Exploreu els tipus de sorolls i sons calmants que ajuden a dormir a les persones amb TDAH. A més, 6 consells i tècniques per crear un ambient de son relaxant.
Dormir és important per a una bona salut i benestar . Però per a persones amb trastorn per dèficit d'atenció/hiperactivitat (TDAH) , aconseguir un son reparador pot ser especialment difícil. El cervell del TDAH es troba sovint en un estat d'excitació elevada (o sobreestimulació), cosa que dificulta la tranquil·litat per a una nit tranquil·la. Això pot conduir a un cicle de privació del son que empitjora els símptomes del TDAH, fent que sigui més difícil dormir una bona nit. Afortunadament, crear l'entorn sonor adequat pot millorar significativament la vostra capacitat per adormir-vos i mantenir-vos adormits.
Reptes habituals del son per a persones amb TDAH
Dificultat per adormir-se
A moltes persones amb TDAH els costa calmar el cervell a la nit. Pensaments persistents , les preocupacions o els augments de creativitat poden causar dificultats per dormir.
Son inquiet
Un cop adormits, les persones amb TDAH sovint es desperten amb freqüència o tenen somnis intensos o malsons . Això pot prevenir son profund i reparador això és crucial per a les funcions cognitives i la regulació emocional.
Dificultat per despertar
Fins i tot després d'una nit de lluita per dormir, despertar-se pot ser un repte. Inèrcia del son (o aturdiment després de despertar-se) pot ser més pronunciat amb el TDAH, afectant estat d'ànim i productivitat.
Impacte en la vida quotidiana
Mala qualitat del son i el son insuficient pot empitjorar alguns símptomes del TDAH, com ara dificultat per concentrar-se, impulsivitat i inestabilitat emocional. També pot afectar la salut general, reduint el sistema immunològic, contribuint a l'augment de pes i augmentant els riscos de malalties cròniques.
Si tu o algú que estimes té TDAH, fes una ullada al nostreSèrie de suport al TDAH, desenvolupat amb la psicòloga clínica del TDAH, Alice Conner, PhD.
Com el so pot afectar la qualitat del son
El nostre cervell segueix processant sons fins i tot quan estem adormits, el que significa que sorolls inesperats o fins i tot sons ambientals com un carrer concorregut poden despertar-nos o canviar-nos a una etapa de son més lleugera. Això pot alterar significativament la qualitat del son de les persones amb TDAH, ja que el seu cervell ja és propens a la sobreestimulació.
Tanmateix, no tots els sons són pertorbadors. Alguns sons calmants poden promouredormir millorfomentant la relaxació i ofegant els sorolls.
Com incorporar sons calmants a la teva rutina nocturna
Comprendre com els sons calmants poden formar part del teutècniques de relaxaciópot ajudar les persones amb TDAH a superar els reptes del son. En personalitzar aquestes opcions de so, podeu crear unambient de sonque recolza nits tranquil·les i dies vibrants i enèrgics.
Tria el teu so: Seleccioneu un so relaxant per reproduir-lo mitjançant un telèfon intel·ligent, una màquina de so especialitzada o un dispositiu domèstic intel·ligent.
Juga amb el volum: Experimenta amb diferents volums i configuracions per trobar el que et crea un entorn tranquil i tranquil.
Estableix un temporitzador: Estableix un temporitzador perquè el so s'esvaeixi després d'haver-te adormit per evitar interrupcions més tard a la nit.
noms japonesos femenins
Crea una rutina: Reprodueix els sons calmants que has escollit com a part habitual del teu rutina d'hora d'anar a dormir per indicar al teu cervell que és hora de relaxar-se i passar a dormir.
Abans d'arrossegar-se sota les cobertes, prova de relaxar-te amb Chibs Okereke'sRelaxeu-vos per dormir.
Com crear un ambient de son relaxant: 6 consells conscients per al TDAH
Abon ambient de sonpot incloure sons calmants, però hi ha altres consells per dormir i tècniques de relaxació que poden ajudar el cervell i el cos a descansar bé. Tingueu paciència amb el procés i ajusteu les vostres estratègies de son per trobar el que us funciona millor.
1. Optimitza el teu espai per dormir
Trieu un llit còmode: Inverteix en un matalàs, coixins i llençols d'alta qualitat per ajudar-te a adormir-te i mantenir-te adormit.
