Després d'anys de promocionar entrenaments súper intensos com la millor manera de fer exercici, els fitfluencers recentment han invertit el guió. Ara, estan promocionant l'entrenament de la zona 2 més fàcil com a clau per a tot, des d'una major resistència fins a ritmes més ràpids fins i tot una vida més llarga.
cotxe amb la lletra i
Entrenaments de cardio que se senten menys durs, però que aporten majors guanys? OMS no ho faria vols fer aquest intercanvi? Si tu desplaçar-se per les xarxes socials , veureu un munt de gent provant-ho, i potser un nombre igual que publiquen la seva frustració amb això. Si se suposa que això és fàcil, per què se sent tan dur? Estic en una forma terrible?!
Com tantes coses al món del fitness, el moviment cardiovascular de la zona 2 no és exactament en blanc i negre. Aquí teniu què saber sobre aquestes sessions discretes i com podeu fer-les servir per a vosaltres.
Què dimonis és l'entrenament de la zona 2, de totes maneres?
Quan parlem de les zones, ens referim a la freqüència cardíaca, que és una mesura de la intensitat de l'exercici, és a dir, la intensitat que esteu treballant. Aquestes zones es poden aplicar a qualsevol tipus d'entrenament cardiovascular (inclòs anar en bicicleta , corrent , caminar , i natació ) i es defineixen per percentatges de la freqüència cardíaca màxima.
Tot i que l'estàndard d'or per trobar-ho és una prova d'esforç al laboratori, podeu obtenir una estimació bastant sòlida d'una manera amb un esforç molt inferior: utilitzant un fórmula , com 220 menys la teva edat, o multiplicant-se la teva edat en 0,7 i restant-la de 208. Per tant, si tens 35 anys, una freqüència cardíaca màxima general seria d'uns 185 batecs per minut. Alguns dispositius, com ara els rellotges Apple o Garmin o altres rastrejadors de fitness, també calcularan la vostra freqüència cardíaca màxima (i, per tant, les vostres zones) en funció de les dades de rendiment de les vostres sessions d'exercici. Si formeu part d'un programa com OrangeTheory i Peloton, també tenen les seves pròpies tabulacions.
Segons l'escala més utilitzada, hi ha cinc zones de freqüència cardíaca, que van des d'1 (se sent com un escalfament súper fàcil o una activitat diària) fins a 5 (tant com puguis empènyer). La zona 2, doncs, cau a l'extrem inferior, el que significa que implica un nivell d'intensitat menor: entre el 60 i el 70% de la freqüència cardíaca màxima, o d'entre 111 i 130 per a una persona mitjana de 35 anys.
La zona 2 es considera un esforç aeròbic; podeu prendre suficient oxigen per ajudar el vostre cos a cremar el greix que necessita per produir l'energia per fer aquest treball. Estàs fent exercici intencionadament, treballant més del que ho faries si només passeges per casa o per la botiga de queviures, fisiòleg de l'exercici, halterofília i ultrarunner. Alyssa Olenick, PhD , diu SelfGrowth. Però no estàs empenyent tan intensament com per passar al mode anaeròbic, quan el teu cos no pot prendre prou oxigen, de manera que aprofita els carbohidrats per produir ràpidament l'energia que necessita per fer-te esforços. En aquest moment, acumuleu compostos com el lactat a la sang, la qual cosa significa que comenceu a respirar amb més intensitat i els músculs comencen a sentir-se pesats o cansats.
Penseu-ho com un esforç sostenible: a la Zona 2, us hauríeu de sentir còmode, com si poguéssiu anar durant dues hores o més, Atenea Farias , un fisiòleg de l'exercici, entrenador personal certificat i entrenador de running a Get Fit SATX, a San Antonio, diu a SelfGrowth. (Nota: si acabeu de començar a fer exercici en general o a córrer específicament, la idea de fer-ho qualsevol cosa durant hores pot semblar impossible. Això realment vol dir alentir MOLT, i a més, no és una cosa per obsessionar-se immediatament, cosa que arribarem en un moment.)
