seva vida. ( Estem tan, tan cansats .)
El vostre cos crea melatonina per ajudar a regular el vostre cicle son-vigília, i les versions de suplements tenen com a objectiu imitar la producció natural de l'hormona. La melatonina té un efecte sedant molt lleu, per això la gent la pren per adormir-se. Però aquest efecte és força variable i sovint disminueix amb el temps, adverteix el doctor Weingarten. A la gent li agrada la melatonina perquè pot De vegades, ser una solució ràpida quan el son es veu alterat per una interrupció inusual de la seva rutina, com ara el jet lag, però no ho hauríeu de prendre cada nit (especialment si no us heu consultat amb un proveïdor d'atenció mèdica), i hi ha hi ha una sèrie de raons per això.
El doctor Weingarten assenyala que la melatonina no és un fàrmac aprovat per la FDA, cosa que el fa una mica... impredictible, pel que fa al que hi ha realment a l'ampolla. Com que la melatonina es compra al taulell, no està regulada tan estrictament com els medicaments prescrits; per tant, la quantitat de melatonina en qualsevol producte pot ser diferent del que s'indica a l'etiquetatge, diu.
Això és important perquè ho pots fer pensa estàs prenent cinc mil·ligrams, però aquesta petita pastilla pot fer-ho molt més salvatge. Un estudiar va trobar que el contingut real de les 25 marques de suplements que va provar oscil·lava entre un 74% per sota de la quantitat de l'etiqueta i un 347% per sobre. Això no inclou un que tenia no melatonina, però contenia CBD. Aquest joc d'endevinar no és genial quan massa melatonina pot provocar fatiga, marejos i confusió, entre altres efectes secundaris. (I hi ha hagut un enorme augment recent de les visites a urgències entre nens que van prendre melatonina accidentalment . De fet, és prou seriós que la principal associació comercial de la indústria dels suplements només va demanar als fabricants fer que els seus productes siguin més segurs de diverses maneres, inclòs, ja ho sabeu, etiquetar-los amb precisió.)
Finalment: Malgrat investigació indicant que la melatonina esclatant constantment probablement no serà directa nocius per a vostè, el Dr. Tal diu que algunes persones també poden experimentar malsons si l'utilitzen molt. Tot plegat, probablement aquest no és l'alleujament que estàs buscant.
MagnesiEl magnesi és un mineral del cos que normalment obtenim menjant aliments. Ajuda a regular l'estrès i, en general, redueix les coses, és per això que va sorgir la tendència de moda de prendre-la per dormir en suplement. Potser heu sentit parlar del favorit de TikTok mocktail de noia adormida , una combinació de suc de cirera, pols de magnesi i aigua amb gas? En teoria és bonic, però els experts adverteixen que no utilitzeu magnesi regularment per dormir.
noms per a les tutories
Hi ha moltes històries a Internet sobre la millora del son amb el magnesi. Tanmateix, la literatura mèdica no ho corrobora completament, diu el doctor Weingarten: investigació l'exploració de la seva eficàcia mostra resultats contradictoris. És cert que alguns petits estudis han demostrat que el magnesi pot ajudar insomni símptomes en persones majors de 60 anys, però l'evidència disponible no demostra més àmpliament la seva eficàcia, cosa que fa que sigui com l'època en què Regina George va començar a portar pantalons i xancletes de l'exèrcit i després tots els altres també ho feien: fins ara, la taxa d'èxit aquí és limitada.
En general, la majoria de les persones sanes no s'enfrontaran a conseqüències greus per a la salut si prenen suplements de magnesi, tot i que pot afectar absolutament l'estómac i provocar nàusees, rampes i diarrea. I per a aquells amb afeccions cròniques que afecten els ronyons o persones que estan sotmeses a tractament per al càncer o la preeclampsia, exagerar-se amb això (com ara, utilitzar més de 350 mil·ligrams al dia) pot tenir una sèrie de conseqüències greus, com ara problemes respiratoris, hipotensió (baixa pressió arterial), i fins i tot una aturada cardíaca.
Dit això: si voleu recuperar un cóctel i sentir que esteu vivint la vostra veritat, feu-ho per tots els mitjans, sobretot si esteu canviant alguna cosa més difícil per ell. En cas contrari, només sabeu que probablement ho sigui no afectarà el teu son.
Els remeis naturals: suc de cirera agria i te per dormir
Els remeis naturals per al son tenen una llarga i llarga història en cultures d'arreu del món, com l'arrel de valeriana a l'antiga Grècia i el bàlsam de llimona a l'edat mitjana. Però el natural no sempre es tradueix en eficaç o millor per a tu, fins i tot si alguna cosa és molt antiga, i això també és cert per a alguns dels ajudes homeopàtiques per al son als quals recorre la gent aquí i ara.
Suc de cirera agriaSuc de cirera agria (que, potser recordeu, és un ingredient del mocktail de noies adormides) probablement no us farà cap mal tret que compteu amb ell per ajudar-vos a sortir, ja que realment no funciona tan miraculosament. (Probablement també hauríeu d'evitar-ho si tracteu amb un reflux àcid revoltós, és bastant àcid!) Les cireres agris tenen una mica de melatonina, però com SelfGrowth va informar anteriorment, això no vol dir necessàriament que us ajudin a dormir. Qualsevol benefici potencial associat a l'ús de suc de cirera agria per dormir ha sorgit d'investigacions més antigues, petites i/o finançades per la indústria, el que significa que no és un remei provat. Tot i que és una opció benigna per provar si teniu curiositat (i l'efecte placebo pot ser molt real), beure suc de fruita no és un substitut a llarg termini d'una rutina de son sòlida.
Té per dormirEls tes per dormir tampoc són una solució màgica, segons el doctor Ramar; això és bàsicament només màrqueting (i, mentre que alguns tes per dormir són senzillament a base d'herbes, d'altres que diuen que us ajudaran a anar al llit en realitat només s'amaguen. magnesi en ells ). Mentre petits estudis indiquen que les infusions d'herbes com la camamilla poden proporcionar beneficis modestos (en el millor dels casos!) a l'hora d'adormir-se i no despertar-se a la nit, no hi ha investigacions concloents, i la camamilla és l'ingredient principal del te Sleepytime amb l'ós de Celestial Seasonings. en pijama a la caixa. Encara que sigui icònic, no us deixareu caure a l'instant ni tindràs menys interrupcions en el descans en beure te per dormir si els teus altres hàbits nocturns (tos, tos, AQUELL TELÈFON) t'ho dificulten per començar.
De nou, si us agrada una mica de bev a la nit, el te d'herbes no us farà mal, però tampoc us ajudarà de manera concloent a veure cap tronc a l'hora d'anar a dormir. Només cal que comproveu que qualsevol beguda calenta que gaudiu és, de fet, sense cafeïna; els tes d'herbes s'ajusten a aquesta factura, però de vegades la gent oblida que altres tipus, com molts tes verds i negres, tenen cafeïna naturalment i poden fer-vos sentir. bullit.
noms de botigues de luxe
La línia de fons
Un pirateig. Un truc. Una solució ràpida. Aquestes coses sonen molt sexy, però el millor que pots fer és ensenyar al teu cos a adormir-se i mantenir-se adormit durant tota la nit. Un bon son no s'aconsegueix amb una substància o suplement, especialment quan això comporta un ús habitual i efectes secundaris potencials.
És molt més fiable el resultat d'una bona higiene del son, que, segons el doctor Ramar, significa desenvolupar una rutina coherent i intencionada que afavoreixi el descans i l'adherència. (Si necessiteu ajuda amb això, o si el vostre son és tan dolent que afecta seriosament la vostra qualitat de vida, parleu amb un proveïdor d'atenció mèdica sobre què està passant i què heu de fer al respecte). tovallola si no funciona immediatament. Construcció sòlida els hàbits requereixen temps, però sentir-se despert al matí val la pena l'esforç.
Relacionats:
- 3 coses a fer per fer del vostre dormitori un refugi per dormir relaxant
- Els suplements de biotina realment fan alguna cosa per a la pèrdua del cabell?
- Com adormir-se ràpidament quan la teva ment està corrent
