Coneix la connexió entre el TDAH i l'ansietat i l'impacte que tenen en la salut mental. A més, 10 estratègies d'afrontament conscients per ajudar a controlar el TDAH i l'ansietat.
Quan el trastorn per dèficit d'atenció/hiperactivitat (TDAH) i l'ansietat es combinen, poden crear un conjunt únic de reptes que poden afectar la salut mental i el funcionament diari. Comprendre la complexa relació entre TDAH i ansietat us pot ajudar a desenvolupar estratègies d'afrontament efectives per recuperar la pau i la productivitat a la vostra vida.
Què és el TDAH?
El TDAH és una diferència del neurodesenvolupament que afecta milions de persones a tot el món. Les persones amb TDAH poden trobar-ho difícilfocusen les tasques, mantenir-se organitzat, seguir instruccions detallades o complir els terminis. Això pot portar a sentiments de frustració, baixos autoestima , i baix rendiment. El TDAH pot afectar diversos aspectes de la vida, com ara l'educació, el treball i les relacions personals. Tothom pot experimentar alguns d'aquests símptomes ocasionalment, però aquells amb TDAH poden trobar-los més greus o freqüents.
Els símptomes del TDAH es poden classificar en dos tipus principals.
1. Símptomes desatenció del TDAH
Dificultat per quedar-secentraten tasques o activitats lúdiques
Tenir dificultats per seguir instruccions o no acabar la feina o les tasques
Problemes per organitzar tasques i activitats
Evitar o no agradar les tasques que requereixen un esforç mental sostingut
Perdre objectes o oblidar-se
Distreure's fàcilment
nom gremi de masses
2. Símptomes d'hiperactivitat-impulsivitat del TDAH
Movimentar-se, moure's o sentir-se inquiet
Troba difícil participar en activitats d'oci tranquil·lament
Sovint se sent pressa o en moviment
Parlar en excés
Interrompre o interferir amb els altres
Què és l'ansietat?
L'ansietat és una resposta emocional natural i comuna a les amenaces percebudes o situacions estressants. És una sensació de por, preocupar-se , o malestar que pot ser lleu o greu. És normal experimentar ansietat de tant en tant, com abans de prendre una decisió important o quan t'enfrontes a situacions difícils, però es converteix en una preocupació quan aquests sentiments són persistents i interferir amb la vida quotidiana .
Hi ha diversos símptomes de ansietat :
Preocupació o por persistents
Inquietud
Dificultat per concentrar-se
Irritabilitat
Tensió muscular
Trastorns del son , com ara dificultat per adormir-se o quedar-se adormit
Els trastorns d'ansietat poden afectar la vostra qualitat de vida i la vostra capacitat de treballar, estudiar i relacionar-vos amb les relacions socials. Tanmateix, els tractaments que inclouen la teràpia, la medicació i els canvis en l'estil de vida, podenajudarà a controlar els símptomes.
Quina relació hi ha entre el TDAH i l'ansietat?
El TDAH i l'ansietat poden amplificar els símptomes de l'altre. Per exemple, la falta d'atenció associada amb el TDAH pot provocar que s'oblidin terminis o tasques oblidades, que al seu torn poden augmentar l'ansietat pel rendiment i la fiabilitat. De la mateixa manera, l'ansietat pot alterar la concentració i agreujar els sentiments d'inquietud o impulsivitat, que són alguns dels símptomes característics del TDAH.
La investigació suggereix que les persones amb TDAH ho són més probabilitats de patir ansietat trastorns. Comprendre aquesta connexió us pot ajudar a gestionar aquestes condicions de manera eficaç.
Bases neurològiques: TDAH i ansietat comparteixen vies neurològiques comunes , cosa que indica que les mateixes àrees del cervell poden influir en ambdues condicions. Aquesta superposició pot fer que les persones siguin més susceptibles a experimentar ambdós conjunts de símptomes.
Nom del jugador
Estrès i mecanismes d'afrontament: Reptes constants amb enfocament, organització iexpectativespot provocar sentiments d'inadequació i aclaparament. Per a molts, l'ansietat és una reacció a aquestes tensions constants.
Ansietat de rendiment: Lluitar en entorns acadèmics, professionals i socials a causa dels símptomes del TDAH pot provocar por al fracàs i el rebuig, cosa que pot augmentar encara més els nivells d'ansietat.
Hiperexcitació: Una sensació constant d'estar al límit pot imitar i agreujar els símptomes d'ansietat. Això pot dificultar-horelaxa't, contribuint a un cicle continu d'ansietat.
Reptes de la funció executiva: Tant el TDAH com l'ansietat poden reduir la capacitat de planificar, organitzar i regular les emocions . Això pot crear un bucle on els símptomes del TDAH empitjoren l'ansietat i l'ansietat redueix la capacitat de gestionar el TDAH de manera eficaç.