Hi ha tones de beneficis per a la salut i el rendiment de l'entrenament de la zona 2.
Els entrenaments de la Zona 2 realment aporten molts avantatges, diu la doctora Olenick, fins i tot els ha anomenat el secret més ben guardat dels entrenadors i professionals del fitness. I tots els seus beneficis tenen a veure amb la manera en què els sistemes cardiovascular i metabòlic responen al llarg del temps.
ciutat amb la lletra k
Quan fas exercici regularment a aquest nivell sostenible, els teus músculs, cor i pulmons es senten còmodes treballant una mica més i el teu cos s'adapta per maximitzar aquests canvis, diu el doctor Olenick. El teu cor es farà més fort i més eficient per bombejar sang pel teu cos. Brotaràs nous capil·lars, petits vasos sanguinis que transporten sang rica en oxigen als teus músculs. Dins d'aquests músculs, els teus mitocondris, les fàbriques d'energia que converteixen l'oxigen en combustible, seran més abundants i poderoses.
Com a resultat, construiràs el que s'anomena la teva base aeròbica o cardiovascular, una reserva de forma física que t'ajuda a mantenir cada esforç durant més temps. Gràcies a una base sòlida, tots els entrenaments posteriors, inclosos els que et porten a zones més altes, haurien de ser més fàcils, ajudant-te a fer més feina de manera més eficient. De fet, un petit estudiar va trobar que fer dues hores d'exercici de baixa intensitat a la setmana millorava la recuperació i també augmentava el rendiment de la carrera al cap d'aproximadament un mes; un altre van trobar beneficis per a la recuperació i la resistència quan els jugadors de futbol professionals incorporaven més entrenaments de baixa intensitat. I també veureu diversos beneficis per a la salut d'aquestes sessions de fred, com ara un menor risc de resistència a la insulina i diabetis, malalties del cor i ictus, diu Farias.
Ara, podeu obtenir la majoria d'aquestes recompenses qualsevol tipus d'exercici aeròbic. Però l'enorme avantatge de la zona 2 és que ho pots fer sense imposar el teu cos, cosa que no es pot dir per a intervals d'alta intensitat, diu el doctor Olenick. Com que la zona 2 no causa gaire fatiga, podeu acumular moltes hores o quilòmetres d'aquests esforços més fàcils cada setmana sense menys risc d'excedir-ho (tot i que encara hauríeu d'augmentar gradualment la quantitat de temps que esteu treballant). fora).
També hi ha un benefici psicològic en aquest tipus d'entrenament. És possible que sentiu una sensació de felicitat o un corredor, gairebé com si surtés. Si fas exercici a l'aire lliure, pots dedicar-te temps a parar atenció a les flors que floreixen o als arbres que canvien de color (ja que al cap i a la fi, no estàs ocupat preocupant-te pel fet que no pots respirar o que et pugui explotar el cor). La zona 2 és combustible de l'ànima, diu Farias. Aquest és el teu moment per conversar amb el teu amic o el teu cònjuge, gaudir de la natura, el que facis per descomprimir-te.
Però l'entrenament de la zona 2 també pot estressar-te.
De vegades, però, aquest tipus d'entrenament es converteix en menys sobre simplement moure el teu cos d'una manera tranquil·la i més sobre assegurar-te que estàs aconseguint els teus números fàcils. Una de les frustracions més grans? Quan feu gairebé qualsevol tipus de cardio, el vostre ritme cardíac és massa alt i fora d'aquesta zona daurada, diu el doctor Olenick, fins i tot, de vegades, si teniu la sensació que esteu intentant mantenir-ho fàcil. Això és especialment cert si ho ets nou en el fitness , o tornar a una rutina després d'un temps fora.