Controlar la temperatura ambient: Una habitació fresca, idealment al voltant dels 18 graus centígrads (65 graus Fahrenheit), ajuda a disminuir la temperatura central, un senyal per al cos que és hora de dormir.
Atenuar els llums: Utilitzeu bombetes de baixa potència al vostre dormitori, instal·leu interruptors d'intensitat o utilitzeu llums intel·ligents que es poden programar per atenuar-se a mesura que s'acosta l'hora d'anar a dormir.
2. Minimitzar les distraccions
Limitar el temps de pantalla: Eviteu les pantalles almenys una hora abans d'anar a dormir i utilitzeu filtres de llum blava si heu d'utilitzar una pantalla.
Gestionar la contaminació acústica: Si sou sensibles a les interrupcions del so, utilitzeu sons calmants o considereu els taps per a les orelles per bloquejar el soroll no desitjat.
3. Establir una rutina prèvia al son
Desenvolupa un ritual per anar a dormir: Per indicar al vostre cervell que és hora de relaxar-se, proveu de llegir, prendre un bany calent o practicar tècniques de relaxació com ara respiració profunda o meditació.
Mantingueu un horari de son coherent: Anar al llit i despertar-se a la mateixa hora cada dia, fins i tot els caps de setmanaajuda a regular el rellotge intern del teu cosi millorar la qualitat del son.
4. Atendre les teves necessitats sensorials
Utilitzeu aromes calmants: L'aromateràpia pot ser una ajuda útil per dormir per al TDAH. Utilitzeu olis essencials com l'espígol, la camamilla o el sàndal en difusors, o apliqueu tòpicament (com amb un corró d'oli) per ajudar a calmar la ment.
Incorpora elements tàctils: Una manta pesada pot reduir l'ansietat i promoure un son més profund.
5. Compte amb la teva dieta i exercici
Vigila la teva ingesta: Eviteu la cafeïna i menjars pesats a prop de l'hora d'anar a dormir, ja que poden interrompre el son. Opta per aperitius lleugers si tens gana abans d'anar a dormir.
Fer exercici regularment: L'activitat física durant el dia us pot ajudar a adormir-vos més fàcilment. Eviteu l'exercici vigorós a prop de l'hora d'anar a dormir, ja que pot dificultar el son.
6. Crea una llista de control mental
Prepareu-vos per al dia següent: Reduïu l'ansietat per les properes tasques planificant el vostre dia següent amb antelació. Una breu llista de tasques us pot alleujar la ment i evitar que us penseu excessivament quan intenteu adormir-vos.
Practica mindfulness o diari: Si els pensaments de carrera us mantenen amunt, proveu-hodiariabans d'anar a dormir per aclarir la teva ment o fer exercicis de consciència per centrar-te en el present.
6 sons calmants que poden ajudar a dormir per a un cervell amb TDAH
Algunes persones poden trobar certs sons més calmants que d'altres, així que experimenteu amb diferents tipus de sons per identificar el que us funciona millor.
1. Soroll blanc
soroll blanc és un so semblant a una estàtica. Aquest so uniforme pot emmascarar altres sorolls pertorbadors de l'entorn, com el trànsit o la gent que parla, i pot ser una ajuda beneficiosa per dormir a les persones amb TDAH. Les màquines de soroll blanc poden generar aquest so, ajudant a la ment a relaxar-se i a adormir-se.
Premeu el joc i caieu en un son profund i reparadorWhite Noise Ocean Surf, un paisatge sonor relaxant amb les ones de l'oceà.
noms bíblics amb la lletra u
2. Soroll marró
El soroll marró, també conegut com a soroll vermell, té un to més profund que el soroll blanc i s'assembla al brunzit d'un avió. Pot ser especialment eficaç per emmascarar sons de to més greu. Per a aquells amb TDAH, el soroll marró pot ajudar a reduir el desordre mental i ajudar a adormir-se.
Soroll marróés una bona opció per a algú que necessita una mica d'ajuda addicional per sortir.
3. Soroll rosa
El soroll rosa és el cos més suau del soroll blanc. A mesura que augmenten les freqüències, la intensitat disminueix, donant lloc a un so més profund i suau. Imagineu el tambor constant de la pluja al terrat o el xiuxiueig de les fulles al vent.
Soroll Rosacombina soroll blanc i marró i fomenta un son profund i reparador.
4. Sons de la natura
Els sons de la pluja, les onades que xoquen contra la costa o el cruixent de les fulles poden ser sons calmants per al cervell del TDAH. Aquestsnaturalesaels sons poden ajudar a emmascarar el soroll de fons pertorbador i evocar una sensació de tranquil·litat que pot ser especialment reconfortant a l'hora d'anar a dormir.