10 passos per crear una rutina conscient per fer front al TDAH i l'ansietat
Les estratègies d'afrontament que inclouen tècniques de mindfulness us poden ajudar a conrear una sensació de pau, millorar la concentració i reduir l'aclaparament del TDAH i l'ansietat.
noms de ciutats de ficció
1. Comença el dia amb mindfulness
Comenceu cada matí amb tècniques de mindfulness, com arameditació, respiració profunda, o ioga suau . Això us pot fonamentar i establir un to tranquil per al dia abans de submergir-vos en les activitats diàries.
2. Incorporar l'alimentació conscient
Menja lentament, assaboreix cada mos i centra't en els sabors i textures dels teus aliments per ajudar-te a gaudir més dels teus àpats ireduir l'ansietat a l'hora dels àpats.
3. Establir pauses de treball conscients
Reserva breus pauses durant el treball o l'estudi per practicar tècniques de mindfulness. Pot ser una caminada breu, uns minuts d'estirament o una meditació curta. Aquestes pauses poden ajudarrestableix el teu focusi recolza la teva salut mental.
4. Practica l'escolta conscient
Intentar centrar-se completament a la persona que parla observant les seves paraules, el to i el llenguatge corporal sense planificar immediatament la teva resposta. Això pot millorar les teves relacions, reduir els malentesos i reduir l'ansietat social.
5. Participar en un moviment conscient
Activitats com caminar, estirar o tai-txi us poden ajudar a centrar-vos en el moviment del cos i la respiració i reduir els símptomes físics de ansietat i TDAH.
6. Programar temps per a la reflexió
Acaba el dia amb un període de reflexió. Considereu què va anar bé, què agraïu i què heu après, canviant el vostre enfocament de les preocupacions i les ansietats a les experiències positives i el creixement, millorant la vostra salut mental
7. Adopta un recordatori de consciència
Trieu un objecte o un recordatori visual per practicar mindfulness durant tot el dia. Pot ser una joia, un fons de pantalla d'escriptori o una nota adhesiva amb un missatge atent. Sempre que vegis el teu recordatori, fes una pausa un moment Respirar profundament i centra't.
8. Desordenament conscient
Endreça regularment els teus espais de vida i treball. Anentorn organitzatpot reduir l'estrès i millorar la vostra capacitat de concentració, facilitant la gestió dels símptomes del TDAH i l'ansietat.
9. Desenvolupa una rutina conscient per anar a dormir
Crea un calmant rutina nocturna per ajudar-vos a indicar al vostre cos i ment que és hora de relaxar-vos. Això pot incloure llegir, escriure un diari o escoltar música relaxant. Eviteu les pantalles una hora abans d'anar a dormir per millorar la qualitat del son.
10. Aprèn a respondre, no reaccionar
Feu una breu pausa abans de respondre a situacions estressants o desencadenants . Això us pot ajudar a respondre de manera més reflexiva i menys impulsiva, la qual cosa redueix l'ansietat i millora la presa de decisions.
Com gestionar l'ansietat quan tens TDAH: 10 consells
Gestionar l'ansietat quan tens TDAH implica abordar ambdues condicions, amb estratègies d'afrontament que es poden adaptar a les teves necessitats i estil de vida.
1. Establir una rutina diària coherent
L'estructura pot ser increïblement beneficiosa per a les persones amb TDAH i ansietat. Arutina previsiblepot reduir el nombre de decisions que cal prendre i pot reduir els nivells d'ansietat. Planifiqueu el vostre dia, inclòs el treball, els àpats, l'exercici i la relaxació, per crear una sensació d'estabilitat.
Apreneu a entrar en un nou groove amb elNoves Rutinesmeditació.
2. Dividiu les tasques en passos més petits i manejables
Les tasques grans poden ser aclaparadores i desencadenar ansietat. Si dividiu les tasques en passos més petits, podeu fer-les més manejables i menys intimidants. Celebra les petites victòries per generar impuls i confiança.
noms d'animals de peluix
3. Practicar tècniques de mindfulness i relaxació
Tècniques de Mindfulnesscom la meditació, la respiració profunda o el ioga poden ajudar a gestionar tant el TDAH com l'ansietat. Fins i tot uns minuts al dia poden ajudar a calmar la ment, augmentar la concentració i reduir els sentiments d'ansietat.
és un programa de 30 dies que us pot ajudar a començar.
4. Limitar l'exposició als estímuls
El soroll o el desordre excessiu poden augmentar l'ansietat en persones amb TDAH. Crea una calma, espai de treball organitzat i zona d'estar. Utilitzeu auriculars amb cancel·lació de soroll si us distreu fàcilment amb els sons externs.