Però fins i tot les persones que han estat fent exercici durant un temps poden tenir problemes per mantenir-se a la zona 2 al principi. Això és especialment cert si córrer és el vostre mode de cardio escollit: com que és un moviment de cos sencer i d'alt impacte, el vostre ritme cardíac tendeix a augmentar de manera natural més que no pas amb altres formes de cardio, diu el doctor Olenick. Només passar de córrer a caminar fa sortir moltes persones de la zona 2; si afegiu un parell de turons del barri a la barreja, les possibilitats són encara més grans. A més, mantenir-se a la zona 2 és una habilitat en si mateixa, diu; si esteu acostumats a fer exercici a intensitats més altes, potser haureu de treballar-hi conscientment durant un temps abans que el vostre cos (i ment) s'adaptin de manera que se senti més natural.
A més, aquí hi ha una certa fluïdesa en els números. La vostra freqüència cardíaca màxima pot augmentar amb el temps a mesura que guanyeu la forma física, i un munt de variables externes també influeixen en la vostra freqüència cardíaca, assenyala Farias. Calor, estrès, cafeïna, falta de son, deshidratació , i les fluctuacions hormonals del vostre cicle menstrual o la transició a la menopausa poden augmentar els vostres BPM. Alguns medicaments, com alguns antidepressius i medicaments per al TDAH, també poden augmentar la freqüència cardíaca, mentre que altres, com els beta-bloquejants, la redueixen. Finalment, els monitors de freqüència cardíaca al canell no sempre són 100% precisos; poden relliscar i lliscar quan sues, i poden ser diferents lectures en funció del teu color de pell.
Afegiu-ho tot i aquesta manera senzilla d'exercici pot arribar a ser sorprenentment complicada: si us trobeu fora de la zona 2, és fàcil sentir que no esteu prou en forma per fer exercici. Això es pot veure agreujat per les xarxes socials i el joc de comparació que l'acompanya. Si algú publica sobre les hores d'entrenament de la zona 2 i és un ritme que amb prou feines us podeu imaginar mantenir durant una milla, potser tingueu la temptació de llençar les sabatilles del tot. Però és important tenir en compte que la zona 2 de cadascú és diferent, i també sempre canvia. Si la seva publicació és veraç (i a les xarxes socials, no teniu cap manera real de saber si ho és), probablement tenien un nivell de condició física molt diferent quan van començar, a més, com vosaltres, encara són un treball en curs.
Noms femenins americans
Aleshores, quina és la millor manera d'utilitzar l'entrenament de la zona 2?
No hi ha dubte que el principi darrere de l'entrenament de la zona 2: el cardio és prou moderat no fer-te sentir gasat, és una cosa que voldràs mantenir a prop i estimat. Però potser voldreu ser una mica més flexible amb la seva execució.
Per un, potser voldreu plantejar-vos llençar el rellotge (almenys fins que no hàgiu acumulat més experiència amb la carrera o l'altra activitat que vulgueu) i en lloc d'anar per sentir. De fet, Farias sovint recomana no entrenar només amb la freqüència cardíaca, especialment per a les persones que són més noves per fer exercici en conjunt o córrer específicament. En lloc d'això, diu, utilitzeu la prova de conversa: si podeu mantenir una conversa mentre feu exercici, normalment és equivalent a un esforç de zona 2, diu Farias, és a dir, encara esteu obtenint aquests beneficis d'intensitat moderada encara que Tècnicament estàs fora d'aquesta zona. (Si esteu interessats, podeu fer un seguiment de la vostra freqüència cardíaca al costat d'això i veure quines tendències observeu, però no us hauríeu de sentir obligat a quedar-se encallat amb les dades.)
També és possible que hàgiu de fer un esforç conscient per reduir la vostra intensitat més o menys. Per exemple, no tingueu por d'utilitzar intervals de carrera-caminada , sobretot al principi. De fet, la majoria dels entrenadors de running recomanen començar d'aquesta manera no només perquè controla la freqüència cardíaca, sinó també perquè permet que els músculs, tendons, lligaments i ossos s'adaptin a l'impacte dels cops contra el terra. Una altra opció és alternar dies de córrer amb caminades inclinades, bicicleta o rem, on és més fàcil controlar el nivell d'esforç i la freqüència cardíaca.