Pluja sobre les fullesés un paisatge sonor de la natura popular que incorpora el flux de la natura i el soroll constant de les gotes de pluja que cauen.
5. Música suau
La música instrumental o les cançons amb un ritme lent poden retardar la respiració i la freqüència cardíaca i afavorir la relaxació. Tria música sense lletra o amb veus molt suaus i inintel·ligibles per no implicar els centres de processament del llenguatge del cervell, que podrien mantenir la ment activa. La música clàssica, els paisatges sonors ambientals o fins i tot el jazz lent poden ser una ajuda relaxant per dormir amb el TDAH.
Relaxa'tSimfonia de la natura, que combina un paisatge sonor de la natura amb una música suau.
6. Batecs binaurals
Els ritmes binaurals impliquen reproduir dos tons lleugerament diferents a cada oïda, creant un únic to nou percebut que pot animar el cervell a sincronitzar-se amb una freqüència associada amb la relaxació o el son. Aquesta il·lusió auditiva pot ser una ajuda eficaç per al son del TDAH, proporcionant un focus per al cervell que promou la calma.
Descansa i relaxa't amb les freqüències úniques de.
Preguntes freqüents sobre els sorolls del son del TDAH
Quins són els trastorns del son del TDAH?
Els trastorns del son associats al TDAH poden variar, però normalment inclouen un ment hiperactiva . Això pot dificultar el son o crear un son inquiet i no reparador. Aquests problemes poden ser causats per la desregulació dels neurotransmissors del cervell, que pot afectar el rellotge intern del cos i els patrons naturals de son. A més, les persones amb TDAH poden experimentar una major prevalença de trastorns del son, com ara apnea del son , la síndrome de les cames inquietes i els trastorns del son del ritme circadià, que fan encara més difícil aconseguir un son reparador.
Què és el TDAH del son intrusiu?
El somni intrusiu en el TDAH es refereix a les ganes sobtades i aclaparadores de dormir que es poden produir durant el dia, independentment de la quantitat de son que dorms a la nit. Això pot interferir amb les activitats diàries i es pot confondre amb la mandra o la manca d'interès. Es creu que el son intrusiu és el resultat de la regulació deteriorada dels estats d'excitació, comuns en el TDAH, que condueix a un moment inadequat del son i la vigília. La gestió del son intrusiu sovint implica estratègies per millorar en general qualitat del son i coherència, així com intervencions conductuals per augmentar l'alerta durant el dia.
Com calmar un cervell amb TDAH a la nit?
Fer créixer un cervell amb TDAH a la nit requereix un enfocament que abordi tant els aspectes físics com mentals de la relaxació.
Establir un calmant rutina d'hora d'anar a dormir : Feu activitats relaxants, com ara llegir o escoltar música relaxant, per ajudar-vos a relaxar-vos.
Limiteu l'exposició a les pantalles: Reduïu l'ús de dispositius que emeten llum blava, com ara telèfons intel·ligents i ordinadors, abans d'anar a dormir.
Creeu un ambient de son còmode: Assegureu-vos que el vostre dormitori sigui fresc, tranquil i còmode. Utilitzeu cortines opaques i sons calmants per crear un ambient ideal per dormir.
Practica tècniques de relaxació: Utilitzeu la respiració profunda, la relaxació muscular progressiva o ioga i meditació per ajudar a reduir l'ansietat i la tensió física, facilitant l'adormiment.
Considereu l'exercici físic: Feu exercici regularment durant el dia per ajudar a regular els patrons de son i reduir el temps que triga a adormir-se a la nit.
Per què les persones amb TDAH dormen tant?
Tot i que és un error comú que les persones amb TDAH sempre experimenten insomni o una necessitat reduïda de dormir, alguns poden dormir més que la persona mitjana. Aquesta somnolència excessiva, o hipersomnia , pot ser una resposta a la mala qualitat del son que sovint experimenten les persones amb TDAH, incloses les dificultats per adormir-se i mantenir-se adormit. A més, alguns medicaments utilitzats per tractar el TDAH poden afectar els patrons de son, ja sigui contribuint a la somnolència o l'insomni. Finalment, l'esforç de gestionar els símptomes del TDAH durant el dia pot augmentarfatiga mental, provocant una major necessitat de dormir.