5. Feu exercici regularment
L'activitat física pot ser potent per gestionar el TDAH i l'ansietat alliberant substàncies químiques al cervell que poden actuar com a analgèsics naturals i elevadors de l'estat d'ànim. Regular exercici pot ajudar a millorar la concentració, el son i l'estat d'ànim.
Feu que el vostre exercici sigui una experiència física i conscientUna carrera atenta.
6. Prioritza el son
La manca de son pot empitjorar tant el TDAH com els símptomes d'ansietat. Establir ahorari de son regularanant al llit i despertant-se a la mateixa hora cada dia. Creeu una rutina per anar a dormir que afavoreixi la relaxació, com ara llegir o prendre un bany calent.
Aconsegueix el descans tan necessari utilitzant la meditació.
7. Busqueu ajuda professional
La teràpia, especialment la teràpia cognitiva-conductual (TCC), pot ser eficaç per gestionar l'ansietat i el TDAH. Un terapeuta us pot ajudar a desenvolupar estratègies d'afrontament, habilitats organitzatives i maneres de desafiar els pensaments ansiosos.
8. Utilitzeu eines i aplicacions per mantenir-vos organitzat
Utilitzeu aplicacions per a la gestió del temps, els recordatoris i l'organització per ajudar a reduir l'ansietat que ve de sentir-se oblidat o aclaparat per la vostra llista de tasques pendents.
Necessites calmar-te ràpidament? Prova elReinicialització d'un minutde Chibs Okereke.
9. Connecta amb els altres
Compartir les vostres experiències amb altres persones que entenguin pot ajudar a reduir els sentiments d'aïllament. Els grups de suport, ja siguin presencials o en línia, poden proporcionar una ideacomunitat.
10. Practicar l'autocompassió
Tant el TDAH com l'ansietat comporten reptes. Practiqueu l'autocompassió parlant-vos amablement i reconeixent els vostres esforços, encara que les coses no surtin com s'havia previst.
Autocompassió radicalés un programa centrat en RAIN (reconèixer, permetre, investigar, nodrir), una meditació aplicada per conrear la compassió basada en l'atenció plena.
Preguntes freqüents sobre TDAH i ansietat
Com se sent el TDAH amb ansietat?
Experimentar TDAH i ansietat pot ser molt difícil. Els símptomes del TDAH, com la falta d'atenció i la impulsivitat, poden dificultar mantenir la concentració i completar les tasques. L'ansietat, d'altra banda, afegeix preocupació i por, sovint pels problemes que el TDAH pot augmentar, com ara perdre terminis o oblidar tasques importants. Aquesta combinació pot provocar sentiments perpètuament aclaparat . Pot afectar la vostra salut mental i el vostre benestar emocional, dificultant la vida quotidiana.
L'ansietat és un mecanisme d'afrontament per al TDAH?
Per a algunes persones, l'energia nerviosa de l'ansietat pot alimentar els comportaments en un intent de fer front al seu TDAH. L'ansietat pot fer que una persona amb TDAH desenvolupi comportaments hiperorganitzats o sobre un pla com a forma de controlar el seu entorn i compensar les seves dificultats amb l'atenció i la impulsivitat. Tanmateix, tot i que aquests comportaments poden alleujar temporalment les pors, també poden provocar un cicle esgotador de preocupació i hipervigilància. És important reconèixer quan els comportaments alimentats per l'ansietat poden servir com a mecanisme d'afrontament i buscar maneres més saludables de gestionar els símptomes del TDAH.
Quina és la regla 3-3-3 per a l'ansietat?
El Regla 3-3-3 és un senzill exercici de consciència dissenyat per ajudar-vos a fonamentar quan us sentiu ansiós. Mireu al vostre voltant i digueu tres coses que podeu veure. Escolteu atentament i anomena tres sons que puguis escoltar. Mou tres parts del teu cos. Aquest exercici us pot ajudar a centrar-vos de nou en el moment present, desviant-lo dels pensaments ansiosos i proporcionant una manera ràpida i eficaç de gestionar els moments d'estrès o pànic elevat.
El TDAH empitjora amb l'estrès?
L'estrès pot empitjorar els símptomes del TDAH afectant el funcionament executiu, que ja pot ser un repte si teniu TDAH. Quan estàs sota estrès, potser et costa encara més concentrar-te, organitzar-te, prioritzar i regular les emocions. Aquesta dificultat augmentada pot crear un cercle viciós. El TDAH fa que sigui difícil gestionar l'estrès i l'augment de l'estrès empitjora els símptomes del TDAH. Estratègies d'afrontament com ara tècniques de mindfulness, exercici i dormir adequadament , pot ajudar a reduir aquests efectes i millorar el funcionament general.