Quan tingueu la sensació d'una intensitat moderada baixa, bé, prepareu-vos per tornar-hi sovint. Per treure el màxim profit al vostre exercici, el vostre programa d'entrenament s'ha de ponderar molt a favor d'aquests dies fàcils. De fet, molts atletes segueixen plans que utilitzen una cosa que s'anomena entrenament polaritzat, amb l'objectiu d'un 80 o 90% dels entrenaments a un nivell fàcil o de zona 2 i entre un 10 i un 20% més o menys en zones més altes i més dures com la 4 i la 5.
Aquesta barreja és bona per al cos i la ment: si tot el que feu és esforçar-vos dia rere dia, és probable que us lesioneu, us cremeu o ambdues coses, diu Farias. D'altra banda, si només feu la zona 2, us perdeu alguns dels afegits beneficis de l'exercici d'intensitat més alta , alguns dels quals poden ser encara més importants per a les dones a mesura que envelleixen, per exemple, entrenar les fibres musculars de contracció ràpida i augmentar la seva capacitat de suportar la fatiga. El secret de l'entrenament polaritzat és que mantenir la majoria dels vostres entrenaments molt fàcils us pot ajudar a esforçar-vos més quan compte i a recuperar-vos millor i més ràpidament després.
Tanmateix, una cosa: abans de començar a preocupar-vos per afegir dies difícils a la vostra programació, primer hauríeu de centrar-vos més a sentir-vos còmodes amb les vostres rutines moderades. Per exemple, ateneu-vos a la vostra zona 2, ja sigui la zona 2 oficial o simplement un entrenament que superi la prova de conversa, fins que pugueu córrer durant aproximadament una hora de manera constant o fins que hàgiu acumulat unes dues hores i mitja de fred en total. cardio per setmana. (Fins i tot aleshores, si sou corredor, potser haureu de tornar als intervals de carrera i caminada per tornar algunes de les vostres carreres a la zona 2, diu el doctor Olenick, i això està completament bé!).
Doneu-vos una mica de temps i gràcia per deixar-ho sentir fàcil.
Fent qualsevol Una mena de cardio durant un període de temps prolongat se sentirà dur des del primer moment: al cap i a la fi, és per això que la gent entrena per a les curses i no només es presenta a la línia de sortida i deixa que es trenqui. Doneu-vos doncs gràcia; es necessita temps i pràctica per fer l'esforç just per fer-ho sentir factible.
noms masculins japonesos
Tot això pot resultar aclaparador quan comenceu a començar, sobretot si us preocupa principalment millorar la vostra salut en comparació amb qualsevol objectiu de resistència específic o si només voleu fer una mica de cardio per complementar el vostre aixecament. Consell del Dr. Olenick: no us estressiu per les zones al principi. És molt més important trobar activitats que us agradin i fer-les amb regularitat. La zona 2 i l'exercici d'intensitat més dura són importants, però qualsevol cardio que facis serà beneficiós per a la teva salut i forma física, diu el doctor Olenick. Centra't a començar, a ser coherent i a obtenir-ne més. Després, preocupa't per refinar-ho més tard.
Pot trigar una estona, un any o dos, a aconseguir els tipus de guanys importants en l'aptitud cardiovascular que fan que la zona 2 se senti més natural, diu. Després de tot, no podeu fer créixer capil·lars ni mitocondris durant la nit. Tots aquests són processos lents que requereixen temps, diu. Però cada sessió de cardio és un petit vot envers això. Mentrestant, per mantenir la motivació, podeu estar al corrent totes les altres maneres la teva salut i condició física estan millorant, per exemple, si la pressió arterial o la glucosa en sang baixen, pots mantenir cada sessió de cardio durant més temps o les teves activitats diàries se senten més fàcils. No et preocupis: això és tots que passa en segon pla, encara que no sigui exactament visible a la cara del vostre rellotge intel·ligent.
Relacionats:
